【腹凹対策の第一歩】腹圧を高めて体幹を整える3つのエクササイズ。

【腹凹対策の第一歩】腹圧を高めて体幹を整える3つのエクササイズ。

こんにちは、パーソナルトレーナーの小林麻利子です。この連載『美人の作り方』では、“美しさを自分で手作りする”ために、みなさんが抱えがちなカラダの不調を改善し、美しく仕上げるためのメソッドを、エクササイズやヨガを取り入れながら紹介していきます。

【小林麻利子の美人の作り方】vol.45

いつのまにか立派に育ってしまったポヨポヨのお腹。どうにかしたいですよね。でも、実はお腹は凹みやすい部位であることをご存知でしょうか？

お腹には、内臓を保護する胸郭や骨盤のような大きな骨のフレームがありません。そのため、頑張れば頑張るほど腹凹が達成しやすい部位なのです。

そうは言ってもなかなか凹まない・・・

今まで腹凹にチャレンジしてきたけれどなかなか実現しなかった方も多いのではないでしょうか？ まずは、正しいフォームで腹筋運動が行えているかを確認する必要があります。

例えば、かつて体育の授業で行った、仰向けで上半身を垂直まで起こすような腹筋運動では、太ももの大腿直筋などが運動開始直後から強く収縮され、腹凹に効果的な筋肉を活動させることができません。腹部の筋力増加のためには、正しいフォームで行うことが大切です。

また、摂取カロリーよりも消費カロリーをアップさせて、バランスのよい食生活を送ることや、下半身の大きな筋肉を使う無酸素運動、ランニングや水泳などの有酸素運動を行うこと、良い姿勢で過ごすことなどもとても大切です。本格的に腹凹を達成させたい方は、これらは必ず行う必要があります。

インナーマッスルを強化

腹凹のためには、表層筋と深層筋の両方を鍛える必要があります。その中でも今回は深層筋である腹横筋、脊柱起立筋、腸腰筋などを活動させるエクササイズをご紹介します。

これら深層筋は、背骨や肋骨、骨盤に近い筋肉で、本来は関節の位置を正常に保つ働きがあるため、これら筋肉を活動させることで、バランス力のアップ、歪み予防、姿勢の維持、スポーツパフォーマンスの向上などにも繋がります。

STEP1

（1）

仰向けになり、左手は上、右手は下、左膝を立て、右脚は伸ばしておきます。そして左手と右足を床から少し浮かしておきます。この時、お腹はへこましておき、背中は反らないように気を付けます。

（2）

ゆっくり3秒ほどかけて上体を持ち上げ、それに伴い左手と右脚を伸ばしたまま持ち上げ3秒キープします。その後、（1）の状態に戻ります。左右10回×3セット。

STEP2

（1）

仰向けから上体を起こし、肩の下に両肘を垂直に床に付けて、両膝は曲げて床から少し浮かしておきます。先ほどと同じように、骨盤を床に押し付けるようにお腹に力を入れておきます。背中は丸めましょう。

（2）

お腹に力を入れたまま、3秒かけて右膝を胸に近づけます。その後、3秒かけて（1）に戻ります。左右10回×3セット。

STEP3

（1）

頭から膝まで一直線になるように横になります。左手は太ももの上、右手は肩の高さで前方に伸ばしておきます。お腹に力を入れて、体がぶれるのを防ぎます。

（2）

わき腹を締めるように3秒かけて上体を起こし、左手をすっとスライドさせて膝にタッチします。目線は左手。3秒キープしたあと（2）に戻ります。左右10回×3セット。

POINT

動作の変わり目はお腹の力が抜けがちなので、力は常に抜かないよう意識しながら行いましょう。深層筋は、ゆっくり時間をかけながら行うことで鍛えられます。

腹凹のためには、先述のように、定期的な運動やバランスのよい食生活、良姿勢のキープなども大切です。ぜひ、隙間時間に実践してくださいね！

お知らせ

Flura（世田谷区用賀）では、女性限定でパーソナルトレーニングの体験キャンペーンを実施しています。運動・食育・休養など様々な手段で生活習慣を整え、自律神経バランスのよい女性らしい身体を作ります。

【体験キャンペーン】詳細は、こちら（http://fluraf.com/campaign）

内容：課題や症状に合わせた、美容筋トレ、有酸素運動、食生活指導、姿勢改善、股関節骨盤調整ストレッチ、自律訓練法、アロマのハンドトリートメント、心理教育（症状による）等

料金と時間：8000円／90分

ご予約：予約フォーム（http://fluraf.com/reservation）

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「小林麻利子の美人の作り方」まとめ PROFILE 小林麻利子 Flura代表。パーソナルトレーナー/AEAJ認定アロマテラピーインストラクター/食生活管理士。ボディメイク、食育、アロマ療法の個人レッスンを通し、ホルモン・自律神経バランスが整った女性らしい心身作りを指導。 また、講演・執筆活動など幅広く活動中。著書 こだわりのセンス（コレクションインターナショナル） HP: http://fluraf.com/ blog: http://ameblo.jp/mariko-kobayashi/