鮭・鯖・鰆を低カロリーで美味しく！ 茶葉でクイックスモーク

ダイエット中も旬の食材を味わうこと。減量効果を高めるにはそれが一番だ。さあ試そう、超・簡単クッキング！ 今回は、秋魚のクイックスモークです。

余計な油を使わず、香りで味わう。

自分で作るのはハードルが高いイメージの燻製だけど、実は鍋ひとつで簡単にできる。専用の燻製チップも必要なし。使うのは、スーパーやコンビニのお茶コーナーに売られているほうじ茶の茶葉。お茶の種類は烏龍茶や緑茶に替えてもいいし、紅茶のティーバッグの中身を使用してもいい。

ほのかに甘い薫香が鼻を通り抜けると、お腹だけでなくカラダ中が満たされるため、少量でも満足できるのが燻製のいいところ。魚のほかにもうずらの卵、かまぼこ、チーズなども燻製との相性がいい。いつもと違うタンパク質補給として、お試しあれ。

秋魚のクイックスモークの作り方

材料（作りやすい分量）

• 鮭、鯖、鰆などの切り身…3切れ
• 塩…魚の1.5％塩分（100gなら1.5g）
• 茶葉（ほうじ茶、緑茶、烏龍茶、紅茶など好みで） …ひとつかみ
• ザラメ糖 …大さじ2
• カボス…好みで適量
• 大根おろし …好みで適量

作り方

1. 切り身に塩をまぶし、キッチンペーパーで包み冷蔵庫で1時間以上置く。
2. 切り身よりひとまわり大きく切ったオーブンシートに1を1切れずつ乗せる。
3. ②（上記の切り身）の入る大きさの鍋を用意し、底にアルミホイルを敷く。その上にほうじ茶とザラメ糖を入れ、軽く混ぜてから底全体に平らにならす。
4. 強火にかけ、煙が立ってきたら③（茶葉）の上に切り身をオーブンシートごと乗せる。蓋をして弱火にし、20分ほど加熱、火を止めて10分ほど置く。好みでカボスや大根おろしを添える。

ポイント

底にアルミホイルを敷くことで、鍋の底が汚れないというメリットも。燻製が完了した魚を取り出したら、アルミホイルで茶葉を丸めてポイ。

これで完成！

栄養にも注目！ 脂が乗った秋魚。

脂が乗った高鮮度の魚を堪能するなら今がチャンスだ。秋に脂が乗る代表選手は、100％天然で、流通するすべてが国産という秋刀魚。抗酸化作用のあるアスタキサンチンを多く含み、運動をする人にとっては欠かせない食材である鮭。そして質のいいタンパク質が摂れると注目を集めている鯖も、実は秋が旬。

「旬の食べ物は、旬でないときに比べて栄養価が高いといわれています。とくに魚には血液中の中性脂肪を下げる働きがある必須脂肪酸EPA、DHAが豊富で、脂が乗った今の時期はこれらを効率よく摂ることができます。ただし、脂が多いということはエネルギーも高くなりやすい。そのため、今回は＋αの油を使わない燻製やグリル焼きの調理法で余分なエネルギーをカットしました」（管理栄養士の美才治真澄さん）