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おいしく食べて痩せたい！簡単＆時短で食べ応え抜群の糖質オフレシピ3選

  • 2021.3.13
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コート無しで出掛けられる、薄着の季節も間近。冬の間にゆるんだ体を、おいしく食べながら絞っていきませんか？糖質オフダイエットなら、カロリー制限をするよりも我慢が少なく健康的。そこで、晩ご飯に大満足な糖質オフレシピを3品ご紹介します。仕事帰りでもパパッとつくれる簡単レシピを揃えました。

混ぜるだけの即席副菜「千切りキャベツとサバの和風ナムル」

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出典：https://sheage.jp/article/70891

今日は包丁も火も使いたくない！という日にも、「袋入りキャベツ」と「サバ缶」さえあれば、帰宅後10分でつくれちゃうサラダレシピです。サバの水煮缶は糖質がとても少なく、良質なタンパク質がたっぷり。ごま油の香ばしい香りが食欲をそそり、サラダですが大満足の一品です。

材料
  • 千切りキャベツ・・・1袋（130g）
  • サバ水煮缶・・・1缶
  • 大葉・・・4枚
  • 鷹の爪・・・1本
  • ＜A＞
  • ごま油・・・大さじ1と1／2
  • しょうゆ・・・小さじ1／4
  • 塩・・・少々
  • 粗挽き黒こしょう・・・少々
作り方
  1. 鷹の爪は種を除いて小口切りにします。
  2. 大葉は千切りにしていったん水にさらし、キッチンタオルなどで水気をよく拭き取ります。
  3. サバの水煮缶は汁をよく切ってから食べやすい大きさにほぐし、千切りキャベツ・（１）・＜A＞・ひとつまみ分だけ残した（２）とよく和えます。
  4. （３）をお皿に盛り付けて残りの大葉をのせて完成です。

大葉によって後味さっぱりと仕上がります。キッチンバサミを使用すれば洗い物が少なく楽ちんです。

お米はお茶碗1／2以下！？「大盛りダイエットチャーハン」

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出典：https://sheage.jp/article/70891

どうしてもガッツリしたものが食べたくなったら、こんなメニューはいかがでしょう？ダイエット中には我慢が必要な大盛りのチャーハンですが、もやしでかさ増しすれば、ごはんの量はお茶碗半分以下のたった60g（1人前あたり）。ヘルシーなのに食べ応えたっぷりの一皿です。

材料（2人分）
  • 緑豆もやし・・・600g
  • 長ねぎ・・・1／4本
  • にんにく・・・1かけ
  • 卵・・・1個
  • ごはん・・・120g
  • ごま油・・・大さじ1
  • 豆板醤・・・小さじ1／2
  • かつお節・・・3g
  • しょうゆ・・・大さじ1と1／3
  • 塩、こしょう・・・各適量
作り方
  1. 緑豆もやし、長ねぎ、にんにくをみじん切りにします。
  2. フライパンに半量のごま油、長ねぎ、にんにく、豆板醤を中火で熱し、香りが立つまで炒めたら、緑豆もやしを加えて10秒ほど炒め、一旦取り出します。
  3. フライパンに残りのごま油を入れ、中火で熱し、ボウルで溶いた卵を入れて半熟状になるまで炒めたら、ごはんとかつお節を加えてパラパラになるまで炒めます。
  4. （２）を回し入れ、しょうゆ、塩、こしょうで味付けしてください。

もやしはサッと10秒ほど炒めるだけでOK。炒めすぎると、べちゃべちゃと水分が出てくるので注意しましょう。

高タンパクが嬉しい「鶏むね肉のキャベツの中華炒め」

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出典：https://sheage.jp/article/70891

ダイエットの味方・鶏むね肉を使った、高タンパク低糖質のヘルシーレシピをご紹介。シンプルな材料だけでちゃちゃっとつくれて、ニンニク香る中華風味がメインのおかずにもピッタリ！キャベツを1／4個使用しているため、低カロリーなのにお腹も満足できるのが嬉しいところ。

材料（2人分）
  • 鶏むね肉・・・1枚（250g）
  • キャベツ・・・1／4個
  • ＜A＞
  • ニンニク（チューブ）・・・小さじ1
  • しょうゆ・・・小さじ1／2
  • 塩、こしょう・・・少々
  • ＜B＞
  • 顆粒鶏がらスープの素・・・小さじ2
  • しょうゆ・・・小さじ1
作り方
  1. 鶏むね肉は横1cm幅の棒状に切ってポリ袋に入れ、＜A＞を加えてしっかりともみます。キャベツは1cmに切ります。
  2. フッ素加工のフライパンに鶏むね肉をれて2～3分炒めます。肉の色が変わったらキャベツを加え、さらに混ぜながら炒めます。全体に油が回ったら＜B＞を加え、さっと炒め合わせて完成です。

鶏むね肉に下味をしっかりともみ込んでおくと、肉の味が引き立ちます。キャベツだけでなく、キノコやニンジンなど冷蔵庫にある野菜を投入してもおいしく仕上がりますよ。

無理なく続けて、健康的にダイエットしましょう

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出典：https://sheage.jp/article/70891

糖質制限ダイエットの目的は、体質を改善して太りにくい身体を作ること。まずは自分が日頃どのくらいの糖質を摂取しているか、確認するところから始めてみましょう。
なかなか効果が出ないからと言って急激な糖質制限は禁物。多くの人は、2週間ほど続けたところで徐々にスリムになっていることを、1～2ヵ月ほどでお肌の調子が良くなることを実感しているようなので、余裕を持って取り組んでください。
今から始めて、本格的な薄着の時期までにすっきりとした体づくりを目指しませんか？

writer / マサミ

取材協力

サラダクラブ
https://www.saladclub.jp/

糖質制限もやしレシピ
刊行：株式会社 幻冬舎
定価：1,200円（税別）
発売日：2018年8月23日

https://www.gentosha.co.jp/

＃おにゃ式 糖質オフの「食べてやせる」レシピ
刊行：扶桑社
定価：1,000円（税別）
発売日：2021年1月8日
https://www.fusosha.co.jp/books/detail/9784594616526

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