自己効力感って知ってる？セルフエフィカシー（自己効力感）を高める4つの方法

皆さんは、セルフエフィカシーをご存知ですか？
ある目標達成に向けて、必要な行動を上手くとることが出来ることで「自己効力感」とも言います。何かする時に、「失敗したらどうしよう……」と不安に思うのではなく、「私は、上手く出来きそう」「頑張ってるし、大丈夫」というような自信があることです。

セルフエフィカシーを高めることにより、仕事、恋愛、趣味など人生の目標を達成しやすくなると言われています。そしてセルフエフィカシーが高い人は、失敗や困難があっても、諦めず、再び行動をするパワーも兼ね備えており、最終的に成功を収めやすいでしょう。

今、まさにセルフエフィカシーを高めている真っ最中の著者が、実体験を元にセルフエフィカシーの高め方を紹介していきます。

1．達成体験

確実に出来る目標を掲げてみてください。それを達成したという事実をコツコツと積み重ねてゆくことで、セルフエフィカシーを高めることができます。
著者の場合は、子供が生まれる前の海外旅行中に一文無しになった経験があります。そのときは路上で絵を売りながら、旅を続けました。
毎日、その日の宿代、食事代を稼ぐという目標を掲げ、絵を描き、売り続けるという、小さな「達成体験」を繰り返すことでセルフエフィカシーを高めることができたと思います。
その日暮らしでしたが、未来に対する不安や恐れも全くなく、人生で最も幸せな充実した日々でした。その1年後、インドのアートギャラリーで絵の個展販売会を開催することもでき、多くの人から祝福してもらえるという最高の「達成体験」に繋がりました。

2．言語的説得

友人や同僚に「君は人徳も能力もあるし、仕事が出来る」「よくやってるね」などと褒めてもらう、また自分で「私は努力しているので、必ず出来る」と口に出してみる、自分の長所を紙に書き出してみるなど「言語的説得」によってもセルフエフィカシーを高めることができます。
セルフエフィカシーの低い人の中には、他者の成功や成長に嫉妬心を持ってしまう人もいるでしょう。
そのような人と一緒にいることで巧みな話術によって、あなたの自信は知らぬ間に奪われてしまうため気を付けてください。

3．擬似成功体験

自分と立場の似ている身近な人で、何かを成し遂げている人を参考にしてみるのも手です。「あの人にも出来るなら、自分も同じように出来る」と自己暗示をかけることで、セルフエフィカシーが高まります。
有名な人の成功伝記や体験談などを読んで、感情移入が出来るなら良いですが、あまりにも自分とかけ離れている人を参考にしても効果は低いでしょう。
また「あの人は自分より出来ないから、自分は出来ている。」という考え方では意味はありません。それは自分より出来ない人を自分で作り出しているだけです。実際に自分で何かを成し遂げている訳ではないため意味がありません。

4．生理的情緒的高揚

苦手だと感じる場面で、赤面や発汗、パニックになったことありませんか？
そんなシチュエーションでも冷静に対応できた経験や、目標達成に向かって気分良く楽しめることも方法のひとつです。
お酒などを呑むと、気が大きくなり「よし、なんでもやるぞ!」と勢いづく人がいますね。
そんな気分の高揚感が生理的情緒的高揚なのですが、お酒の力は長く続きません。自力で感情をコントロールする能力を身に付け、気分を高める努力をしましょう。ロックミュージックなどを大音量で聴き、気分を高揚させるのも手ですよ。

著者の場合

私は「あんたは器量も悪く、美人でもないんだから、普通の会社に勤めて、良い人と結婚して、安定した生活を送るのが一番」と、保守的で否定的な両親に育てられました。
そんな家庭環境にもかかわらず、路上で絵を売りながら旅を続け、個展開催までに至ったことは、私の人生で初めての成功だと思います。しかし時期を同じくして、シングルマザーになったため、親や親戚は絵の個展に無関心でした。
そして産後うつや、シングルマザーとして生きることの大変さを経験し、再び大きく自信喪失をしてしまい…。その後、子育てをしながらDJを始めることに。子供を誰かに預けることなく、何か新しいことに挑戦するというのは容易ではありません。
私は誰もいない会場のDJブースに立ち、自分が最高のDJプレイをして、沢山の人々が楽しそうに踊っている姿を想像し「疑似成功体験」でセルフエフィカシーを高めています。
そして今年、初めて人前でDJプレイをしました。常に「少人数でも楽しんでもらえるようなプレイは出来た!シングルマザーでも出来た!」と自分のプレイの良かった部分を見るようにしています。もちろん人前に出ると緊張をして、頭が真っ白になってしまうこともありました。
これは「生理的情緒的高揚」を自分で上げていくことによって乗り越えなければいけない課題だと思います。
また、いつでも人前でプレイ出来るように日々の練習や準備を欠かしません。これは「達成体験」へ繋がるでしょう。
セルフエフィカシーを高めると、心理的要因や環境、人間関係に左右されることなく、どんな時でも自分の持つ実力、魅力を十分に発揮出来るようになります。
私は、小さな達成体験を積み重ねている真っ最中です。
目標達成を信じ、セルフエフィカシーを高める努力をしながら頑張っています。みなさんもセルフエフィカシーを高める努力を惜しまないでくださいね。
（キタミカ／ライター）