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食物繊維がたっぷり摂れるレシピ特集!今夜の夕食やお弁当にもおすすめのメニュー♪

  • 2020.12.1
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食物繊維が多い簡単なレシピ特集

食物繊維は5大栄養素の次に重要な成分です。食物繊維は糖質の吸収を遅らせたり、コレステロールの排泄をしたりしてくれます。もちろん便秘がちな人にも必要なので、毎日の食事で取り入れるようにするのが大切です。

そこで今回は、食物繊維が多い人気のレシピを紹介します。今夜の夕食やお弁当にも使えるような料理をピックアップしました。食材別に分けているので参考にしてくださいね。早速どのような食物繊維のレシピがあるのか見ていきましょう!

食物繊維が多い簡単なレシピ☆じゃがいも

副菜に◎じゃがいもとちくわきんぴら

じゃがいもは食物繊維が多い食材で、何かと使い勝手の良い野菜です。お弁当のメニューにも活用できるレシピを作って、作り置きをしませんか?

じゃがいもとちくわをカットして炒め、調味料と合わせるだけでできます。

ソースの風味がどこか懐かしさを感じさせてくれますよ。食物繊維やカルシウムが摂取できるレシピです。

簡単美味しい!鶏肉とじゃがいもの煮っ転がし

小さなじゃがいもをそのまま使用したこの料理は、食物繊維やタンパク質が摂取できる人気のレシピです。

甘辛い調味料で味付けをしていて、ご飯にも合う一品に。じゃがいもは水から皮付きのまま茹でることで、栄養が水に流れにくくなりますよ。

玉ねぎも一緒に加えて食物繊維をプラスしてくださいね。美味しいレシピはテンションが上がります。

和食メニューじゃがいもの肉味噌がけ

食物繊維の多いじゃがいもを使用して、和食の肉味噌がけを作りませんか?

じゃがいもはレンジで加熱しているので、簡単に柔らかくなり時短にもなります。

味噌が効いた甘辛い調味料とひき肉を合わせてじゃがいもと一緒に食べるレシピです。これなら美味しく食物繊維が食べられ、満足できる料理になるでしょう。

子供が大好き◎焼きそば入りもちもちボール

子供にも食物繊維を豊富に摂取してあげたいので、食べやすいレシピを作りましょう。

このレシピはマッシュしたじゃがいもに、片栗粉と焼きそばを入れるアレンジレシピです。

これなら無理なく食物繊維が摂取できて美味しく食べられますよ。片栗粉が入っているのでもちっとした食感が楽しめます。コロコロした形もまた可愛いですよね♪

食物繊維が多い簡単なレシピ☆さつまも

本格的なレシピほくほく大学芋

さつまいもも食物繊維の多い野菜で、ほんのりした甘味が美味しい食材です。

さつまいもを使ったレシピといえば大学芋ですが、いつもより丁寧に作ることでお店で購入するような味わいになりますよ。

おやつのメニューも食物繊維が摂取できるレシピを作って、栄養価を高めましょう。大学芋は安納芋を使うとほくほくして美味しいですよ。

簡単にできて美味しい!さつまいも巾着

さつまいもをマッシュして可愛く巾着風に仕上げた美味しいレシピです。この料理は食物繊維もたくさん摂れて一石二鳥ですよ。

紫芋を使えばきれいな紫色が出せます。和菓子作りは初心者だという人にもお手軽に作れるレシピです。

ラップで巾着を作ってきれいなねじりを出してくださいね。食物繊維が摂取できるお菓子だと安心して食べられます。

副菜にも使えるさつまいものレモン煮

食物繊維の多いさつまいもで甘酸っぱく仕上げた美味しいレシピはいかがですか?この料理は和食の箸休めとしても活用できます。

さつまいもをじっくりと調味料で煮込んでいくだけなので、シンプルなレシピです。

できあがったものを冷ましてから冷蔵庫で寝かせると、味が馴染みレモンの風味が良く感じられます。食物繊維が気軽に摂れる作り置きも良いですね。

夕食のメニューに◎豚こまとさつまいもの南蛮炒め

さつまいもやレンコンなど食物繊維の豊富な野菜を使った人気のレシピです。

作り方はポリ袋に豚こまと塩胡椒、お酒を加えて揉み込み、片栗粉をまぶします。

豚肉と片栗粉をまぶしたレンコンとさつまいもを油で揚げたらフライパンに移しましょう。

あとは茹でたインゲンと黒酢、醤油と砂糖を入れてとろみがつけば完成です。食物繊維がたっぷり摂れる主菜のレシピですよ♪

食物繊維が多い簡単なレシピ☆こんにゃく

低カロリーな副菜炒りこんにゃく
低カロリーな副菜炒りこんにゃく
出典:https://cookien.com/(外部リンク)低カロリーな副菜炒りこんにゃく

こんにゃくも食物繊維が多い食べ物として有名ですよね。こんにゃくメニューを覚えておけば何かと重宝します。

お弁当にも使えるレシピなのでぜひ試してみてくださいね。このレシピは唐辛子を加えてピリ辛に仕上げています。手でちぎりながら味付けをすることで調味料がなじみやすくなりますよ。低カロリーなのが嬉しいところです。

鶏肉とこんにゃくの炒り煮
鶏肉とこんにゃくの炒り煮
出典:https://cookien.com/(外部リンク)鶏肉とこんにゃくの炒り煮

こんにゃくの弾力が心地良い食物繊維の多い料理です。鶏肉の旨味がこんにゃくに回って美味しく食べられます。

それぞれ同じ大きさにカットすることで仕上がりが美しく見えますよ。レシピにごま油が入っていて、口の中に香ばしさが広がります。お弁当の主菜として活用すると食物繊維とタンパク質が摂取できるでしょう。

絶品こんにゃくのガーリックピリ辛炒め
絶品こんにゃくのガーリックピリ辛炒め
出典:https://cookien.com/(外部リンク)絶品こんにゃくのガーリックピリ辛炒め

こんにゃくだけを使った和食のレシピは、食物繊維がたっぷり摂れる人気の料理です。夕食にこのレシピがあるとカロリーが抑えられて、お腹が満足するでしょう。

食物繊維の豊富なこんにゃくのレパートリーを増やせば、何かと便利ですよ。クセのないこんにゃくにガーリック風味でピリ辛に仕上げています。

ピーマンとこんにゃくのオイスター炒め
ピーマンとこんにゃくのオイスター炒め
出典:https://cookien.com/(外部リンク)ピーマンとこんにゃくのオイスター炒め

ピーマンも食物繊維が多い野菜で、ビタミンCやカリウムも多く含まれています。副菜メニューとしてこのレシピがあると栄養満点になりますよ。

こんにゃくとピーマンの食感がそれぞれ違うので、飽きない美味しさに。オイスターソースでしっかりと味付けをして美味しく食物繊維を摂取しましょう。

食物繊維が多い簡単なレシピ☆ごぼう

人気メニュー根菜たっぷりなトマトチーズ煮

レンコンやごぼうは食物繊維が多い野菜で、食べ応えのある食材です。それらの野菜を使ったレシピで食物繊維をたくさん補いましょう。

簡単なレシピなので誰でも失敗なく作れますよ。ツナやベーコンで旨味を出して美味しく仕上げています。お好みでチーズをたっぷり加えて濃厚にしましょう。

食物繊維の多い和食!叩きごぼうの胡麻和え

この料理はごぼうだけを使った人気のレシピです。食物繊維が多いごぼうを毎日食べて腸活をしましょう。

レシピはシンプルなので、ささっと手早く作れますよ。茹でたごぼうが熱いうちに調味料と合わせることで味が馴染んで美味しくなります。

すりゴマがたくさん入って風味がとても良いレシピに。

カリカリ揚げごぼうと水菜と半熟卵のサラダ

揚げたごぼうと水菜の組み合わせは、食物繊維が豊富で新食感なレシピです。

作り方は斜めにカットしたごぼうを揚げて、油を拭き取ったフライパンに醤油と砂糖、みりんと白炒りゴマを加えます。

ごぼうを調味料に絡めて水菜を盛り付けておいたお皿の上にのせましょう。あとはマヨネーズと牛乳を合わせたドレッシングをかけて完成です♪

一度は作りたいメニューごぼうチップス

パリパリの食感になったごぼうチップスはお気軽に食物繊維が摂取できるレシピです。

ごぼうをピーラーで薄くカットし、粉をまぶして揚げるだけのレシピは誰でも簡単に作れますよ。

これならごぼうが苦手な人でもおやつ感覚で食べられるでしょう。工夫をしながら食物繊維を摂るのも良いですね。

食物繊維が多い簡単なレシピ☆キャベツ

簡単レシピ◎キャベツと豚肉の香味ダレがけ

キャベツも食物繊維の多い野菜で、ビタミンCやビタミンKも豊富に含まれています。

使い勝手の良いキャベツのレシピを普段のメニューの主菜に加えれば自然に食物繊維が摂れますよ。

香味ダレをキャベツや豚肉の上にたっぷりとかけて美味しく召し上がってくださいね。お肉は茹でているのでヘルシーに食べられるレシピに。

簡単な夕食の献立にキャベツの豚肉巻き

この料理は豚肉でキャベツを巻いて焼いただけの簡単な主菜のレシピです。これなら食物繊維も摂取しながらビタミンB1も摂れますよ。

レシピは豚バラで千切りキャベツを巻いてレンジで加熱します。

あとはお皿に並べて大葉と紫キャベツ、ポン酢とめんつゆ、砂糖とネギのみじん切りをかけて完成です。食物繊維がたくさん摂取できるレシピですよ。

お手軽料理!キャベツの麻婆豆腐

いつもの麻婆豆腐ではなく、キャベツを加えることで食物繊維が摂取できるレシピはいかがでしょうか。

木綿豆腐やネギも入れて栄養満点に仕上げましょう。紹興酒やオイスターソース、豆板醤を加えてプロのようなできばえに満足できるレシピ。

このような主菜料理があれば無理なく食物繊維が摂取できて良いですね。

人気の定番メニュー◎ロールキャベツ

キャベツを使った代表的なレシピは、やはりロールキャベツですよね。このレシピはウインナーを使っていて簡単に作れます。

野菜ジュースも使っているので食物繊維がさらにアップするでしょう。

ベーコンを巻き付けているため、旨味がたっぷり感じられる一品。食物繊維をたくさん食べられる主菜のおかずですよ。

食物繊維が多い簡単なレシピ☆きのこ類

副菜にも◎鶏むねときのこの和風仕立て

夕食のメニューにちょっとした上品なおかずはいかがでしょうか。食物繊維の多いきのこをふんだんに使って美味しく味付けをしています。

鶏むね肉ときのこは低カロリーな食材なので、ダイエットをしている人でも安心です。

ほんのり甘味が効いているレシピですが、甘さが欲しい時は砂糖をプラスしても良いでしょう。ゴマの香りも効いていて絶品です。

絶品きのことレンコンの和風ペペロン

この料理は食物繊維をたっぷりと摂れる人気のレシピです。作り方は簡単でニンニクを油で炒め香りが出たらレンコンときのこ類を入れます。

火が通ったら赤唐辛子と昆布茶を加えて完成です。きのこは舞茸やえのき、しめじを使用していますが、好きなものを入れても良いでしょう。

食物繊維がたっぷり摂れて美味しいレシピに。

食物繊維が多いレシピ!きのこネギ塩炒め
食物繊維が多いレシピ!きのこネギ塩炒め
出典:https://cookien.com/(外部リンク)食物繊維が多いレシピ!きのこネギ塩炒め

中華風に味付けをしたこの料理は、食物繊維の多いきのこをたくさん使ったレシピです。中華スープの素で味付けをしているので簡単に作れますよ。

おつまみとしても便利なレシピです。ネギもたっぷりと加えて美味しく召し上がってください。エリンギのコリコリした食感がやみつきになるでしょう。

フライパン一つでできるおかずで、お弁当の隙間が空いた時にも使えますよ。

5分でできる椎茸のマスタードクリーム煮

椎茸をたっぷり使ったこのレシピは、きのこのエキスが感じられる美味しい料理です。食物繊維が足りない時のメニューにいかがでしょうか。

作り方はバターで椎茸を炒めてから、小麦粉がダマにならないように混ぜます。

あとは牛乳と粒マスタード、粉チーズを加えて、塩胡椒で味を整えればできあがり。簡単すぎるレシピで食物繊維を摂取しましょう。

食物繊維が多い簡単なレシピ☆大根

人気のメニューハッシュド大根

大根の皮も使用する栄養満点のレシピです。大根の皮にも食物繊維が豊富に含まれているので、無駄なく使える嬉しいおかずに。

片栗粉も一緒に混ぜているので、もちっとした仕上がりになりますよ。これなら子供も喜んで食べてくれるでしょう。

お好みで醤油やめんつゆなどで召し上がってください。ハッシュドポテトのようなレシピです。

和食の定番料理!美味しい豚バラ大根

大根をたっぷり使ったこのレシピは和食で人気の料理です。夕食のおかずに食卓に並べるとみんなも喜んで食べてくれるでしょう。

食物繊維やタンパク質が補える美味しいレシピがあると、普段の献立に重宝しますよ。丁寧に作って美味しく仕上げてくださいね。

玉ねぎを入れることで旨味がアップしてさらに美味しくなります。

絶品すぎるレシピ!大根フライ

この料理は大根の間にベーコンとチーズを挟んだ美味しいレシピです。食物繊維が多い献立にすることで、バランスの取れたメニューになります。

シンプルなのに絶品の美味しさになり、何も付けなくても美味しく食べられるでしょう。

大根はレンジで加熱しておけば時短になりますよ。小さめにカットしてお弁当にも使えるレシピです。

美味しいメニュー◎さばと大根のピリ辛キムチ

さばの缶詰を使用したこのレシピは、お手軽に作れる美味しい料理です。キムチが余っている時に作ってみてくださいね。

食材と調味料を入れて煮込むだけなので誰でも失敗なく作れます。食物繊維が摂取できて美味しいレシピがあると重宝しますよ。

大根に切り込みを入れると味が染み込みやすくなります。

食物繊維が多い簡単なレシピまとめ

健康的な食事にするには、普段の献立に食物繊維が多い食材を入れてバランスを良くする必要があります。ここで紹介したレシピは食物繊維が豊富な料理ばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

食材ごとに分かりやすくしているので、ストックがおうちにある場合にも活用できます。毎日少しずつ食物繊維を摂取できるようなレシピで、腸活を目指しましょう♪

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