話題の「ケトンアダプト」食事法レシピ 3/3｜栄養バランスばっちり「サブメニュー」

「糖質オフダイエットが効果なかった」「体重は減ったけどやつれて体力がない」「筋肉がつかない」。そんな人たちにぴったりなのがこの『ケトンアダプト食事法』。ダイエットとは単に体重を減らすことではありません。食べる量を減らすのではなく、しっかり食べて、必要な栄養素を取り入れることが大事。体が必要とする栄養をきちんと取り入れて、脂肪を燃やし、筋肉がついたメリハリボディを目指しましょう！

「ケトンアダプト食事法」とは？

「汁物メニュー」のレシピ
「メインメニュー」のレシピ

サブメニュー
野菜たっぷり、タンパク質も豊富なサブメニュー。メインに合わせて2〜3品選びましょう。作り置きメニューのサラダも活用して。

＜レシピの基本ルール＞
●作り方には洗う、皮をむく、根を切るなどの下処理は入っていません。重量は特に記述のない場合は下処理が終わった状態ではかること。調理時間は目安なので火の通り加減や味見などをしながら調整。

●1カップは200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5ml。電子レンジ、オーブントースターなどはワット数や機種によって加熱時間が異なるので様子をみて調整。加熱する際は耐熱容器を使用。このレシピで使用している電子レンジは600W。

●甘味料には「ラカントS」を使用していますが、カロリーゼロのものであればOK。

●作り置きメニューの保存容器は熱湯消毒した清潔なものを使用。保存期間は消毒した容器に密閉して冷蔵庫で保存した場合。

●1人分の分量は目安。もの足りない場合は多めに食べてもいいし、多い場合は残してOK。自分の運動量やおなかの状態に合わせましょう。

EPA豊富な青魚は、さばやいわしの缶詰を活用
さば缶アヒージョ
（1食分／エネルギー…380kcal、糖質…5.6g、タンパク質…24.5g、脂質…27.0g、食物繊維…1.5g）

■材料（1人分）
さば缶（オイル漬け・いわし缶でもOK）…1缶（170g）
にんにく…4かけ
ミニトマト…6個
赤唐辛子…1本
オリーブオイル…150ml
塩、こしょう…各少々

■作り方
1. にんにくは皮をむく。ミニトマトはへたをとり、唐辛子は種を除く。
2. 小さなフライパン（小鍋でもOK）に1、オリーブオイル、さばは缶のオイルごと入れ、中火にかける。塩、こしょうで味を調える。
※水煮でも作れる。その場合、水けをしっかりきって加える。オリーブオイルの分量は1カップにする。

毎日でも食べたいサラダは脂肪燃焼をサポートします
MCTパワーアップサラダ
（1/4量／エネルギー…191kcal、糖質…3.9g、タンパク質…3.9g、脂質…16.7g、食物繊維…3.9g）
冷蔵庫で2〜3日保存可能

■材料（作りやすい分量）
ケール…8枚（200g）
アボカド…1/2個
ブロッコリースプラウト…1パック
ナッツ（くるみ・アーモンド・マカダミアナッツなど）…25g
桜えび…大さじ1
A
MCTオイル…大さじ2
アマニ油…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ2
しょうゆ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
にんにく（すりおろす）…1かけ分

■作り方
1. ケールはせん切りにし、スプラウトは根を切る。アボカドは中身をスプーンでくりぬいておく。ナッツは砕いておく。
2. ボウルに1、桜えびを入れ、混ぜ合わせたAを加えてよくあえる。

電子レンジでチンするだけ。栄養満点なお手軽レシピ
イカのトマト煮
（1食分／エネルギー…548kcal、糖質…10.6g、タンパク質…25.3g、脂質…43.1g、食物繊維…3.6g）

■材料（1人分）
ロールいか（たこでもOK）…100g
ベーコン…2枚
玉ねぎ…1/4個（50g）
にんにく…1かけ
トマト缶（ホール）…1/2缶（200g）
オリーブオイル…大さじ2
塩、こしょう、ドライバジル…各少々
バジルの葉…適量

■作り方
1. いかは表面に格子状の切り目を入れ、一口大に切る。ベーコンは幅1cmに切り、玉ねぎは縦に幅5mmに切る。にんにくは横に薄切りにする。
2. 耐熱ボウルにトマトを缶汁ごと入れ、手でつぶしながら1とオリーブオイル、塩、こしょう、ドライバジルを加える。
3. 全体を混ぜ、表面を平らにならしてから、ふわっとラップをかけ、電子レンジで6分加熱する。器に盛り、あればバジルの葉を添える。

栄養豊富なサーモンはリカバリーフードにおすすめ
サーモンオニオン
（1食分／エネルギー…268kcal、糖質…4.1g、タンパク質…21.1g、脂質…17.5g、食物繊維…0.8g）

■材料（1人分）
スモークサーモン…80g
玉ねぎ…1/4個（50g）
A
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩…小さじ1/4
粗びき黒こしょう…少々

■作り方
1. 玉ねぎは薄切りにして水に5分さらし、ざるに上げて水けをきる。
2. サーモンは半分に切る。
3. ボウルにAを入れてよく混ぜ、1を加えて全体を混ぜ、10分ほどおく。
4. 器に2を並べて3をのせる。

しらたきでボリュームアップ！ しっかり味で食べごたえも十分
牛肉のチャプチェ風
（1食分／エネルギー…331kcal、糖質…11.9g、タンパク質…20.9g、脂質…20.0g、食物繊維…6.5g）

■材料（1人分）
牛肉（切り落とし）…100g
玉ねぎ…1/4個（50g）
にら…1/2束（50g）
エリンギ…1本
しらたき…1/2袋（100g）
A
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2
豆板醤…小さじ1
白ごま…適量

■作り方
1. 玉ねぎは薄切りにし、にらは5cm長さに切り、エリンギは斜め薄切り、しらたきは食べやすく切る。
2. Aは混ぜ合わせておく。
3. 耐熱容器の全体にしらたきを広げ、かぶるくらいの水（分量外）を入れ、電子レンジで3分加熱し、ざるに上げて湯をきる。
4. 3に1を混ぜ、耐熱容器に中心があくようにリング状にのせ、その上に牛肉を置いてAを全体に回しかける。ふわっとラップをかけて電子レンジで6〜7分加熱して混ぜ合わせる。
5. 器に4を盛り、白ごまを振る。

紫キャベツのアントシアニンは老化を抑制する抗酸化作用が抜群！
シナモンザワークラウト
（1/4量／エネルギー…25kcal、糖質…3.1g、タンパク質…1.5g、脂質…0.1g、食物繊維…2.1g）
冷蔵庫で１週間保存可能

■材料（作りやすい分量）
紫キャベツ（キャベツでもOK）…300g
塩…少々
A
白ワインビネガー…大さじ3
水…大さじ1
ローリエ…1枚
赤唐辛子…1本
ラカントS…小さじ1
黒こしょう…少々
シナモン…1本
塩…小さじ1/2

■作り方
1. キャベツはせん切りにし、塩を振って耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで3〜4分加熱する。
2. 1の粗熱がとれたら水けを絞る。
3. Aを鍋に入れて軽く沸騰させ、2を入れて漬け込む。

糖質ゼロのしらたきは、力強いダイエットのサポート食材
えびのアジア風サラダ
（1/4量／エネルギー…56kcal、糖質…2.0g、タンパク質…6.7g、脂質…1.7g、食物繊維…2.3g）
冷蔵庫で3〜4日保存可能

■材料（2食分）
しらたき…1袋（200g）
むきえび…100g
セロリ…1本
きゅうり…1本
ミニトマト…6個
A
ナンプラー…大さじ2
オリーブオイル…小さじ2
にんにく（すりおろす）…小さじ1/2
レモン汁…小さじ1
こしょう…少々

■作り方
1. しらたきはざく切りにし、熱湯で2分ほどゆでてざるに上げ、水けをきる。
2. えびは背わたをとり、熱湯で2分ほどゆでる。
3. セロリ、きゅうりは細切りにし、塩小さじ1（分量外）を加えてもみ、しんなりしたら水けを絞る。
4. ボウルにAを混ぜ合わせ、1、2、3、へたをとったミニトマトを加えてあえる。

質のよい脂質とタンパク質、ビタミンのバランスがばっちり
かじきのマスタード炒め
（1食分／エネルギー…193kcal、糖質…4.6g、タンパク質…20.0g、脂質…8.9g、食物繊維…1.9g）

■材料（2食分）
かじき…2切れ（160g）
焼酎…小さじ2
しめじ…1/4パック（25g）
さやいんげん…6本
トマト…1個
バター…20g
にんにく（すりおろす）…小さじ1/2
A
粒マスタード…小さじ2
塩、こしょう…各少々

■作り方
1. かじきは一口大に切り、焼酎を全体にかける。
2. しめじは根元を落としてほぐす。さやいんげんは斜め切り、トマトはざく切りにする。
3. フライパンにバター、にんにくを入れて熱し、1を入れて両面に焼き色がつくまで焼く。
4. 2を加えてさらに炒め、Aも加えて炒め合わせる。

梅のクエン酸で疲労回復。さっぱり味でプラス1品に
梅大根のあえ物
（1食分／エネルギー…48kcal、糖質…1.6g、タンパク質…5.8g、脂質…0.8g、食物繊維…4.2g）

■材料（1人分）
大根…5cm（100g）
塩…小さじ1/3
梅干し…1個
A
けずりぶし…1袋（4〜5g）
白ごま…小さじ1/2

■作り方
1. 大根はいちょう切りにする。塩を振り、しんなりしたら水で洗い、水けを絞る。
2. 梅干しは種をとり、包丁で細かく刻む。
3. ボウルに1、2、Aを加えてあえる。

鮭中骨の味わいと食感がクセになる
油揚げの鮭中骨はさみ
（1食分／エネルギー…304kcal、糖質…1.1g、タンパク質…16.5g、脂質…25.1g、食物繊維…1.1g）

■材料（1人分）
鮭中骨缶…1缶（70g）
A
マヨネーズ…大さじ1
長ねぎ（小口切り）…3cm
白ごま…小さじ2
油揚げ…1枚

■作り方
1. 鮭の中骨は缶汁をきり、Aとあえる。
2. 油揚げを半分に切り、1を半量ずつ入れる。
3. トースター（1000W）で片面ずつ3分ほど焼く。