鯖缶のカロリーと糖質量！ダイエットにも効果的でおすすめの食べ方も紹介

鯖缶ブームがきてから数年。未だに人気は衰えることはなく、現在はツナ缶と同様の人気ぶりです。

鯖缶はどこのスーパーにも置いてある身近な食材で、いつも常備しているご家庭も多いのではないでしょうか。それほど人気の高い鯖缶ですが、健康やダイエットにもとても効果があるのをご存知ですか？今回は鯖缶の人気の理由から、鯖缶を使ったおすすめレシピなどをたくさんご紹介していきたいと思います。

■鯖缶が人気の理由

そもそも、鯖缶は昭和から発売されているロングセラー商品です。そんな鯖缶が最近になって注目をあびたのは、ある雑誌が「鯖缶を食べると痩せる！」と特集されたのがきっかけだといわれています。

鯖缶は健康やダイエットに効果が期待できるうえ、値段も1年中安定しており、100円台から買えるほど安価です。また、賞味期限が年単位でとても長いため、非常食としても使えます。すでに調理済みなのでそのままでもおいしく食べられるのも魅力ですね。

さらには、魚料理といえば骨や魚特有の生臭さが調理をするめんどうですが、鯖缶は骨まで食べられて臭いも気になりません。つまり、鯖缶は女性だけでなく老若男女問わずメリットが大きいのが人気の理由なんですね。

・鯖缶は美容と健康におすすめ

鯖缶が美容や健康に効果を期待される理由は、現代人に足りない栄養素が豊富に含まれているからなんです。鯖缶の代表的な栄養素を2つご紹介します。

良質なたんぱく質

鯖缶には良質なたんぱく質が含まれています。たんぱく質は体の基礎を作るために必要な栄養素で、筋力アップや美しい体型を保つのに効果があるといわれています。

EPA、DHA

EPAやDHAとは鯖などの青魚に豊富に含まれている栄養素です。これは血液をサラサラにしてくれるはたらきの期待値が高く、健康の保持増進に一役買ってくれる可能性が高いのです。

また、EPAには痩せホルモンといわれる「GLP-1」の分泌を促す効果が出ることも。これは、少量でも満足感を得ることができ、食欲をおさえてくれるといわれています。ダイエット中にはぴったりの食材ですね。

・鯖缶の種類

鯖缶ブームが到来して、いまや100種類以上の鯖缶が発売されています。その中でも、メジャーな鯖缶を3つご紹介していきますね。

水煮

一番シンプルな鯖水煮缶は、水と塩だけで作られており、鯖本来の味をしっかりと感じられます。水煮缶には塩分が入っているものと、鯖の塩分だけで作られている無塩のものがあります。健康やダイエットを意識するのでしたら、無塩のものがおすすめ！

どちらもそのままで十分おいしく食べられますが、いろんなアレンジがしやすいので調理にも活用できますよ。

味噌煮

鯖の定番料理である味噌煮を缶詰にしたものです。濃いめの味つけなので、白ご飯との相性もピカイチ！そのままおかずの1品として食べられます。ただし、水煮缶と比べると塩分も糖分も多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

醤油煮

日本において鯖の定番料理、煮つけをイメージして缶詰にしたものです。こちらの缶詰はメーカーによって味がまったく違うのが特徴です。自分のお好みの味を食べ比べて探すのもおもしろいですよ。

基本的には醤油と砂糖で作られた甘辛い味つけなので、白ご飯だけでなく、おつまみなど酒のあてとしてもぴったりです。

その他

実は鯖缶は上記の3つ以外にもいろんな商品がでています。トマト煮、オリーブオイル漬け、柚子風味、レモンバジル、焼き鯖など変わりダネもたくさんあるんですよ。いつもの鯖缶とちょっと違ったものが食べたい方はぜひ食べてみてほしい食材です。

■鯖缶に期待できるダイエット効果
鯖缶は健康や美容だけでなく、ダイエット効果も期待できる食材なのです。次は鯖缶のダイエット効果について説明していきたいと思います。

・低糖質でたんぱく質が豊富

鯖缶にはたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉を形成するのに必要不可欠な栄養素で、力強い体を作る役目をになっています。また、鯖缶は糖質量も非常に低いのが特徴です。糖質は摂りすぎると脂肪に変わり体内に蓄えられていきます。その点、低糖質な鯖缶は脂肪に変換されにくいのです。

低糖質・高たんぱくな鯖缶はダイエットにとても向いているといえるでしょう。

・魚油の効果が高い

鯖缶を開けると、鯖と一緒に汁も入っていますよね。実は、あの汁にはダイエット効果を期待できる栄養素がたくさんつまっているんです！

汁には鯖から出た魚油がたっぷり含まれています。油と聞くと太るイメージがあるかもしれませんが、鯖缶の中にある魚油にはEPAやDHAが豊富で良質な油なので、捨てずに料理に取り入れましょう。

・骨を強くするカルシウムが豊富

ダイエットといえば脂肪を落とすことに目がいきがちですが、実は骨を強くすることもダイエットをするうえで大切な要素ですよ。骨が弱くなってくると、骨はどんどん縮んでいきます。すると顔の骨格も縮んでしまい、肌のたるみやシワ、ほうれい線が現れる原因になり得るのです。

骨を強くするにはカルシウムは欠かせない栄養素です。鯖缶はカルシウムがとても豊富に含まれているので、ダイエットに適した食材なんですね。よりカルシウムを摂取したい人は鯖缶の骨までしっかり食べましょう。鯖缶は骨まで柔らかいのでとても食べやすいですよ。

■鯖缶のカロリーと栄養

鯖缶には魚特有のDHAなどの栄養が含まれていることがわかりました。しかし、栄養豊かといえば気になるのはカロリーではないでしょうか。次は、鯖缶に含まれるカロリーと、そのほかの栄養についてご紹介します。カロリーを制限するダイエットをしている方は必見です。

・味噌煮缶のカロリーと糖質量

まずはじめに、味噌煮缶のカロリーと糖質量を見てみましょう。
1缶（約190g当たり）
カロリー：約440kcal
脂質：約29.1g
炭水化物（糖質量）：約16.5g

カロリーは、190g当たり約440kcalと決して低いものではありません。

そもそもカロリーとは炭水化物、たんぱく質、脂質の合計を示したものです。しかし、鯖缶は脂質と炭水化物は少なめ。つまりたんぱく質が豊富なので、カロリーも高く表示されているんですね。

・味噌煮缶に含まれる栄養素

では、味噌煮缶にはどのような栄養素が含まれているかもごらんください。

1缶（約190g当たり）
たんぱく質：約27.9g
食塩相当量：約2.2g
DHA：約2766mg
EPA：約2348mg

栄養素をみてみると、DHAとEPAがどちらも2000mg以上含まれています。DHAとEPAが1日の推奨摂取量は1000mgなので鯖缶は100gで1日で摂取しておきたい量を十分満たしているといえます。

また、たんぱく質に関しても1日で必要な量の半分以上を鯖缶で摂取することができます。

・水煮缶のカロリーと糖質量

では次に、水煮缶のカロリーと糖質量についてみていきましょう。
1缶（約190g当たり）
カロリー：約317kcal
脂質：約23.4g
炭水化物（糖質量）：約0g


味噌煮缶に比べると、カロリー、脂質、糖質量すべてが低いのがわかります。特に糖質量が190g当たり1gにも満たないほど少ないのは鯖缶の大きな特徴であるといえるでしょう。低糖質、高たんぱく質であるのが数字で見るとよくわかりますね。

・水煮缶に含まれる栄養素

1缶（約190ｇ当たり）
たんぱく質：約26.8g
カルシウム：約295mg
食塩相当量：約1.8g
DHA：約2717mg
EPA：約2071mg

水煮缶も味噌煮缶と同じく、たんぱく質、DHA、EPAが豊富に含まれています。ただ、水煮缶の方が味つけがシンプルな分、塩分はやや控えめ。

しかし、DHAやEPAは味噌煮缶の方が多いですよね。これは発酵食品である味噌が、DHA・EPAを酸化から守っているため、水煮缶よりも多く含有しているといわれています。

・鯖缶はメーカーによってカロリーが異なる

鯖缶は水煮缶だけでも数十種類以上あります。同じ水煮缶でも、国産・海外産であるかの違いもありますし、鯖自体の品質や脂身の多さなど鯖の仕入れ方もメーカーによって異なります。

そして、鯖缶を製造するときの塩分量もメーカーによって変わってきます。塩分が高い缶詰はカロリーも比例して高くなるわけです。つまり、鯖缶といえども、商品によってカロリーに差が出てくるでしょう。

鯖缶を購入するときは塩分量なども比較しながら選んでみてくださいね。

■鯖缶のカロリーと糖質量をその他の缶詰と比較！

鯖缶以外にも魚の缶詰はたくさん発売されています。では、鯖缶はほかの魚の缶詰と比べて、なにか違いはあるのでしょうか？次は、ほかの缶詰にも目を向けてみましょう。

・イワシ缶(かば焼き)

1缶（約100g当たり）
カロリー：約233kcal
脂質：約14.6g
炭水化物（糖質量）：約9.7g

イワシも、鯖と同じ青魚なので、低糖質で高たんぱくな食材です。ただ、イワシ缶は醤油煮や味噌煮が一般的に多く出回っており、水煮のイメージはありません。醤油や味噌などの味つけをしている分、糖質量は水煮缶に比べると多くなってしまうでしょう。

また、オイルサーディンなどオイル漬けもありますが、鯖缶と比べると油分がかなり多いので食べすぎには気をつけましょう。

・サンマ缶（かば焼き）

1缶（約100g当たり）
カロリー：約253kcal
脂質：約17.4g
炭水化物（糖質量）：約8.2g


サンマ缶は、鯖缶よりもカロリーも糖質量も高めです。これはサンマ缶の味つけが大きく影響しています。サンマ自体は鯖と同じく低糖質、高たんぱくですが、味つけに砂糖が多く使われているためこのような数値になっているのです。

・サケ缶

1缶（約90g当たり）
カロリー：約122kcal
脂質：約6g
炭水化物（糖質量）：約1g


サケ缶の注目すべき点は脂質の少なさです。鯖の水煮缶と比べて脂質が約半分とかなり低いのがわかりますね。魚の缶詰の中でもっとも低糖質、高たんぱくなので、ダイエットしたい人にはおすすめの食材です。


■ダイエット中に最適！鯖缶の痩せる食べ方
鯖缶はダイエットにおすすめだとお伝えしましたが、さらに効果を高める方法があります。次は、鯖缶の痩せる食べ方について紹介したいと思います。

・水煮缶を使う

鯖缶は低糖質、高たんぱくなのでダイエットに向いている食材です。そんな鯖缶の中でも、水煮缶は、味噌煮缶など味つけされた缶詰よりも塩分もカロリーも控えめなのでよりおすすめ。水煮缶は塩分のあるものと、減塩、無塩のものがあります。ダイエット中は無塩のものを選ぶといいでしょう。

・調味料を抑える

あまりたくさん調味料を加えると塩分や糖分が増え、せっかくの鯖缶の効果が半減してしまいます。鯖缶にはすでに味がしっかりついていますので、素材の味を生かして調理するように心がけましょう。

・栄養素の詰まった汁も使う

鯖缶の汁にはEPAやDHAなどの栄養素がたっぷり含まれています。汁を捨てるのはもったいないのでぜひ調理に活用しましょう。下記にアレンジレシピがありますので、参考にしてくださいね。

・1日1缶食べる

鯖缶がいくら体にいいからといって、食べすぎるのは逆効果です。鯖缶のカロリーは決して低くはないですし、食べすぎると塩分過多になり健康にも良くありません。食事はバランスが大切です。鯖缶の場合は1缶で十分1日に必要な摂取量をクリアできるので、1日1缶を目安にして食べてくださいね。

・1か月間食べ続ける

鯖缶を使ってダイエットをするなら、1ヶ月は続けて食べることをおすすめします。継続することで体質改善につながり、痩せやすい体を手に入れることができるのです。飽きがこないように調理に工夫をすることで続けやすくなります。

■低カロリーでおいしく食べる！鯖缶を使ったおすすめレシピ

鯖缶はそのままでもおいしく食べられますが、アレンジ方法もたくさんあるんです。最後に鯖缶を使ったおいしいアレンジレシピを紹介していきますね。

・炊き込みご飯（2合分）

【材料】
鯖水煮缶（1缶）
米（2合）
しめじ（1パック）
人参（半分）
醤油、酒、みりん（各大さじ2）
すりおろし生姜（適量）

レシピ

1. 米を洗う
2. 人参は細切り、しめじは軸を取りほぐしておく
3. ほぐした鯖水煮缶（汁ごと）、調味料、すりおろし生姜をいれる
4. 2合の目盛りより少し少なめに水を入れ、かき混ぜる
5. 人参、しめじを入れて炊飯して完成

鯖の味がご飯全体に染みこんだ和を感じる炊き込みご飯です。
野菜はにんじんやしめじ以外でもOK。ごぼうや、ほかのキノコ類、油揚げなどでもおいしく召し上がれます。仕上げにネギや三葉を添えると、彩りも華やかですよ。

・キーマカレー（2人分）

【材料】
鯖水煮缶（1缶）
玉ねぎ（半分）
人参（半分）
すりおろし生姜（適量）
すりおろしにんにく（適量）
水（100ml）
バター（15g）
カレールウ（2かけ）
ケチャップ（大さじ2）
ごはん

レシピ

1. 玉ねぎ、人参をみじん切りにする
2. フライパンにバターを熱し、生姜とにんにくを入れて香りを出す
3. 野菜を炒める
4. 野菜の水分が飛んだら鯖缶を汁ごといれてさらに炒める
5. 火が通ったら1度火を止め、水、カレールウ、ケチャップをいれてかき混ぜる
6. ルウが溶けたら再度加熱して汁気がなくなるまで炒めれば完成！

鯖缶はカレーとの相性も抜群です。汁ごと使うので体にもいいですし、とてもリーズナブルでお財布にも優しいのが嬉しいですね。

・鯖サンド(2人分)

【材料】
鯖水煮缶（1缶）
食パン(6枚切り)2枚
玉ねぎ(半分)
レタス(1枚)
レモン汁(大さじ1)
バター(適量)

レシピ

1. 玉ねぎはスライスをして水にさらす。パンはトーストしておく
2. スライスした玉ねぎやレタスをキッチンペーパーで水気を拭きとる
3. 鯖缶の水気を切りレモン汁を加えて混ぜる
4. トーストしたパンにバターを塗り、レタス→鯖缶→玉ねぎの順にはさむ
5. ラップで包んで10分ほど置けば完成！

鯖サンドはトルコではポピュラーな料理なんです。鯖とパンの組み合わせるのは日本ではあまりなじみがないですが、意外と合うんですよ。サンドイッチする野菜はきゅうりやトマトなどでもおいしいです。

ポイントは野菜の水分をしっかり取ることと、鯖缶は真ん中にサンドすること。そうすることでパンがべちゃっとなりにくいです。レモンの爽やかさが味をグッと引き締めてくれてパクパクと食べられますよ。

・味噌汁(2人分)

【材料】
鯖水煮缶（1缶）
玉ねぎ(4分の1)
水(300ml)
味噌(大さじ1)

レシピ

1. 玉ねぎを薄切りにする
2. 鍋に玉ねぎ、水、鯖缶を汁ごと入れて煮立たせる
3. 火を弱めて味噌を溶き入れて完成！

日本のソウルフードである味噌汁にも鯖缶を取り入れてみましょう。ポイントは、味噌の量を少なめにすること。鯖缶には塩分がありますので、味噌の量を減らしてもしっかりとした味になります。出汁もいりませんので、とてもお手軽なのも魅力ですね。

■鯖缶を食べることを習慣づけよう！

鯖缶はお手軽で健康にもダイエットにも効果的な万能食材です。ただし、食べすぎは栄養が偏ってしまうので気をつけましょう。1日1缶を目安に定期的に摂取することを続ければ体の中から健康できれいになれるはずです。

鯖は味がシンプルなので、アレンジしやすく和食以外にも洋食でも活用できます。ぜひレシピを参考にして飽きがこないように工夫してみてくださいね。

《参考》
・ニッスイ「サラサラ生活向上委員会」
・DHA・EPA協議会「Q & A」
・マルハニチロ株式会社

(AYA)