【EXITりんたろー。美容道】簡単！美味しい！そして、映える！キレイになれる常備菜３品 【連載第14回】

筋肉づくりを最強サポートのサラダチキン

牛尾先生「筋肉を作るためには、まずはたんぱく質ファーストってお話をしましたよね」
りんたろー。「焼き肉好きの僕にはウレシイ話」
牛尾先生「でも脂肪が含まれた霜降り肉とか、カルビ、ハラミの食べすぎはカロリーオーバーで太りやすくなります。やっぱりお肉なら赤身肉か、鶏肉ならささみ肉を」
りんたろー。「コンビニで売っているサラダチキンを食べていたこともあったんだけど、なんだかすぐに飽きちゃって、長く続けられなかったんです」
牛尾先生「手作りのサラダチキンなら大丈夫！ そのまま食べてもいいし、さいてサラダに混ぜてもOK。簡単にたんぱく質補給ができます」
りんたろー。「わ、簡単にさける！」

りんたろー。「サラダチキンって自分で作れるんすね！」
牛尾先生「とても簡単ですよ。鶏のむね肉やささみのように脂身の少ないお肉は、ゆっくりと火を入れるのがポイント。一気に火を入れてしまうと硬くなっちゃうんです。たんぱく質は熱で固まる性質があるんですね。だから、手作りサラダチキンは、鶏肉に塩をまぶして、ジップ付き保存袋に入れてお湯につけて炊飯器に入れておけばいい。ゆっくりと熱を通してあげることで、しっとり柔らかに仕上がるんです。手作りのサラダチキンをさいて、ひと口食べてみて」
りんたろー。「うまっ！ すごいしっとりしてるのに、ちゃんと塩味が効いてる♡ しかも、お湯につけて炊飯器に入れっぱなしにしておけばいいだなんて、めちゃ簡単！」
牛尾先生「じゃあ、手でさいてキャロットラぺにあえる準備をお願いします」
りんたろー。「手でさくだけだから切る手間もないし、これ、いいわ～」
牛尾先生「持ち歩くときは薄切りにしてお弁当に入れてもいいし、そのまま持ち歩いておやつ変わりに食べてもいいですね。冷蔵庫で３～４日日持ちしますよ」
りんたろー。「筋肉作りに最適ですね。うれしい♡」

手作りサラダチキン

＜材料＞作りやすい分量
鶏むね肉皮無し…1枚（300gほど）
塩…………………小さじ1弱

＜作り方＞
1. 鶏むね肉に塩をもみ込んでジッパー付き保存袋に入れ、余分な空気を抜いてしっかりと口を閉じる。
2. 鍋でお湯1ℓほど沸騰させたら炊飯器に入れ、①を沈めて蓋をして、保温モードで30分ほどおく。

手作りサラダチキンアレンジ／キャロットラぺ

牛尾先生「さいたサラダチキンをキャロットラぺにあえると、“映え”と高栄養を叶えるキャロットラぺを作れます。混ぜるだけだから、これもとても簡単です」
りんたろー。「にんじんはスライサーで細切りに？」
牛尾先生「スライサーがなければ、皮むきピーラーでにんじんをひらひらの薄切りにして、塩もみして使ってもいいですよ。あ、前にも言った通り(第11回連載参照）、皮は剥かなくてOK。そのままいただきましょうね」
りんたろー。「それもいい！」
牛尾先生「さ、にんじんにビネガーを入れてください」

りんたろー。「ビネガー、ざば～ん、ヒュイゴー！！ ホワイトビネガー、すっぱくていいにおい♡ あとは混ぜるだけ。いや～ん、おいしそう♡」
牛尾先生「にんじんはもちろん皮ごと食べて、免疫力を上げるβカロテンをたっぷりとっちゃいましょう」

りんたろー。もぐもぐタイム

りんたろー。「キャロットラぺってあんまり食べてこなかったけど、これはうっま！ くるみがアクセントになってて最高♡」
牛尾先生「このサラダも冷蔵庫で３日ほど保存ができるので、たくさん作っておくとお弁当にも、夜遅くの食事にもオススメです」

サラダチキンのキャロットラペ

＜材料＞作りやすい分量
手作りサラダチキン………1/3量
にんじん……………………1本
クルミ（乾燥したもの）…40g
みじん切りパセリ…………大さじ1
アマニ油……………………小さじ2
白ワインビネガー
（または酢orレモン汁）…小さじ2
塩……………………………小さじ1/4
こしょう……………………少々

＜作り方＞
1. にんじんをスライサーで細切りにする。
2. ①に食べやすく割いたサラダチキン、砕いたクルミ、みじん切りパセリ、アマニ油、白ワインビネガー、塩、こしょうを加えてあえる。

ドレッシング代わりになる紫玉ねぎの塩麹漬け

牛尾先生「ダイエットにも、美肌にも、筋肉作りにも、野菜をたくさん食べてほしいんですけど、ドレッシングが問題ってお話をしましたよね(第11回連載記事参照)。ドレッシングをじゃんじゃんかけて、油をとりすぎてしまうことがあるんです。ドレッシング変わりに使える、紫玉ねぎの塩麹漬けを作っておくと便利ですよ」
りんたろー。「どんなものに使えるんですか？」
牛尾先生「今日はサーモンのカルパッチョにのせますが、ポテトサラダに混ぜたり、冷奴やゆで卵にのせたり、サンドイッチの具材にするのもおすすめです」
りんたろー。「めちゃ使える～」
牛尾先生「発酵食品の塩麹と紫たまねぎのコンビは腸活にピッタリなので、是非たくさん食べてくださいね」

紫玉ねぎの塩麹漬け

＜材料＞作りやすい分量
紫玉ねぎ………1個
塩麹……………大さじ1強
酢………………小さじ2
はちみつ………小さじ1
アマニ油（またはオリーブ油）
…………………小さじ2

＜作り方＞
1. 紫玉ねぎを薄切りにし、塩麹、酢、はちみつ、オリーブ油に漬け、冷蔵庫で1晩おく。

りんたろー。「いい香り♡」

牛尾先生「塩麹に少しビネガーとはちみつが入っています。サーモンをお皿に並べて、上に紫玉ねぎのドレッシングをのせてくださいね」

りんたろー。「これなぁに？（じっとディルを見つめる）あっ♡ フランス料理とかイタリア料理とかにのってるシャレてるやつだ」

牛尾先生「ディル、大丈夫ですか？ 確か、パクチーがお苦手なんですよね？ もし、ディルがダメなら、シソやパセリでもOKですよ」

りんたろー。「ディルは大丈夫です。すっごいいい香り♡ さあ、ディルっちゃうわよ～♡ 君のためのディルだよ。ほら、皆、スクショタ～イム♪」

塩麹漬けを使ったカルパッチョ

＜材料＞2人分
サーモンお刺身………1さく（150g）
紫玉ねぎ塩麹漬け……50g
ディルなどのハーブ…適量

＜作り方＞
1. サーモンは薄切りにして器に盛り、紫玉ねぎの塩麹漬けをのせ、ディルをちぎって散らす。

りんたろー。もぐもぐタイム

りんたろー。「ディル、品のあるいい香り♡ 味付けが上品でおいしい！」
牛尾先生「塩麹とビネガーって相性がいいんです。おつまみとしてちょっとつまむのにもいいんですよ。あっ、でもお酒でなく炭酸水で(笑)（連載記事11回目参照）」
りんたろー。「サワークリーム系の酸っぱすぎないさっぱり感がいい。これいろいろ使えそう」

後日談

ある日の朝食

ある日の夕食

ある日のお弁当

【今日の一句】
くんくんと 匂いを嗅ぐ癖 あるみたい

さくだけ、あえるだけで、もう一品増やせる美活常備菜をマスターしたりんたろうー。さん。忙しい毎日の中で、常備菜の便利さに開眼したもよう。どんどん料理のレパートリーを増やし、美活料理研究家の道も目指す勢いに！ 次回は、チャラ亭に突然女子が来訪したときのため、女子を喜ばせる「チャラ飯」をご紹介。りんたろーガールズを喜ばせるための料理のはずが、アイツの陰がちらついて……。

次回「りんたろー。一緒に朝を向かえよう」

来週もまた見てくださいね！

【プロフィール】
りんたろー。さん
1986年生まれ。2008年4月、東京NSCに14期生として入学。不慮のコンビの解散後、2017年末に兼近大樹を誘い、お笑いコンビ「EXIT」を結成。ネオ渋谷系チャラ男漫才と称するしゃべくり漫才のツッコミを担当。ネタ作りも担う。
【Twitter】@rinnxofficial
【Instagram】rinxbabygang
【note】https://note.com/rin_official
【YouTube】EXIT Charannel
【TikTok】@exit_official
【りんたろー。個人YouTube】りんりんパニック 旧なかじチャンネル 仮

牛尾理恵先生
栄養士／料理研究家。栄養士として病院の食事指導に携わり、その後、料理の制作会社に勤務後、料理研究家として独立。40歳を機に糖質オフと運動で体重を10㎏、体脂肪率を10％以上を減らすことに成功し、その経験をもとに、ダイエットや筋肉づくりをテーマにした著書を多数出版している。趣味は筋トレ。著書に『40歳からカラダを変えた料理家の筋肉をつくる最強メソッド』（朝日新聞出版）ほか多数。
Instagram @rieushio

りんたろー。さん着用 エプロン¥6,800／ドレスセン（https://dresssenstore.com/）
撮影協力／UTUWA03･6447･0070

撮影／中林香 スタイリスト／シダテルミ 取材・文／山本美和