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たった2つだけ!お腹の脂肪を落とす方法

  • 2021.3.11
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意外と知られていない、体脂肪を測定する適切なタイミング

ポコッと出たお腹が脂肪によるものかどうかを判別するには、まず体脂肪量を測定する必要があります。

健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20~29%で男性で10~19%と言われています。

体脂肪を測定するには、一般的に体組成計が用いられます。体組成計で体脂肪を測定する方法は「インピーダンス法」と呼ばれるもので、カラダに微弱な電流を通して電気抵抗を測定することで、脂肪の割合を算出します。

ちなみに筋肉や血液などは電気抵抗が小さく、脂肪は電気抵抗が大きいと言われています。

体水分量に大きく影響を受けることから、運動後や入浴後、食後のような発汗後や水分摂取後の測定は避けるべきと言えます。

ではどのタイミングでの測定が望ましいと言えるのか。運動前の測定が望ましいと考えられます。

適切なタイミングで体脂肪を測定してみて、健康的とされる体脂肪率の目安となる数字を上回っている場合、ポコッと出たお腹は脂肪によるものと言えます!すぐに対処させましょう!

体脂肪を測定する適切なタイミング
出典:byBirth

たった2つだけ!お腹の脂肪を落とす方法

「腹筋エクササイズを一生懸命行っているけれど、お腹の脂肪がなくならない…」という声をよく耳にします。しかし腹筋エクササイズでお腹の筋肉を引き締めることはできても、お腹の脂肪を落とすことは残念ながらできません!

それではお腹の脂肪を落としていくにはどうしたらよいのでしょうか。

お腹の脂肪を落とすには、なんとたった2つの方法を実践するだけです!ではその2つの方法をご紹介していきましょう。

方法1:筋トレを10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セット行うこと

「脂肪を落とすトレーニング」と言えば「有酸素運動」を連想される方が多いですが、脂肪を落とすには筋トレも重要です!

その際に「筋トレをどう行うか」がポイントで、中程度の強度でセット数を多めで、セット間の休憩時間を短めに設定するようにします。

具体的には10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3~5セットで筋トレを行うようにします。そうすることで血液中に乳酸が蓄積されるようになり、脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌されるようになるからです。

成長ホルモンにはその名の通り、筋肉や骨の成長を促す成長作用以外にも、脂肪細胞内の中性脂肪を分解して血液中への遊離脂肪酸の動員を促進させる「脂肪分解作用」があるのです。

筋トレ
出典:byBirth

方法2:筋トレ後に有酸素運動を行うこと

筋トレの後に有酸素運動を行うことで、効率良く脂肪を燃焼させることができます!なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。

分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになるため、効率良く脂肪を燃焼させることができるようになります。

くれぐれも筋トレ前に有酸素運動を行わないようにしましょう!有酸素運動後に筋トレを行ってしまうと、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうからです。また、有酸素運動で筋トレのエネルギー源となる糖質が使われてしまうため、“ガス欠”状態で筋トレを行うことになってしまうからです。

必ず筋トレの後に有酸素運動を行うようにしましょう。

筋トレ後に有酸素運動を行う
出典:byBirth

お腹の脂肪がなかなか落ちない理由

「この2つの方法を実践してもお腹の脂肪が落ちない…」という場合、次の2つが理由として考えられます。

1. 筋トレのセット数が少なすぎるか、セット間の休憩時間が長すぎる

筋トレのセット数が少なすぎたり、セット間の休憩時間が長すぎてしまったりしていませんか?そうすると乳酸が蓄積されないので、成長ホルモンを分泌させることができません!

そのためセット数をできるだけ多めで、セット間の休憩時間を短めにして筋トレを行うようにしてみましょう。

2. 有酸素運動の運動強度が不適切

有酸素運動で体脂肪を減らすためには「運動強度」も重要です。

「体脂肪を減らそう!」という気持ちが強すぎて、呼吸が激しく乱れるくらいの運動強度になっていませんか?そうすると、有酸素運動ではなく、むしろ無酸素運動となってしまいます。そのため脂肪を燃焼させているつもりが、実際には“不完全燃焼”を起こしてしまっていることになります。

脂肪を確実に燃焼させるには、軽く息が弾む程度の「ややキツイ」と感じる運動強度に設定して行うようにしましょう。

お腹の脂肪を確実に落とすために行っておきたい「もう1つのこと」とは…

体脂肪の測定
出典:byBirth

最後にお腹の脂肪を確実に落とすために、是非行っておきたいことをお伝えしておきましょう。

それは体脂肪測定です。体脂肪の測定は、月に1回の頻度で行うとよいでしょう。

体脂肪測定は、結果に一喜一憂するためのものではなく、行っているトレーニングプログラムが適切かどうか、トレーニングのやり方が間違っていないかどうかを確かめるためのものでもあると言えます。

知らない目的地へ向かうのに、道や方向を間違っていないかどうか、途中で地図で確認するのと同じです。トレーニングを効果のあるものにするためにも、体脂肪測定も月1回は行うようにしてみてください!

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