「ベッドに入って5分以内に眠れる人」は要注意！【隠れ睡眠負債】チェックシート

隠れ睡眠負債チェック

あなたはいくつ当てはまる？

1. ベッドに入ると5分以内に眠れる

2. 休日は2時間以上長く寝る

3. 電車に乗ると直ぐにうたた寝する

4. 起床4時間後にも眠気を感じる

5. 夜中に2度以上、起きてしまう

6. いびきをかきやすい

7. びっしょりと寝汗をかく

8. 就寝前は極力、水分を控えている

9. 寝室の照明を点灯したまま寝る

10. 就寝時、寝室のエアコンを消す

《結果はこちら》

8〜10個
→危険！すぐに対応すべし

4〜7個
→要注意！生活習慣を改めるべし

1〜3個
→規則正しい生活習慣を心がけよう

0個
→完璧です！睡眠の質が良いでしょう

Check! 1

ベッドに入ると5分以内に眠れる

ベッドに入ってから眠るまでの時間は平均10分程度。5分以内に眠ってしまうのは、「寝落ち」している可能性が高く、 睡眠負債の可能性が高いです。入眠前の1時間、毎夜、同じルーティンを過ごすことで安定した入眠へのプロセスが実現できます。

Check! 2

休日は2時間以上長く寝る

休日に2時間以上長く眠ってしまうのは、平日の睡眠が足りていない証拠。寝だめでは睡眠負債は解消できないうえ、休日に長時間寝てしまうと生活のリズムが乱れ、翌週の睡眠に悪影響を及ぼすことになります。睡眠負債の返済には15 分から30分程度の昼寝がベストです。また、ぐっすりと眠れるように、睡眠の質を高める工夫も有効です。

Check! 3

電車に乗ると直ぐにうたた寝する

直ぐにうたた寝してしまうのは、睡眠負債で疲れがたまっている証拠です。飛行機で離陸する前に寝落ちする人も睡眠負債が原因。また、午後4時過ぎの仮眠や帰りの電車での居眠りは、夜の睡眠を阻害する可能性があるので、注意が必要です。

Check! 4

起床4時間後にも眠気を感じる

起床後4時間経過した頃は覚醒レベルが最も高い時間帯です。その時刻に眠いのは睡眠が足りていない証拠。一方、起床後7時間経った頃は生理的に最も眠気が生じやすい時間帯で、この時間帯に昼寝するのは自律神経の疲労を回復させるため、むしろ、夜の睡眠の質を高めると言われています。

Check! 5

いびきをかきやすい

いびきは気道、つまり呼吸の通り道が狭まって酸素が不足するのを補おうと、自律神経がフル活動している状態。そのため、いびきは睡眠の質を悪化させる最大要因になります。慢性的にいびきをかく人は睡眠負債に陥っている可能性が高いです。横向きの姿勢で寝るとだいぶ改善されるので、抱き枕を使うといいでしょう。アロマディフューザーの香りとともに自然に目覚めると自律神経も疲れません。

Check! 6

就寝前は極力、水分を控えている

睡眠中、体内から300cc以上の尿が膀胱（ぼうこう）へ流出し、さらに200ccの不感蒸泄（ふかんじょうせつ）があるため、600ccの水分が体内から失われます。夜間に脱水を起こすと脳への酸素供給を行えず、自律神経の疲労回復は望めないです。就寝前のおすすめホットドリンクとしては、一般的にホットミルクやココア、ハーブティー、生姜湯などが代表的です。

Check! 7

びっしょりと寝汗をかく

寝汗をかくのは自律神経機能が疲弊し交感神経優位にあるか、睡眠中に最も休めなくてはいけない自律神経が体温調節を行っている証し。せっかく疲れを回復しようとしているのに、かえって疲れることになりかねません。睡眠の質を悪化させ、睡眠負債を起こしやすいです。

Check! 8

就寝時、寝室のエアコンを消す

快適ではない環境では、恒常性を維持するため、自律神経はフル回転で働く必要があります。 寒すぎても暑すぎても自律神経は酷使されます。寝室温度の目安は夏で温度25〜26°C、湿度50〜60%程度がオススメ。冷え性の方ほど、実はのぼせやすく、脳の冷却は重要。鼻は脳の冷却装置。部屋は涼しくしたうえで厚めの布団で身体を温かくして頭寒足熱を心がけましょう。冬の寝室は室温20°C前後、湿度40〜60%を目指しましょう。

Check! 9

寝室の照明を点灯したまま寝る

目や耳など感覚器は、危険を察知する重要な器官。眠っている間もスイッチはONの状態。瞼（まぶた）の上で光を感じ ると睡眠レベルが低下し、深い睡眠が困難となります。蛍光灯やLED電球などの白色照明、スマートフォンやパソコンのブルーライトには、睡眠の質を高めるメラトニンの分泌を抑えてしまう働きがあるため、夜間の室内照明は赤色っぽい電球色の 間接照明にしたり、パソコンやスマホのブルーライトカット機能を使う方が良いでしょう。

Check! 10

夜中に2度以上、起きてしまう

就寝中に何度も目が覚めてしまうことを中途覚醒と言います。昼のトイレの回数は普通なのに、夜中に2度以上起き るのは、まず、睡眠リズムや睡眠の質の低下を疑ったほうが良いでしょう。入浴や飲酒量、いびきや寝汗、寝室環境など睡眠の質を高める工夫で中途覚醒の回数が減少します。

梶本先生コメント

睡眠負債とは、睡眠時間の減少や質の低下で十分な睡眠が確保できず、慢性的な寝不足で疲れが蓄積した状態。放置すると作業効率の低下だけでなく、自律神経失調症、高血圧や糖尿病など生活習慣病の発症リスクを高めるほか、免疫力の低下を引き起こします。 最初のチェックポイントに4個以上は「要注意」、8個以上は「危険」と考えられます。チェックの数が多い方ほど、直ぐに睡眠負債への対策が必要です。

東京疲労・睡眠クリニック院長・医師・医学博士
梶本修身先生

東京疲労・睡眠クリニック院長。医師・医学博士。大阪外国語大学(大阪大学)保健管理センター准教授、大阪市 立大学大学院医学研究科疲労医学講座特任教授等を歴任。産官学連携「疲労定量化および抗疲労食薬開発プ ロジェクト」では統括責任者を務める。著書「すべての疲労は脳が原因I・II・III」は累計20万部を突破するベストセラー。現在、「ホンマでっか!?TV」他、数多くのメディアで活躍中。

情報提供：リンナイ株式会社