話題の「ケトンアダプト」食事法レシピ 1/3｜具だくさん「汁物メニュー」

「糖質オフダイエットが効果なかった」「体重は減ったけどやつれて体力がない」「筋肉がつかない」。そんな人たちにぴったりなのがこの『ケトンアダプト食事法』。ダイエットとは単に体重を減らすことではありません。食べる量を減らすのではなく、しっかり食べて、必要な栄養素を取り入れることが大事。体が必要とする栄養をきちんと取り入れて、脂肪を燃やし、筋肉がついたメリハリボディを目指しましょう！

「ケトンアダプト食事法」とは？

「メインメニュー」のレシピ
「サブメニュー」のレシピ

汁物メニュー
腹持ちがよく、体をあたためてくれる、具だくさんな汁物。小腹がすいたときにもおすすめです！

＜レシピの基本ルール＞
●作り方には洗う、皮をむく、根を切るなどの下処理は入っていません。重量は特に記述のない場合は下処理が終わった状態ではかること。調理時間は目安なので火の通り加減や味見などをしながら調整。

●1カップは200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5ml。電子レンジ、オーブントースターなどはワット数や機種によって加熱時間が異なるので様子をみて調整。加熱する際は耐熱容器を使用。このレシピで使用している電子レンジは600W。

●甘味料には「ラカントS」を使用していますが、カロリーゼロのものであればOK。

●作り置きメニューの保存容器は熱湯消毒した清潔なものを使用。保存期間は消毒した容器に密閉して冷蔵庫で保存した場合。

●1人分の分量は目安。もの足りない場合は多めに食べてもいいし、多い場合は残してOK。自分の運動量やおなかの状態に合わせましょう。

ココナッツミルクが脂肪燃焼を促し、ケトン体の合成を促します
えびココナッツトマトスープ
（1食分／エネルギー…487kcal、糖質…11.7g、タンパク質…26.2g、脂質…37.9g、食物繊維…2.7g）

■材料（1人分）
むきえび…100g
玉ねぎ…1/4個（50g）
にんにく…1かけ
オリーブオイル…大さじ1
A
トマト缶（カット）…1/2缶（200g）
塩…小さじ1/2
ココナッツミルク…150ml

■作り方
1. えびは背わたをとる。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
2. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかけ、香りがたったら玉ねぎを入れて炒める。
3. えびを入れて2〜3分炒め、Aを加えて全体を混ぜ、蓋をして弱火で10分煮る。

タンパク質と食物繊維たっぷり。血糖値の上昇がゆるやかに
ねぎ玉豆腐めかぶスープ
（1食分／エネルギー…139kcal、糖質…4.2g、タンパク質…12.2g、脂質…7.3g、食物繊維…6.1g）

■材料（1人分）
長ねぎ…10cm
豆腐…150g
めかぶ…1/2パック
水…300ml
A
しょうゆ、鶏がらスープの素（顆粒）…各小さじ1
溶き卵…1個分
ラー油…適量

■作り方
1. ねぎは斜め切りにし、豆腐はさいの目切りにする。
2. 鍋に1、水を入れ、中火で加熱する。ねぎに火が通ったらめかぶ、Aを加える。
3. 沸騰したら、溶き卵を少しずつ流し入れて火を止める。卵がふわっと浮き上がってきたら、鍋底からすくうように混ぜる。お好みでラー油をかけてもよい。

カルシウムや鉄分が豊富な小松菜。1杯で栄養バランスがアップ！
小松菜とわかめのみそ汁
（1食分／エネルギー…28kcal、糖質…2.2g、タンパク質…2.2g、脂質…0.7g、食物繊維…1.9g）

■材料（2食分）
小松菜…小2株（60g）
わかめ（乾燥）…5g
だし汁…2カップ
みそ…大さじ1強

■作り方
1. 小松菜は3cm長さに切る。わかめは戻して水けを絞る。
2. 鍋にだし汁、小松菜を入れて火にかけ、沸騰したらわかめを加える。ひと煮立ちしたら、みそを溶き入れる。

根も葉も大活躍。かぶを丸ごといただく、具だくさんみそ汁
豆腐とかぶのみそ汁
（1食分／エネルギー…83kcal、糖質…3.7g、タンパク質…6.9g、脂質…3.9g、食物繊維…1.9g）

■材料（2食分）
木綿豆腐…150g
かぶ（葉つき）…1/2個（50g）
わかめ（乾燥）…4g
だし汁…2カップ
みそ…大さじ1と1/2

■作り方
1. 豆腐はさいの目切りにする。かぶは茎を2cmほど残して葉を切り落とす。皮をむいて縦半分に切り、さらに5mm厚さに切る。かぶの葉は2cm長さに切る。わかめは戻して水けを絞る。
2. 鍋にだし汁、かぶを入れて強火にかける。煮立ったら中火にし、蓋をして4分ほど煮る。かぶが透き通ったらかぶの葉、わかめ、豆腐を加え、再び煮立ったらみそを溶き入れる。