腰のだる重を感じたら…3ステップで「リモート腰痛」改善！

座り仕事の時間が長くなり、腰に違和感を覚えたらこの3つのメソッド。カラダの裏側をケアして、腰を労わりましょう。

リモートワークが本格化してから、持病の腰痛がひどくなったり、新たに腰痛を自覚するようになったりしたら、リモート腰痛の疑いアリだ。

こちらの記事（「腰痛改善のために知っておきたい3つのこと」）で紹介した通りタイプもさまざまな腰痛だけれど、ケアの方法は①リリース、②ストレッチ、③トリガーポイントの3ステップ。以下、順番に試してみて欲しい。

① リリース

初めのリリースでは、坐りっ放しで硬くなり、機能低下を起こしやすい背中の胸腰筋膜を、ラップの芯で入念に解凍していく。20～30秒×1～2セット行う。

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 食品ラップの芯（長めのもの）の両端を持ち、背中に当てる。
3. 肩甲骨の下端から骨盤まで、ラップの芯を強く押し当てながら20〜30秒マッサージする。

② ストレッチ

リモート腰痛では、骨盤が後傾して固まりやすい。ストレッチでは、硬くなると骨盤の後傾を強めるお尻の大臀筋と太腿後ろ側のハムストリングスを柔らかくしておきたい。まずは大臀筋のストレッチを左右各20～30秒キープ×1～2セット行う。

1. 床で仰向けになる。
2. 左膝を曲げて股関節の真上まで引き寄せる。
3. 両手を左膝に添える。
4. 両手で左膝を抱え、胸に近づけてお尻の大臀筋をストレッチ。
5. ゆったり呼吸をしながら20〜30秒間キープする。
6. 右脚をまっすぐ伸ばし、右側の股関節の付け根の腸腰筋を伸ばしておく。

続いてハムストリングスのストレッチ、左右各20～30秒キープ×1～2セット行う。

1. 床で仰向けになり、左膝を曲げてお腹まで引き寄せ、両手を太腿に回す。
2. 左膝を伸ばして、両手で軽く手前に引き寄せて太腿後ろ側のハムストリングスをストレッチ。ゆったり呼吸をしながら20〜30秒間キープする。腰に痛みが出るまで無理に行わない。
3. 右脚をまっすぐ伸ばし、右側の股関節の付け根の腸腰筋を伸ばしておく。

③ トリガーポイント

腰とふくらはぎ、足裏の筋膜は、カラダの背面を走る筋膜の「バックライン」上にある。ふくらはぎと足裏で痛みを感じるトリガーポイントをほぐすと、腰はラクになりやすい。まずは、足の裏のリリース。左右各20～30秒×1～2セット行う。

1. テニスボールを左足で踏み、まっすぐ立つ。
2. 体重をかけながらテニスボールを転がす。
3. 20〜30秒間マッサージする。

坐ってばかりだと、歩行時にふくらはぎの筋肉の伸縮で血液を全身に巡らせる「ミルキングアクション」の作動機会が激減。血行不全で腰痛がひどくなりやすい。ふくらはぎをラップの芯でマッサージして、ミルキングアクションを促そう。左右各20～30秒×1～2セット行う。

1. 床に腰を下ろし、左膝を曲げて立てる。
2. 食品ラップの芯（長めのもの）の両端を持ち、左のふくらはぎに当てる。
3. 右脚はラクに伸ばしておく。
4. ふくらはぎの下から上へ、ラップの芯を強く押し当てながら20〜30秒間マッサージする。