やせたいパーツ別「おしり筋伸ばし」トレーニング｜おしり、おなか、O脚を解消！

やせたいパーツだけをせっせと鍛えるなんて、もはや過去の常識！ カラダの土台「おしり」を伸ばして整えてあげればダイエットはバビューンと加速するんです。 土台がゆがんだままムリなトレーニングをしていらないところにいらない筋肉つけちゃう前におしりを鍛えて、誰よりも効率いいダイエットしよう★

【超話題のダイエット法「おしり筋伸ばし」とは？】

お悩みパーツ別おしり筋伸ばし
 CASE 1 
ヒップアップ
ぺたんこおしりを上げてプリッと3Dにする
キホンのストレッチのあとだからこそ、効果が上がるトレーニング。おしりの横の「中臀筋」まで鍛えることで、あこがれのプリッとおしりに★

A
おしりをグイッと引き上げる
半円脚回しヒップアップ
脚で大きく弧を描くようにして、おしりの丸みをつくる大臀筋はもちろん、ふだん使われにくい中臀筋までしっかり効くよ！

左右5往復

1. 四つんばいになり右脚を伸ばす
手は肩幅よりやや広めに床につき、四つんばいになる。右脚を伸ばし、カラダの斜め右下に出して、床から浮かせる。

2. 右脚を伸ばしたまま持ち上げる
右脚をまっすぐ伸ばしたまま、弧を描くように後ろに持ってくる。このとき、背中がそらないように注意する。

3. 右脚を左側の床におろす
カラダの上を通すようにして、反対側に着地させる。着地したら同じルートを通って元の位置まで戻す。反対側も同様に行う。

B
ピーマンじりを桃じりにする
サイドヒップアップ
弱ってへこんでしまったおしりのサイドの筋肉に効く！ ピーマンのように四角く広がったおしりを、ふっくら女っぽくメイク★

左右20回

1. 四つんばいになり右脚を持ち上げる
手は肩幅よりやや広めに床につき、四つんばいになる。右ひざを曲げて、カラダの横の高めの位置まで持ち上げる。

2. 右脚をさらに持ち上げ上げ下げを繰り返す
1の姿勢から、さらに追い込むように右脚を上に持ち上げる。おしりのつけ根に効いていることを感じながら、上げ下げを繰り返す。反対側も同様に行う。

C
まあるいおしりをつくる
寝そべりヒップアップ
骨盤を回転させるのでおしり全体に効いて、小じり効果があるよ！難しいコは、ポーズを鏡で確認しながら、ムリせずに行ってね。

ゆっくり左右1往復

1. うつぶせになりおしりを持ち上げる
うつぶせになる。左腕を伸ばし、右ひじを曲げ、右手の甲に頭を乗せて固定する。ひざを立て、おしりを持ち上げる。

2. おしりを右側に倒し2〜3呼吸キープする
おしりを右側にゆっくりと倒し、床につかないギリギリの位置でとめる。その姿勢のまま２〜３呼吸キープする。

3. 再度うつぶせになり左側も行う
右腕を伸ばし、左ひじを曲げ、左手の甲に頭を乗せて固定する。ひざを立て、おしりを上に持ち上げたら、2と同様に、おしりを左側に倒しキープ。

D
おしりの形をふっくらさせる
スタンドサイドヒップアップ
おしり上部の側面のへこみを鍛えて、丸みを出すためのストレッチ。重心がグラつかないように、脚の高さは調節してね。

左右20回ずつ
キツかったら左右10回ずつ

1. 右ひざを曲げカラダの横に上げる
手は腰に置き、足は肩幅と同じくらいに開く。右ひざを軽く曲げて、横に持ち上げる。

2. 右脚をさらに持ち上げる
1の姿勢から、右脚をさらに上に持ち上げる。持ち上げたときに、左脚がグラつかないように注意。上げ下げを繰り返したら、反対側も同様に行う。

お悩みパーツ別おしり筋伸ばし
 CASE 2 
おなかやせ
ぽっこりおなかをすっきりペタ腹にする
おしり筋を整えることでカラダのゆがみがなくなり、おなかの筋肉を正しく使えて効率よくおなかやせがかないます。ぷよぷよお肉を撃退！

A
おなか全体の筋肉を鍛える
脚上げ腹筋
脚をぐるっとまわす過程で、おなかの上部と下っ腹の両方に効くトレーニング。ひざを曲げてもOKなので、チャレンジしてみて！

3〜5往復

1. ひじをつき上体を支え脚を持ち上げる
床に座った状態から、ひじを床について上体を支える。両脚をまっすぐに伸ばし、持ち上げる。

2. 円を描くように脚をゆっくりとまわす
ゆっくりと息を吐きながら、約６秒かけて、宙に円を描くように脚をまわしていく。脚をなるべくおなかに引き寄せるように意識する。

B
下っ腹がへこむ
足踏み腹筋
あおむけになり、内臓を上に引き上げた状態でグッとおなかをへこますので、骨盤がキュッと引き締まる。下っ腹やせに効果てきめん！

3〜5往復

1. おしりを両手で支え持ち上げる
あおむけになり両ひざを立てる。おしりを持ち上げ、両手でおしりを支える。

2. 右ひざを曲げ持ち上げる
息をフーッと吐きながら、右ひざを曲げたまま、足踏みのように持ち上げる。

3. 右脚を戻したら左脚を持ち上げる
右脚を元の位置に戻したら、左ひざを曲げたまま持ち上げる。左右でゆっくり足踏みをするように繰り返す。

お悩みパーツ別おしり筋伸ばし
 CASE 3 
脚やせ
ドッシリ脚をスラッと細くする
使いすぎてパンパンに張った太ももの外側の筋肉を伸ばし、ももの内側の筋肉を代わりに働かせることで、すらりと伸びた美しい脚に！

A
うしろの空気を押すイメージで
おしりでプッシュ
ももの内側の内転筋がほどよく伸びるイタ気持ちいいストレッチ。眠っていた筋肉が目覚めて、美脚スイッチがオンになる！

左右5回ずつ

1. 四つんばいになり右脚を横に出す
両手、両足を肩幅より広めに床につき、四つんばいになる。手はやや前方に置く。右ひざを伸ばし、カラダの横に出す。

2. うしろ側におしりを突き出す
おしりのうしろにある空気をプッシュするイメージで、おしりをうしろに突き出す。1の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

B
脚がキュッと引き締まる
スタンド半円脚回し
片脚で軸をとることで自然と内ももが鍛えられ、股関節が引き締まるので、まっすぐスラッとした脚のラインが手に入るよ。

左右3往復

1. 右脚のつま先を前に出す
まっすぐに立ち、右脚のつま先をカラダの前に出す。手は腰の位置に置く。

2. 半円を描くように右脚を移動させる
1の姿勢から、つま先を伸ばしたまま右脚で半円を描くように、斜め右上に脚を移動させる。

3. 右脚をカラダのうしろに着地する
右脚をカラダのうしろに着地させたら、同じルートを通って1の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。

お悩みパーツ別おしり筋伸ばし
 CASE 4 
O脚
パカパカO脚をピタッと閉じる
ふだん脚の外側の筋肉ばかり使っていると、外側重心になり、O脚がどんどん広がることに。内ももの内転筋を動かして、まっすぐ脚をGETしよう。

A
内ももを手軽に刺激する
つま先バランス
足の全部の指に均等に体重をかけることで、脚の内側がグーッと引き締められて鍛えられるよ。背筋も使うから、背中のお肉もすっきり！

3〜5往復

1. 壁に手を添えて立つ
壁の前に立ち、腕は前に伸ばし、軽くひじを曲げる。頭をスッと上に伸ばすイメージで立つ。

2. つま先立ちになる
頭が上に引っぱられるようなイメージで、かかとをあげてつま先立ちに。足の指全体に体重がかかるように意識。3呼吸キープしたら1の位置に戻り、繰り返す。

B
モデルのような美脚をつくる
一本橋ステップ
ランウェイを歩くように一本のラインに沿って脚を開き、かかとを上げ下げ。カンタンなストレッチだけど、骨盤が締まって脚線美女に★

左右5回

1. 左脚を前に出し右足のかかとをあげる
左脚を前、右脚をうしろに、脚を前後にやや広めに開いて立つ。両足が一本のライン上に乗るように意識。右足のかかとを上げる。

2. 右のかかとを上げ下げする
うしろの右のかかとを上げ下げする。このとき、右脚の正面の筋肉が伸びていることを確認。反対側も同様に行う。

Profile
Naoko●骨盤矯正パーソナルトレーナー。整体トレーニングサロンNaokoBodyworks代表。おしり筋伸ばしで14kgのダイエットに成功。著書『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』（学研プラス）が20万部の大ヒット。
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