話題の「ケトンアダプト」食事法レシピ 2/3｜食べごたえ十分「メインメニュー」

「糖質オフダイエットが効果なかった」「体重は減ったけどやつれて体力がない」「筋肉がつかない」。そんな人たちにぴったりなのがこの『ケトンアダプト食事法』。ダイエットとは単に体重を減らすことではありません。食べる量を減らすのではなく、しっかり食べて、必要な栄養素を取り入れることが大事。体が必要とする栄養をきちんと取り入れて、脂肪を燃やし、筋肉がついたメリハリボディを目指しましょう！

「ケトンアダプト食事法」とは？

「汁物メニュー」のレシピ
「サブメニュー」のレシピ

メインメニュー
タンパク質たっぷり、肉、魚、卵、大豆製品を活用した１品だけでも食べごたえ十分のレシピばかり。ハンバーガーやピザはうれしい糖質オフ。

＜レシピの基本ルール＞
●作り方には洗う、皮をむく、根を切るなどの下処理は入っていません。重量は特に記述のない場合は下処理が終わった状態ではかること。調理時間は目安なので火の通り加減や味見などをしながら調整。

●1カップは200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5ml。電子レンジ、オーブントースターなどはワット数や機種によって加熱時間が異なるので様子をみて調整。加熱する際は耐熱容器を使用。このレシピで使用している電子レンジは600W。

●甘味料には「ラカントS」を使用していますが、カロリーゼロのものであればOK。

●作り置きメニューの保存容器は熱湯消毒した清潔なものを使用。保存期間は消毒した容器に密閉して冷蔵庫で保存した場合。

●1人分の分量は目安。もの足りない場合は多めに食べてもいいし、多い場合は残してOK。自分の運動量やおなかの状態に合わせましょう。

常備しておきたい、強い骨と筋肉をつくる牛肉レシピ
ローストビーフ
（1/4量／エネルギー…224kcal、糖質…2.3g、タンパク質…19.9g、脂質…13.3g、食物繊維…0.1g）
冷蔵庫で4〜5日保存可能

■材料（作りやすい分量）
牛もも肉（ブロック）…400g
塩、黒こしょう…各少々
A
にんにく（すりおろす）…小さじ1
しょうが（すりおろす）…小さじ1
しょうゆ…大さじ2
はちみつ…大さじ1
焼酎…大さじ2

■作り方
1. 牛肉はフォークで数か所に穴を開ける。密封できるビニール袋に牛肉とAを加えてよくもみ込み、冷蔵庫で1時間ほどおく。
2. 袋から牛肉を取り出し、塩、こしょうをまぶしたらラップで包み、耐熱容器に入れて電子レンジで2分加熱し、裏返してさらに1分加熱する。やけどをしないようにラップをはがし、粗熱がとれるまで放置する。

糖質オフのハンバーガーは２枚重ねでボリューム満点
がんもどきバーガー
（1食分／エネルギー…676g、糖質…3.6g、タンパク質…34.8g、脂質…55.4g、食物繊維…2.4g）

■材料（1人分）
がんもどき（大）…1枚（100g）
玉ねぎ（みじん切り）…1/8個分（25g）
バター…10g
あいびき肉…100g
A
卵…1/4個
塩、こしょう…各少々
オリーブオイル…大さじ1
糖質オフケチャップ…少々
マスタード…少々
レタス（ちぎる）…1枚
トマト（輪切り）…1枚

■作り方
1. フライパンにバター（5g）を入れて熱し、玉ねぎを炒める。
2. ボウルにあいびき肉、粗熱のとれた1、Aを入れてよく混ぜる。
3. 2を2等分にして丸形にし、両手を使って空気を抜く。フライパンにオリーブオイルを入れ、両面に焼き目をつけ、蓋をして弱火にして中まで火を通す。
4. フライパンに残りのバターを入れて熱し、横半分に切ったがんもどきの両面をこんがりと焼く。
5. 4の切った面にケチャップ、マスタードを塗り、がんもどき→レタス→ハンバーグ→レタス→ハンバーグ→トマト→がんもどきの順にのせる。

小麦粉製品が食べたいときには大豆粉で代用
小松菜と大豆粉のキッシュ
（1食分／エネルギー…496g、糖質…9.7g、タンパク質…33.2g、脂質…33.7g、食物繊維…8.5g）

■材料（1人分）
小松菜…大1株（50g）
ハム…3枚
A
大豆粉…40g
溶き卵…1個分
調製豆乳…100ml
塩、こしょう…各少々
ピザ用チーズ…15g
バター…8g

■作り方
1. 小松菜は3cm長さに切り、ハムは半分に切って1cm幅に切る。
2. ボウルにAを混ぜ合わせ、1を加えて混ぜる。
3. フライパン（直径約20cm）にバターを熱し、2を流し入れ、蓋をして弱火で15分ほど焼く。粗熱がとれたら食べやすい大きさに切る。

食感はピザそのもの！ ボリュームにも味にも大満足
高野豆腐のピザ
（1食分／エネルギー…252g、糖質…3.5g、タンパク質…23.5g、脂質…14.8g、食物繊維…2.0g）

■材料（1人分）
高野豆腐…2枚
ピーマン…1個（40g）
玉ねぎ…1/8個（25g）
ちりめんじゃこ…大さじ1
ピザソース…大さじ1
ピザ用チーズ…20g

■作り方
1. ボウルに高野豆腐とかぶるくらいの水（分量外）を入れて10分ほど置いて戻す。
2. ピーマンはへたと種をとって2mm幅の輪切りにし、玉ねぎは薄切りにする。
3. 1の水けをしっかり絞り、半分の厚さに切る。ピザソースを塗り、2とちりめんじゃこ、ピザ用チーズをのせる。
4. オーブントースター（1000W）で5分ほど焼き目がつくまで焼く。

卵はタンパク質やビタミンが豊富で栄養バランス抜群
エッググラタン
（1食分／エネルギー…446g、糖質…2.9g、タンパク質…18.0g、脂質…38.7g、食物繊維…4.5g）

■材料（1人分）
ゆで卵…2個
ブロッコリー…100g
A
マヨネーズ…大さじ2
ココナッツミルク…大さじ2
粉チーズ…適量
粗びき黒こしょう…少々

■作り方
1. ゆで卵は半分に切る。
2. ブロッコリーは小房に分け、大きなものはさらに縦半分に切る。耐熱容器に入れて水大さじ1（分量外）を振り、ふわっとラップをかけて電子レンジで1分加熱する。
3. 耐熱皿にゆで卵、ブロッコリーを入れ、Aをかけてチーズを振り、グリルに入れてチーズが溶けるまで5分ほど焼き、こしょうを振る。

免疫力をアップし骨を強化する
あさりとかじきのブイヤベース
（1食分／エネルギー…334g、糖質…3.9g、タンパク質…27.8g、脂質…20.5g、食物繊維…1.1g）

■材料（1人分）
あさり缶…1缶（130g）
かじき…1切れ（80g）
白ワイン…大さじ1
ほうれん草…１株（30g）
ミニトマト…3個
オリーブオイル…大さじ1
A
水…100ml
白ワイン…大さじ1
ターメリック…小さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1
粗びき黒こしょう…適量

■作り方
1. かじきは一口大に切り、白ワインを振って10分おく。ほうれん草はざく切りにし、トマトはへたをとる。Aは合わせておく。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、かじきを入れて焼き目がついたら裏返す。あさりは缶汁ごと加え、ほうれん草、トマトを加えてAを回しかけ、蓋をする。
3. 中火のまま2〜3分蒸し、こしょうを振る。

タンパク質、ビタミン、ミネラル豊富なパーフェクトレシピ
納豆とアボカドのオムレツ
（1食分／エネルギー…442kcal、糖質…2.0g、タンパク質…17.4g、脂質…38.4g、食物繊維…5.1g）

■材料（2食分）
納豆…1/2パック
卵…2個
塩、こしょう…各少々
アボカド…1/2個
オリーブオイル…大さじ1
マヨネーズ、からし…各適量

■作り方
1. 納豆は付属のたれ、からしを加えて混ぜる。卵は割りほぐして塩、こしょうする。アボカドは中身をスプーンでくりぬいておく。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、卵液を回し入れる。中火にして大きく混ぜながら、半熟になるまで2分ほど焼き、アボカド、納豆をのせ、半分にたたむ。好みでマヨネーズ、からしをつけてもOK。

鶏胸肉のイミダペプチドは疲労回復効果あり
ハーブチキン
（1/4量／エネルギー…117kcal、糖質…0.4g、タンパク質…23.3g、脂質…1.9g、食物繊維…0.0g）
冷蔵庫で4〜5日保存可能

■材料（作りやすい分量）
鶏胸肉（皮なし）…2枚（400g）
塩、こしょう…各少々
ドライハーブ（ローズマリー・タイム・セージなど）…小さじ1/2
レモン汁…大さじ1
ローリエ…1枚

■作り方
1. 鶏肉は厚みがあるものは観音開きにして半分に切る。
2. 1に塩、こしょうを振ってもみ込み、さらにドライハーブ、レモン汁をもみ込む。ローリエとともにラップで包み、耐熱の密封できるビニール袋に入れる。
3. 鍋に2と鶏肉がひたるくらいの水を入れ、沸騰したら火を止めて蓋をし、冷めるまでおく。

下味に使った塩麹でやわらかくジューシーな味わいに
鶏の塩麹鍋
（1食分／エネルギー…547kcal、糖質…10.3g、タンパク質…43.7g、脂質…33.0g、食物繊維…6.7g）

■材料（2食分）
鶏もも肉…200g
水菜…50g
白菜…1/8個（250g）
長ねぎ…1本
木綿豆腐…1/3丁（100g）
昆布…5×5cm
A
水…400ml
塩麹…大さじ2

■作り方
1. 水菜は5cm長さに切り、白菜はざく切り、長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。豆腐はさいの目切りにし、鶏肉は一口大に切る。
2. 鍋に昆布とAを入れて火にかけ、1を入れる。蓋をして火が通るまで煮込む。

疲労回復にお役立ちな消化を助けるヘルシーレシピ
豚しゃぶポン酢サラダ
（1食分／エネルギー…321kcal、糖質…9.6g、タンパク質…21.9g、脂質…19.4g、食物繊維…2.8g）

■材料（1人分）
豚ロース肉（薄切り）…100g
レタス…80g
玉ねぎ…1/4個（50g）
A
大根（すりおろす）…80g
しょうゆ…大さじ1
穀物酢…大さじ1
レモン汁…小さじ1

■作り方
1. レタスは一口大にちぎり、 玉ねぎは薄切りして水にさらしてから水けをきる。
2. ボウルにAを混ぜ合わせる。
3. 鍋に湯（分量外）を沸かし、豚肉を入れ、火が通ったら水にとって冷ます。
4. 器に1を敷き、水けをきった3をのせ、2を回しかける。

糖質オフの甘味料を活用。甘辛しっかり味でおいしい
牛すき煮
（1食分／エネルギー…479kcal、糖質…7.7g、タンパク質…30.6g、脂質…29.0g、食物繊維…4.8g）

■材料（1人分）
牛肉（切り落とし）…120g
白菜…60g
長ねぎ（春菊でもOK）…1本（90g）
生しいたけ…2個
しらたき…60g
A
焼酎…大さじ2
しょうゆ、ラカントS…各大さじ1
昆布…4cm
溶き卵…1個分

■作り方
1. 白菜は軸の部分は2cm幅のそぎ切りにし、葉はざく切りにする。 ねぎは1cm幅の斜め切りにする。しいたけは軸を切る。
2. しらたきは食べやすい長さに切り、熱湯でゆでてアク抜きし、ざるに上げる。
3. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら1と2を入れて蓋をし、弱火で10分ほど煮る。
4. 野菜がくたっとしたら中央に牛肉を入れ、蓋をしてさらに5分ほど煮る。
5. 溶き卵をつけていただく。

彩り鮮やかで食べてもおいしい！ 栄養バランスも◎
えびとあさりのアクアパッツァ
（1食分／エネルギー…337kcal、糖質…2.9g、タンパク質….25.5g、脂質…22.1g、食物繊維…2.8g）

■材料（2食分）
むきえび…100g
あさり（砂出し済み・殻つき） …50g
ミニトマト…3個
ブロッコリー…50g
A
バター…10g
オリーブオイル…大さじ1
にんにく（みじん切り）…1かけ分
白ワイン…大さじ1
塩、こしょう…各適量

■作り方
1. えびは背わたをとる。トマトはへたをとる。ブロッコリーは小房に分ける。
2. 耐熱容器にあさり、1を入れ、混ぜ合わせたAをかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで5〜6分加熱する。