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作り置きしておけば5分で完成!簡単&ヘルシーなスパイス弁当レシピ3選

  • 2021.2.14
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スパイス料理は、本場インドではお弁当としても当たり前。時間が経つと味が調和してより美味しく、またスパイスの殺菌効果で保存性もアップするなど、実はお弁当に向いているんです。そこで今回は「スパイス弁当」のレシピをご紹介。フライパンひとつで作れるシンプルレシピなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

印度カリー子さんが簡単&絶品のスパイス料理を伝授

2021年1月22日の「カレーの日」に、レシピ本『一肉一菜スパイス弁当』(世界文化社)が発売されました。著者は人気スパイス料理研究家の印度カリー子さん。
掲載されているのは、「一肉一菜」を基本ルールとして、フライパンひとつで炒める・和えるだけのシンプルレシピが中心。スパイス初心者でも、簡単に始めることが出来ますよ。また、冷蔵や冷凍保存で作り置きができるので、週末にまとめて作っておけば、平日の忙しい朝にはサッと詰めるだけ。

今回は本の中から特別に、お弁当レシピを3パターンご紹介します。

ピリ辛チキンにヤミツキ「鶏もも肉のスパイス和え弁当」

ネパールの伝統的な家庭料理をお弁当にいかがですか?ごま油×スパイスで香り付けしたチキンは、毎日食べたくなるほど絶品。クミンで炒めたブロッコリーとの組み合わせも抜群です。

「鶏もも肉のスパイス和え」材料(2人分)
  • 鶏もも肉(一口大に切る)・・・250g
  • おろしにんにく・・・1かけ分
  • おろししょうが・・・1かけ分
  • ごま油・・・小さじ1
  • 塩・・・小さじ1/2
  • <スパイス>
  • クミンパウダー・・・小さじ2
  • ターメリック・・・小さじ1/2
  • チリペッパー・・・小さじ1/4
「鶏もも肉のスパイス和え」作り方
  1. フライパンに鶏肉と塩を入れ、中火で6分ほど炒めます。
  2. 残りの材料・スパイスをすべて加え、よく混ぜ合わせます。
「ブロッコリーのクミン炒め」材料
  • ブロッコリー(小房に分ける)・・・1株(200g)
  • バター・・・10g
  • 塩・・・小さじ1/4
  • <スパイス>
  • クミンシード・・・小さじ1/2
「ブロッコリーのクミン炒め」作り方
  1. フライパンにバターをひいて、クミンシードを弱火で熱します。
  2. クミンシードが泡立って浮いてきたら、ブロッコリーを加えて混ぜ合わせ、弱火で蓋をして5分ほど蒸します。
  3. 塩で味を整えます。

サクサク食感がたまらない「鮭の香草焼き弁当」

にんにくでしっかり味を付けたパン粉のコーティングで、時間が経っても美味しさそのまま。サクサク食感と、しっとりとしたキャベツのアンブーレとの取り合わせで、ご飯が進みますよ。

「鮭の香草焼き」材料(2人分)
  • 鮭(銀鮭・サーモンなど)・・・2切れ
  • 塩(塩鮭の場合は不要)・・・小さじ1/2
  • <クミンパン粉>
  • おろしにんにく・・・1かけ分
  • パン粉・・・大さじ4
  • 粉チーズ・・・大さじ2
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • クミンシード・・・小さじ1/2
「鮭の香草焼き」作り方
  1. 塩を手に取り、2~3等分に切った鮭にすり込みます。
  2. クミンパン粉の材料をよく混ぜ合わせ、(1)にのせて220度に熱したオーブンで20分焼きます。
「キャベツのアンブーレ」材料
  • キャベツ(千切り)・・・1/8個(300g)
  • ベーコン(細切り)・・・50g
  • 白ワイン・・・50ml
  • バター・・・10g
  • 塩・・・小さじ1/2
  • <スパイス>
  • コリアンダー・・・小さじ1/2
  • ブラックペッパー・・・小さじ1/8
「キャベツのアンブーレ」作り方
  1. 深めのフライパンにキャベツ・ベーコン・塩・スパイスを入れてよく混ぜ合わせ、白ワインを加えます。
  2. バターを一番上に置いて蓋をし、弱火で7分蒸します。
  3. 最後に汁気をよく飛ばします。

スパイスの香りに食欲そそられる「キーママタール弁当」

スパイスの香り漂うキーマカレー。お弁当箱の蓋を開けた瞬間から、食欲をそそられること間違いなし。玉ねぎをしっかり炒めることが、美味しさの秘訣です。

「キーママタール」材料(4人分)
  • 合いびき肉・・・300g
  • グリーンピース・・・50g
  • 玉ねぎ(みじん切り)・・・1個
  • トマト(ざく切り)・・・1/2個
  • にんにく(みじん切り)・・・1かけ
  • しょうが(みじん切り)・・・1かけ
  • レモン汁・・・大さじ1
  • サラダ油・・・大さじ1
  • 塩・・・小さじ1
  • <スパイス>
  • クミンパウダー・・・小さじ2
  • コリアンダー・・・小さじ2
  • ターメリック・・・小さじ1/2
  • チリペッパー・・・小さじ1/2
  • ブラックペッパー・・・小さじ1/4
  • <ホールスパイス>(パウダーでも可)
  • カルダモン・・・5粒
  • シナモン・・・5cm
「キーママタール」作り方
  1. フライパンにサラダ油を入れ、ホールスパイスを弱火で熱します。※パウダーの場合は、各小さじ1/4を(4)で加えます。
  2. カルダモンが膨らんだら、にんにく・しょうが・玉ねぎを加え、焦げ茶色になるまで中~強火で10分ほど炒めます。
  3. トマトを加えてつぶしながらペースト状にします。
  4. 弱火にしてスパイス・塩を加えて、炒め合わせます。
  5. 合いびき肉とグリーンピースを加えて3分ほど炒めたら、レモン汁を加え、塩(分量外)で味を整えます。
「にんじんのシナモンソテー」材料
  • にんじん(乱切り)・・・3本(300g)
  • 塩・・・小さじ1/4
  • 砂糖・・・大さじ1
  • サラダ油・・・大さじ1
  • <スパイス>
  • シナモンパウダー・・・小さじ1/4
「にんじんのシナモンソテー」作り方
  1. フライパンにサラダ油をひいて、にんじんと塩を入れて混ぜ、蓋をして弱火で10分ほど蒸し焼きにします。
  2. にんじんが柔らかくなったら、砂糖とシナモンパウダーを全体にまぶし合わせます。

ご紹介した肉料理は冷凍で1カ月、副菜は冷蔵で1週間保存できるので、作り置きとしても◎。冷凍保存したおかずをお弁当に入れる際は、凍ったまま詰めて自然解凍でOK。忙しい朝も5分でお弁当が完成しますよ。

writer / NIKO photo / 世界文化社

取材協力

一肉一菜スパイス弁当
刊行:世界文化社
定価:1,400円(税抜)
https://www.sekaibunka.com/book/exec/cs/20321.html

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