脂肪が燃える！みるみるやせる！「ケトンアダプト食事法」とは？

「糖質オフダイエットが効果なかった」「体重は減ったけどやつれて体力がない」「筋肉がつかない」。そんな人たちにぴったりなのがこの『ケトンアダプト食事法』。ダイエットとは単に体重を減らすことではありません。食べる量を減らすのではなく、しっかり食べて、必要な栄養素を取り入れることが大事。体が必要とする栄養をきちんと取り入れて、脂肪を燃やし、筋肉がついたメリハリボディを目指しましょう！

1年間で20kgやせた！
before 65kg

↓

after 45kg

麻生れいみ先生（管理栄養士）
低糖質・高タンパク質のオリジナルレシピで1年間に20kgの減量に成功。50代でもリバウンドなし。その経験をもとに独自のダイエット法を考案。現在はプロサッカー選手や大相撲力士などアスリートの食事指導も行う。
管理栄養士 麻生れいみオフィシャルブログ

『オイルをたせば脂肪が燃える！ 麻生れいみ式 ケトンアダプト食事法』1,400円+税（主婦の友インフォス）

ケトンアダプト食事法とは？
ケトンアダプト最大の特徴は質のよいオイルをとって脂肪を燃やし、質のいい筋肉がつくこと。そのためには、脂肪を燃やすために必要な栄養、具体的には肉や魚介類などのタンパク質、野菜・きのこ・海藻に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかりとってください。肥満の源となる糖質を控えることも大切です（糖質を多く含む代表的な食べ物はごはん、パン、めん類、いも類、甘いお菓子、スナック菓子など）。

ケトン体って何ですか？
体内で脂肪からつくられるエネルギー源のこと。ケトン体をつくれる体を手に入れれば、脂肪がガンガン燃えて一生太りません。

コレで1食分！？

ーケトンアダプト食事法の特徴ー
・食べる量は減らさず、脂肪を燃やして筋肉をつけるために必要な栄養をとる。
・質のよいオイルをとって脂肪をガンガン燃やす!（ケトン体の合成を促す）
・脂肪が落ちて筋肉がつくので、メリハリのあるボディが手に入る。
・ケトン体はエネルギー効率がいいので持久力がつく。集中力もアップ。
・ケトン体は天然の若返り薬。免疫力もアップして病気知らずに。

食べないダイエットはやせない＆やつれるだけ。
おなかいっぱい食べてキレイにやせましょう！
ダイエットで陥りやすいのが「食べる量を減らして、やつれたり、肌荒れしたり、生理が止まったり」体調を壊すという落とし穴。キレイにやせるためには「食べてやせる！」が最新トレンド。ただし、「何を食べるか」がダイエット成功の分かれ道になるんですよ。

ケトンアダプト食事法
基本の5大ルール
＜ルール 1＞
2週間は脂質とタンパク質中心で！
ごはん、めん、パンなど主食はなし。タンパク質のおかずは2品入れる。メインメニューから1品、サブメニューから2〜3品を目安にする。

＜ルール 2＞
糖質の量をコントロールする！
いも類、かぼちゃ、甘い果物など糖質が多めの食材、砂糖が入っている調味料にも気をつける。

＜ルール 3＞
野菜・きのこ・海藻をしっかりとる！
1日400g（食物繊維20g以上）が目標。野菜のおかずから食べるとダイエット効果が高まる。

＜ルール 4＞
がんばるのは2週間だけ！
ケトン体回路のスイッチを入れるには1週間ほどかかる。主食なしは慣れないかもだけど、2週間続けると結果が出る。2週間だけがんばろう！

＜ルール 5＞
2週間が終わったら糖質を取り入れる！
もっとやせたい場合は糖質を少なめに。現状維持でOKなら1食20〜40gの糖質（ごはん100gの糖質量は約40g）を。

！注意！
ケトンアダプト食事法が適さない人もいます
ケトンアダプト食事法は健康であれば誰でもできる食事法。ただし、糖尿病、腎臓病、肝臓病、脂質異常症など慢性の持病がある人、コレステロールの数値が高い人は主治医の指導のもとで行うこと。フラフラする、イライラするなどの不調が現れた場合は適度に糖質をとってください。

ケトンアダプト食事法の最大のポイントはオイル！

質のよいオイルをとって、脂肪をガンガン燃やしましょう！
オイルをとると太ると思っていませんか？ それは間違い。ダイエットにはオイルが必須です。しかし、どんなオイルをとるかで、「やせる or 太る」「体の中が活性化する or サビる（老ける）」が決まります。いいオイルをとればやせられますが、よくないオイルをとると失敗しちゃいますよ。

おすすめオイル TOP3！
中鎖脂肪酸
体内の炎症や酸化を抑えて、たまった脂肪を燃焼させる理想のオイル。体内でケトン体に合成され、アンチエイジングに役立ち、脂肪の燃焼を促す。MCTオイル、ココナッツオイル・ミルクなどに含まれる。

→ MCTオイル
日本初、ココナッツ由来100%のMCTオイル。酸化や熱に強いので、常温で保管できる。低温でも固まらず、 味や香りがないので使いやすい。スティックタイプは外出時に便利。
（左から）仙台勝山館MCTオイルスティックタイプ 4g×16袋入り 994円（税込み）、仙台勝山館MCTオイル 360g 2,380円（税込み）／勝山ネクステージ

オメガ3系脂肪酸
血管を丈夫にする、脳を活性化するなど、健康的でアンチエイジング効果は抜群だけど鮮度が大事なオイル。青魚や牧草牛、エゴマ油や亜麻仁油に多く含まれる。酸化しやすいので加熱しないほうがいい。

→ 亜麻仁オイル
カナダ産最高品質の亜麻の種子を低温圧搾（コールドプレス）した無添加・無精製の亜麻仁油。オメガ3系脂肪酸が60%以上。農薬・化学溶剤不使用、遮光瓶使用。酸化しやすいので開封後は冷蔵保存し、2カ月以内に使い切ること。
仙台勝山館亜麻仁油 230g 1,944円(税込み)／勝山ネクステージ

オメガ9系脂肪酸
抗酸化作用が強く、体内の炎症に関与しないヘルシーなオイル。血液中の悪玉コレステロールを減らし、抗酸化作用が強いポリフェノールが豊富。オリーブオイル、菜種油などに多い。

→ オリーブオイル
小豆島産のオリーブ果実から抽出した、加熱処理や化学処理をしていない新鮮でピュアなオリーブオイル。ほどよく辛みのあるフレッシュな味わい。
バージンエキストラオリーブオイル【ミッション】108g 3,024円(税込み)／ヤマサン醤油

とりすぎ注意なオイル
オメガ6系脂肪酸
とりすぎるとアレルギーや病気を招くオイル。サラダ油、コーン油、高リノール酸の紅花油、大豆油などの植物油に多い。外食や惣菜の揚げ物、加工食品にも使用されている。

トランス脂肪酸
欧米では健康リスクが指摘され含有量の表示義務や摂取量の制限がある危険なオイル。加工食品全般（ショートニング、ファットスプレッド、植物油脂などを使用しているもの）に含まれる。できるだけ控えましょう。

＼どうしてオイルをとるとやせるの？／
脂肪をガンガン燃やす”ケトン体回路”のメカニズム
ごはんやパン、めん類などに多い糖質こそ肥満の原因。食べすぎると脂肪がどんどんたまっていきます。ケトン体を体内で合成できるようになると、脂肪の燃焼や細胞の修復が促され、体の中からキレイになります。

 糖質回路 

ごはん、パン、めん、いも類、根菜類、甘いお菓子など糖質を毎食とる
↓
食べると
食後30分から血糖値が上がり始め、膵臓からインスリンが分泌される
↓
使い切れず余った糖質（ブドウ糖）は
肝臓に蓄えられるほか、脂肪として皮下や内臓に蓄積される
↓
これが続くと...
肥満！
使い切れなかった燃えカス（血液中の過剰な糖質）が病気や老化をもたらす。ハイリスクなエネルギー

 ケトン体回路 

糖質を控える、質のいいオイルをとる
↓
脂肪が燃焼（中鎖脂肪酸が脂質代謝をスムーズにする）
肝臓内でケトン体が合成される
↓
抗酸化・抗炎症作用で体内が活性化する
脳や全身でエネルギーとして利用される
↓
これが続くと...
やせてメリハリあるボディに！
糖質のように危険な燃えカスが出ないクリーンなエネルギー。体内の活性化や筋肉増量、病気予防に役立つ

はじめる前に
ダイエットが目的なら、体重よりも体脂肪量をチェック！
※たとえば…身長160cm・体重60kg・体脂肪35％の場合

1. 目標とする体重を決める
＜STEP 1＞
自分の除脂肪体重※を計算する
※除脂肪体重とは体脂肪以外の筋肉や骨、内臓などの総重量

1.自分の体脂肪量を計算する
体重○kg × 体脂肪率○ ＝ 体脂肪量○kg
例：60kg×0.35＝21kg

2.体重から体脂肪量を引く
体重○kg − 体脂肪量○kg ＝ 除脂肪体重○kg
例：60kg−21kg＝39kg

＜STEP 2＞
目標とする体重を計算する
●体脂肪率20％を目指す場合は
除脂肪体重○kg ÷ （1−目標体脂肪率）＝ 目標体重○kg
例：39kg÷（1−0.2）＝48.75kg

2. 1日にこの4種の栄養素をプラスしよう
除脂肪体重が減るのはリバウンドのもと。タンパク質の摂取量を増やして体重をキープしましょう！

1.タンパク質は体重１kgに対して1.2〜2.0g
体重○kg × 1.2〜2.0g ＝ タンパク質○g
例：体重60kgの場合 60kg×1.2〜2.0g＝72〜120g
肉や魚の場合、１食分の目安量は片手の手のひら1杯分で約20g

2.野菜・きのこ・海藻類を１日400g（食物繊維を1日に20g）以上
生野菜の場合、１食分の目安量は両手の手のひら１杯分以上
蒸したり焼いたりした場合、１食分の目安量は片手の手のひら１杯分以上

3.中鎖脂肪酸（MCTオイル）を1日大さじ1〜2杯
オイルはサラダなどにかけて摂取しましょう！

4.オメガ3系脂肪酸を1日大さじ1杯
青魚（EPA・DHA）や亜麻仁油などからとる

まずは1週間！調子がいいならさらに1週間続けて！

「ケトンアダプト食事法」のレシピは、こちら！
話題の「ケトンアダプト」食事法レシピ 1/3｜具だくさん「汁物メニュー」
話題の「ケトンアダプト」食事法レシピ 2/3｜食べごたえ十分「メインメニュー」
話題の「ケトンアダプト」食事法レシピ 3/3｜栄養バランスばっちり「サブメニュー」

ケトンアダプト食事法
レシピの使い方
＜STEP 1＞
目標体重を計算

＜STEP 2＞
1日に必要なタンパク質の摂取量を計算し、レシピのタンパク質量をチェック。タンパク質が多いメニューに変更したりして自分に適切な量に調整
※運動量、活動量、消化吸収能力には個人差があるので、除脂肪体重の変化を見ながら摂取するタンパク質の量を調整する。
※消化吸収能力のキャパを超えないよう注意！

＜STEP 3＞
「汁物メニュー」1品、「メインメニュー」1品、「サブメニュー」2品が1食分の目安
※食欲に合わせて品数を減らしてもOK。

食べるだけでやせる＆筋肉がついて、メリハリのあるボディが手に入りますよ！
脂肪を燃焼させる質のよいオイル、筋肉をつくるために欠かせない栄養素、疲れにくい体になるための栄養がたっぷり入った食材を使用したレシピです

＼レシピ中で使用している調味料はこちら！／
調味料も糖質が入っていないものを選んでダイエットを成功させましょう！
甘味料は糖質ゼロに

シロップタイプ

顆粒タイプ
「羅漢果」とトウモロコシ由来の「エリスリトール」、2つの天然素材からつくられた、カロリーゼロの自然派甘味料。甘さは砂糖と同じ。
（上から）ラカントSシロップ 280g オープン価格、ラカントS顆粒 130g オープン価格／サラヤ

小麦粉は大豆粉に

小麦粉の代用品は低糖質な大豆粉がよい。加熱不要で大豆特有の青臭さがなく溶けやすいダイズパウダー。
すぐに使えるおいしいダイズパウダー 200g 400円＋税／富士食糧

料理酒も糖質ゼロで

料理酒には焼酎を。サトウキビ糖蜜などを発酵、蒸留した糖質ゼロ焼酎。スーパーなどでも入手しやすくおすすめ。
宝焼酎『タカラカップ』25度 220ml 212円（税込み）／宝ホールディングス

外で食べるときはここに注意！
コンビニ活用法
弁当やおにぎり、サンドイッチ、パスタ、そばなど糖質が多いものはすべてNG。購入する際には、パッケージの原材料と成分表をチェックして糖質が少ないものを選びましょう。

たとえば…
●野菜サラダ＋サラダチキン＋みそ汁やスープ（糖質少なめ）
●せん切りキャベツ＋ハンバーグ＋ゆで卵
●野菜サラダ＋焼き鮭＋納豆
●具だくさんみそ汁（糖質少なめ）＋揚げ出し豆腐＋ひじき煮
●若鶏の炭火焼き＋ナムル＋具だくさんスープ（糖質少なめ）

外食時の注意
シンプルに調理した料理、肉なら「ステーキ」、野菜は「グリル」や「炒め物」がおすすめ。付け合わせのポテトやコーンは糖質が多いので避けましょう。ファミレスや居酒屋はバリエーション豊富なので選びやすいですよ。

たとえば…
サラダ
「和風サラダやシーザーサラダ（ドレッシングが甘くないもの）」「えびとアボカドのサラダ（タンパク質が豊富）」など

サブメニュー
「ほうれん草とベーコンのソテー」「冷しゃぶサラダ」「薬味たっぷりの冷ややっこ」「厚揚げ焼き」「お新香の盛り合わせ」「牛すじ煮込み」「ナムル」「わかめスープ」など

メインメニュー
「焼き肉・焼き鳥（塩）」「牛肉ステーキ（赤身）」「ソーセージ盛り合わせ」「若鶏のグリル」「豚肉のしょうが焼き・ソテー・グリル」など

忙しいときや疲れているときは無理せず、外食やコンビニを活用して、無理なく健康的にやせましょう！