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「寒くて布団から出られない…」 起床時の最適な“気温”やすっきり目覚める方法を医師が解説!

  • 2021.1.22
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文/Ayumi

昨年以上に寒い日が続く今年の冬。朝起きにくい、布団から出たくないと感じる方も多いのではないでしょうか? 今回はそんな冬を快適・健康的に過ごすためのポイントや気を付けておきたいことについて、日本医師会に所属し、睡眠の専門家でもある坪田聡先生が解説します。

【専門家が解説】この冬を乗り切るための方法

1. 起床時は最低でも室温を16℃以上、起床1時間前に室温を20~22℃に暖めて

全国的に厳しい寒さが続きますが、気を付けたいのは室内と布団の中の気温差。坪田先生は「人間の体は就寝時に血圧が下がり、起床時に上がる」とし、特に冬は室内と布団の温度差で「さらに血圧が上がりやすくなる」と解説。また、日本建築学会の研究結果を踏まえながら「高齢の方や若くても高血圧の方は心筋梗塞や脳血管障害には注意が必要」と呼びかけます。

そこで大切なのは、起床時の布団の中と室内の温度差を少なくし、起きやすい環境を作ること。日本では、冬の起床時は“最低でも室温を16℃以上に保つ”ことが理想的であり、さらに信州大学の実験によると「起床1時間前に室温を20~22℃程度に暖めてから起床すると、日中の手足の皮膚温を冬でも高く保てる」ことが判明しました。

【やりがちなNG行動】
ついつい「部屋が寒いから」とパジャマや掛け布団を厚くしてしまいがち。しかし、寝具が重いと寝返りがしにくく、睡眠の質が下がってしまうのでおすすめではないそうです。

2. 朝やるべき3つのこと

(1)布団の中でストレッチ
布団から出るのがおっくうになってしまう冬の朝は、血流を良くするためにストレッチをしましょう。両手を胸の前で同じ力で押し合ったままの姿勢をキープし、基礎代謝アップを目指しましょう。この時、呼吸を止めると血圧が上がりやすいので、自然な呼吸を意識して。

(2)明るい光を浴びる
太陽光がおすすめですが、部屋の照明をつけるだけでも大丈夫! できるだけ明るい光を浴びましょう。スマートフォンのLEDから発せられるブルーライトは睡眠ホルモンを減りやすくすることもあるため、就寝時よりも起床時にあたるほうがより良いとのこと。

(3)朝食はアミノ酸を摂取
朝食には、アミノ酸(トリプトファン)が多く含まれている食品である牛乳、豆、肉、バナナ、アボカドなどを摂取するのがおすすめ。脳が活性化されることが期待でき、朝にアミノ酸を多く摂取している子どもほど、目覚めがスッキリで、夜はぐっすり眠れるという研究結果まであるのだとか。

3. エアコンの“タイマー”を賢く使う

ここからは、パナソニック エアーマイスターの福田風子さんによる“起床時のエアコンの使い方”をご紹介します。

エアコンのタイマーは、予約時刻に設定温度になるように、それよりも前から運転がスタートしているのだとか。例えば朝7時に起きる場合は、6時にタイマーを設定しておくと、坪田先生のおすすめする「起床1時間前に室温20~22℃」の環境を作ることができ、より快適に目覚められます。睡眠中の気になる立ち上げ音も、タイマー設定時に風量を「弱め」にしておけば睡眠の邪魔になることは避けられるでしょう。

また、寒い時期にエアコンを使用する際に知っておきたいのは、エアコンは「設定温度になるまでに時間がかかる」ことです。外気温と室温の大きな差によって起こりやすい現象のようなので、うまくタイマーを活用したり、スマホで別の部屋のエアコンを起動するなどしておくと、朝の活動もしやすくなります。ぜひ自宅のエアコンをチェックして、活用してみましょう。

意外とやりがちな行動や、知らなかった対処法があったのではないでしょうか? ぜひ参考にして、まだまだ続く冬をより快適に過ごしてみてください。

【参考】
冬本番!朝起きる時に最適な室温は20~22℃!低くても「16℃以上」が医師の推奨!~快適に布団から出られるエアコン活用術をパナソニック エアーマイスターが解説~ - PR TIMES
©︎パナソニック株式会社 コンシューマーマーケティング ジャパン本部
KaptureHouse/Shutterstock

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