１ヶ月で５kg減！痩せボディに導く簡単メソッド、１日10回背中の贅肉を落とす簡単習慣など今週注目の話題

今週（2021年1月3日～1月9日）お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイな体型づくりのためにも参考にしたい『１ヶ月で５kg減！痩せボディに導く簡単メソッド』、『１日10回背中の贅肉を落とす簡単習慣』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

１ヶ月で体重５kg減の事例も！痩せボディに導くダイエットメソッド

せっかくダイエットに取り組むなら、単に痩せるだけではなく、女らしい柔らかな肉感のあるスリムボディを目標としたいところ。そこで参考にしたいのが「3-2-1ダイエット」と呼ばれるダイエットメソッド。実践することで１ヶ月で５kg減量の事例も報告されています。

この「3-2-1ダイエット」は“有酸素運動（３分間）→筋力トレーニング（２分間）→有酸素運動（最初の有酸素運動とは異なるものを１分間）”という運動サイクルをヘルシーな食事管理と共に実践するダイエット法。なお、運動サイクルについては運動の内容を変えながら繰り返していくことで全身に効かせます。時間や体力に余裕があるなら、１日あたり４〜５サイクルの実践を目安に行いましょう。

（１）有酸素運動（３分間）

30秒思い切り走って30秒間休む（３回繰り返す）、階段の上り下り、縄跳びなど好みの有酸素運動を３分間行います。

（２）筋力トレーニング（２分間）

２分間の筋力トレーニングの内容は何でもOKですが、いずれも筋肉に効かせるように“ゆっくり行う”のがコツ。ダンベルを使用する場合は筋肉ムキムキにならないためにも２〜３kg程度の軽めのものを使用して筋肉を疲れさせすぎないようにしましょう。また、全身バランス良く引き締めるためにも、繰り返す際は異なるパーツを強化するものに内容を変更してください。

（３）有酸素運動（１分間）

ジョギング、階段の上り下り、縄跳びなど好みの有酸素運動を１分間行います。

（４）ヘルシーな食事管理

食事管理については「ヘルシーな食事内容を心がけて１日３食をきっちり食べること」、「水を最低でも１日１リットル以上飲む」の２つが基本ルール。さらに間食をしてもOKですが、間食についてもヘルシーな食品を摂ることを心がけます。

このように効率良く運動しながらヘルシーな食生活を実践するだけなので、忙しい毎日の中でも採り入れやすい、運動内容に自由度があって飽きにくいダイエットメソッドです。新たなダイエット法を模索している方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

１日10回の実践で“背中の贅肉を落とす”簡単習慣

最近「背中の贅肉が増えてきたかも…」と感じている方は少なくないと思います。そんな方こそ強化すべきパーツが“背骨周りの筋肉”。そこで習慣に採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ【フライト】です。背中の引き締めや体幹の強化はもちろん、胸が開いて深い呼吸ができるようになるので、いつの間にか“痩せる”理想的な体をめざせます。

（１）床にうつ伏せになって、両脚を腰幅に開いて「ニュートラル・ポジション」をとる

▲お腹を凹ませて、両腕を体側に置きます

（２）一旦息を吸って、息を吐きながら両脚の付け根で床を押すイメージで上半身をゆっくり引き起こす

（３）上半身を引き上げきったら息を吸い、息を吐きながらゆっくり元の位置に戻す

これを“１日あたり10回を目標”に実践します。なお、上半身を引き上げる際に肩に力が入りすぎて首をすくめてしまうと期待する効果を得られないので注意して実践してみてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞