作り置きしておけば5分で完成！簡単＆ヘルシーなスパイス弁当レシピ3選

スパイス料理は、本場インドではお弁当としても当たり前。時間が経つと味が調和してより美味しく、またスパイスの殺菌効果で保存性もアップするなど、実はお弁当に向いているんです。そこで今回は「スパイス弁当」のレシピをご紹介。フライパンひとつで作れるシンプルレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

印度カリー子さんが簡単＆絶品のスパイス料理を伝授

2021年1月22日の「カレーの日」に、レシピ本『一肉一菜スパイス弁当』（世界文化社）が発売されました。著者は人気スパイス料理研究家の印度カリー子さん。
掲載されているのは、「一肉一菜」を基本ルールとして、フライパンひとつで炒める・和えるだけのシンプルレシピが中心。スパイス初心者でも、簡単に始めることが出来ますよ。また、冷蔵や冷凍保存で作り置きができるので、週末にまとめて作っておけば、平日の忙しい朝にはサッと詰めるだけ。

今回は本の中から特別に、お弁当レシピを3パターンご紹介します。

ピリ辛チキンにヤミツキ「鶏もも肉のスパイス和え弁当」

ネパールの伝統的な家庭料理をお弁当にいかがですか？ごま油×スパイスで香り付けしたチキンは、毎日食べたくなるほど絶品。クミンで炒めたブロッコリーとの組み合わせも抜群です。

「鶏もも肉のスパイス和え」材料（2人分）

• 鶏もも肉（一口大に切る）・・・250g
• おろしにんにく・・・1かけ分
• おろししょうが・・・1かけ分
• ごま油・・・小さじ1
• 塩・・・小さじ1／2
• ＜スパイス＞
• クミンパウダー・・・小さじ2
• ターメリック・・・小さじ1／2
• チリペッパー・・・小さじ1／4

「鶏もも肉のスパイス和え」作り方

1. フライパンに鶏肉と塩を入れ、中火で6分ほど炒めます。
2. 残りの材料・スパイスをすべて加え、よく混ぜ合わせます。

「ブロッコリーのクミン炒め」材料

• ブロッコリー（小房に分ける）・・・1株（200g）
• バター・・・10g
• 塩・・・小さじ1／4
• ＜スパイス＞
• クミンシード・・・小さじ1／2

「ブロッコリーのクミン炒め」作り方

1. フライパンにバターをひいて、クミンシードを弱火で熱します。
2. クミンシードが泡立って浮いてきたら、ブロッコリーを加えて混ぜ合わせ、弱火で蓋をして5分ほど蒸します。
3. 塩で味を整えます。

サクサク食感がたまらない「鮭の香草焼き弁当」

にんにくでしっかり味を付けたパン粉のコーティングで、時間が経っても美味しさそのまま。サクサク食感と、しっとりとしたキャベツのアンブーレとの取り合わせで、ご飯が進みますよ。

「鮭の香草焼き」材料（2人分）

• 鮭（銀鮭・サーモンなど）・・・2切れ
• 塩（塩鮭の場合は不要）・・・小さじ1／2
• ＜クミンパン粉＞
• おろしにんにく・・・1かけ分
• パン粉・・・大さじ4
• 粉チーズ・・・大さじ2
• オリーブオイル・・・大さじ1
• クミンシード・・・小さじ1／2

「鮭の香草焼き」作り方

1. 塩を手に取り、2～3等分に切った鮭にすり込みます。
2. クミンパン粉の材料をよく混ぜ合わせ、（１）にのせて220度に熱したオーブンで20分焼きます。

「キャベツのアンブーレ」材料

• キャベツ（千切り）・・・1／8個（300g）
• ベーコン（細切り）・・・50g
• 白ワイン・・・50ml
• バター・・・10g
• 塩・・・小さじ1／2
• ＜スパイス＞
• コリアンダー・・・小さじ1／2
• ブラックペッパー・・・小さじ1／8

「キャベツのアンブーレ」作り方

1. 深めのフライパンにキャベツ・ベーコン・塩・スパイスを入れてよく混ぜ合わせ、白ワインを加えます。
2. バターを一番上に置いて蓋をし、弱火で7分蒸します。
3. 最後に汁気をよく飛ばします。

スパイスの香りに食欲そそられる「キーママタール弁当」

スパイスの香り漂うキーマカレー。お弁当箱の蓋を開けた瞬間から、食欲をそそられること間違いなし。玉ねぎをしっかり炒めることが、美味しさの秘訣です。

「キーママタール」材料（4人分）

• 合いびき肉・・・300g
• グリーンピース・・・50g
• 玉ねぎ（みじん切り）・・・1個
• トマト（ざく切り）・・・1／2個
• にんにく（みじん切り）・・・1かけ
• しょうが（みじん切り）・・・1かけ
• レモン汁・・・大さじ1
• サラダ油・・・大さじ1
• 塩・・・小さじ1
• ＜スパイス＞
• クミンパウダー・・・小さじ2
• コリアンダー・・・小さじ2
• ターメリック・・・小さじ1／2
• チリペッパー・・・小さじ1／2
• ブラックペッパー・・・小さじ1／4
• ＜ホールスパイス＞（パウダーでも可）
• カルダモン・・・5粒
• シナモン・・・5cm

「キーママタール」作り方

1. フライパンにサラダ油を入れ、ホールスパイスを弱火で熱します。※パウダーの場合は、各小さじ1／4を（４）で加えます。
2. カルダモンが膨らんだら、にんにく・しょうが・玉ねぎを加え、焦げ茶色になるまで中～強火で10分ほど炒めます。
3. トマトを加えてつぶしながらペースト状にします。
4. 弱火にしてスパイス・塩を加えて、炒め合わせます。
5. 合いびき肉とグリーンピースを加えて3分ほど炒めたら、レモン汁を加え、塩（分量外）で味を整えます。

「にんじんのシナモンソテー」材料

• にんじん（乱切り）・・・3本（300g）
• 塩・・・小さじ1／4
• 砂糖・・・大さじ1
• サラダ油・・・大さじ1
• ＜スパイス＞
• シナモンパウダー・・・小さじ1／4

「にんじんのシナモンソテー」作り方

1. フライパンにサラダ油をひいて、にんじんと塩を入れて混ぜ、蓋をして弱火で10分ほど蒸し焼きにします。
2. にんじんが柔らかくなったら、砂糖とシナモンパウダーを全体にまぶし合わせます。

ご紹介した肉料理は冷凍で1カ月、副菜は冷蔵で1週間保存できるので、作り置きとしても◎。冷凍保存したおかずをお弁当に入れる際は、凍ったまま詰めて自然解凍でOK。忙しい朝も5分でお弁当が完成しますよ。

writer / NIKO photo / 世界文化社

取材協力

一肉一菜スパイス弁当
刊行：世界文化社
定価：1,400円（税抜）
https://www.sekaibunka.com/book/exec/cs/20321.html