コーラに含まれる砂糖の量はどのくらい？過剰摂取は健康によくない？！

子どもから大人まで、幅広く愛されている「コーラ」。甘くてシュワシュワしたあの感触は、何度飲んでも飽きないですよね。しかし、コーラを含めた清涼飲料水には驚くほどの糖分が入っており、飲み過ぎには注意する必要があります。今回はコーラやほかの清涼飲料水に含まれている糖分の量をご紹介します。

■コーラに含まれる砂糖の量は？
・ペットボトル500mlに含まれる砂糖の量

皆さんがよく目にするであろう、コーラのペットボトル500mlには、どのくらい砂糖の量が含まれているのでしょうか？ コーラには500mlあたり約57gの砂糖が含まれています。これはコーラの約13%が糖分でできているということです。

あらためて数値で見てみると、多量の砂糖が含まれていることがわかると思います。炭酸は苦みを感じるため、それを補う形で多くの砂糖がつかわれています。炭酸が抜けた後のコーラを飲むと、砂糖が多量に入っていることを実感できるかと思います。

・コーラゼロに含まれる砂糖の量

健康やダイエットに気をつかう人が増えるにつれ、カロリーゼロ食品が多数販売されるようになっています。コーラも例外ではなく、太る心配の少ないカロリーゼロのコーラがあります。

まずは、カロリーゼロのコーラの栄養成分を見ていきましょう。

栄養成分 含有量
カロリー 0kcal
たんぱく質 0g
脂質 0g
炭水化物 0g
糖類 0g
食塩相当量 0.01g

糖類が0gであるため、糖質も含まれません。カロリーも糖質も0なので、ダイエットをしている人には嬉しい飲み物です。

普通のコーラよりも大幅にカロリーが低いのは、ほぼ0kcalの人工甘味料を砂糖の代わりに使用しているためです。人工甘味料と聞くと体に悪そうな印象を持つ人がいますが、カロリーゼロのコーラに使用されている人工甘味料は、安全性がきちんと確認されており、摂取しすぎなければ健康に害を及ぼすことはありません。

・コーラの糖分は角砂糖何個分に相当する？

角砂糖1個を4g程度として、コーラの糖分量は角砂糖何個分に相当するかを記載します。コーラには500mlあたり約57gの砂糖が含まれているので、500mlのペットボトルで角砂糖14～15個程度の糖分が含まれていることになります。

・コーラと砂糖の1日推奨摂取量
世界保健機関(WHO)は1日の砂糖摂取量の目安を、1日に摂取する総エネルギー量の5%未満に抑えるべきというガイドラインを発表しました。これは砂糖25gに相当し、角砂糖で換算するとおよそ6個分となります。そのため、500mlのペットボトルのコーラを1日に飲み切ってしまうと、明らかに砂糖を摂取し過ぎているということになります。もちろん、普段のほかの食事にも砂糖が含まれているものが多いので、1日の砂糖摂取量には、十分に気を付ける必要があります。

■コーラに含まれる砂糖の量はその他の飲み物に比べて多い？

・「ファンタ」に含まれる砂糖の量

「ファンタ」には500mlあたり約60gの砂糖が含まれているので、500mlのペットボトルで角砂糖15個程度の糖分が含まれていることになります。コーラとほぼ変わらない砂糖の量が含まれているので、同じく飲み過ぎには注意が必要です。

・「カルピス」に含まれる砂糖の量

「カルピス」は乳酸菌の一種であるカルピス菌が含まれており、子どもからお年寄りまで親しまれている清涼飲料水です。一見すると健康にもよさそうですが、砂糖の量はどのくらい含まれているのでしょうか。

「カルピス」には500mlあたり約66gの砂糖が含まれているので、500mlのペットボトルで角砂糖16～17個程度の糖分が含まれていることになります。健康によい成分も含まれていますが、コーラや「ファンタ」よりも砂糖の量は多いので、飲み過ぎには注意してください。

・「ポカリスエット」に含まれる砂糖の量

運動で汗をかいたときに、熱中症対策として有効なものがスポーツドリンクです。その代表として、「ポカリスエット」があるかと思いますが、砂糖の量はどのくらいなのでしょうか。

「ポカリスエット」には500mlあたり約30gの砂糖が含まれているので、500mlのペットボトルで角砂糖7～8個程度の糖分が含まれていることになります。コーラやほかの清涼飲料水と比較すると、砂糖の量は半分くらいになりますが、砂糖の量が多いことに変わりありません。

一見体によさそうなスポーツドリンクですが、見かけによらず多くの糖分が含まれています。激しいスポーツや汗をかいた後には効率よく水分補給ができる反面、多くの糖分も摂取しているので注意が必要です。

・缶コーヒーに含まれる砂糖の量

缶コーヒー190mlあたり、2～13.5gの砂糖が含まれています。これは、角砂糖1～3個分に相当します。缶コーヒーにも意外と多くの砂糖がつかわれており、一般的な甘い缶コーヒーで角砂糖およそ3個分、微糖タイプの缶コーヒーでもおよそ1個分の角砂糖に相当する糖分がつかわれています。缶コーヒー1本あたりの量は少ないですが、1日に何本も缶コーヒーを飲む方は注意する必要があります。

・紅茶に含まれる砂糖の量

紅茶といっても、たくさんの種類があります。ここでは、ストレートティー、ミルクティー、レモンティー、無糖の4種類について砂糖の量を見ていきましょう。500mlのペットボトルに含まれる砂糖の量は以下のとおりです。

ストレートティー 20ｇ
ミルクティー 39ｇ
レモンティー 35ｇ
無糖 0g

ストレートティー、ミルクティー、レモンティーはほかの清涼飲料水と同様、多量の砂糖が含まれています。紅茶を飲みたいときは、できるだけ無糖の紅茶を選ぶようにしましょう。

■砂糖を過剰摂取するとどうなる？

・肥満・糖尿病

砂糖は、ご飯やパン、そばやパスタなどと同じ炭水化物であり、カロリーも1g当たり約4kcalなのでほかの炭水化物と同じです。肥満は、食事から摂取するエネルギー量が多いことが原因の一つなので、砂糖の過剰摂取は、肥満につながります。

肥満により内臓脂肪が増加すると、脂肪組織から分泌されるホルモンの影響でインスリンの効き目が悪くなります。すると、膵臓は血糖値を下げるために大量のインスリンを出し続けます。インスリンには、血糖値を下げるはたらきとともに体に脂肪をため込ませるはたらきがあるので、大量に分泌されたインスリンでさらに太りやすくなるという悪循環が起こります。そして、はたらきすぎたすい臓が疲れきってインスリンを少ししかつくることができなくなり、血糖値を十分に下げられず、糖尿病を発病する恐れがあります。

砂糖の過剰摂取は肥満から糖尿病につながりやすいため、十分に注意しましょう。

・虫歯

そもそも虫歯は、虫歯菌が自身が生きていくうえで必要な栄養素を体に取り込み、その栄養素をエネルギーに変える過程で発生した『酸』を外へ排出しています。虫歯は虫歯菌が排出したこの『酸』によって、歯が溶かされることで起こります。その虫歯菌の必要な栄養というのが「糖」です。

虫歯菌が好む糖は砂糖のみならず、私たちが普段から口にするあらゆる食べ物に存在しており、必ずしも砂糖だけが虫歯の原因になるとはかぎりません。ただ、糖類の中で砂糖が一番虫歯になりやすいです。そのため、砂糖の過剰摂取は避け、ダラダラと間食を取ることを控えたり、甘いものに限らず食べかすが口の中に残らないように食後に歯を磨くことが大切です。

・集中力欠如

過剰に糖分を取りすぎてしまうと逆に眠くなって集中力が切れるという現象が起こります。甘いものを食べると血糖値が急上昇するので、その糖分を分解するために「インスリン」という物質が分泌されるようになります。大量に糖分を摂取すると、それを打ち消そうと大量のインスリンが分泌されてしまいます。すると、結果的に必要以上に糖が分解されてしまい、低血糖の状態になり眠気を引き起こすのです。

■ダイエット中に飲んでもいいジュースって？

・100％オレンジジュースがおすすめ

オレンジに含まれている代表的な成分はビタミンです。オレンジにはビタミンAやビタミンB1、B3、B6、ビタミンCなど、豊富なビタミンが含まれています。これらのビタミンには免疫力を上げる効果や、コレステロールを下げる効果、お肌トラブルの防止にも効果が期待できます。

また、ビタミン以外にも便秘や下痢解消が期待できるペクチン、脂肪分解にもよく代謝を活発にする効果が期待できるクエン酸、むくみ解消効果が期待できるカリウムとダイエットに効果が期待できる成分も入っています。

・砂糖や人工甘味料を加えたジュースはNG

ダイエット中は、砂糖や人工甘味料がつかわれている飲み物を避けるようにしましょう。市販の飲み物の大半には砂糖が使用されています。そのため、ダイエット中には基本的にジュースはNGです。また、野菜ジュースやコーヒー、豆乳ドリンクなどを手にする場合には、食品表示を必ず確認して砂糖が含まれていないことを確認しましょう。

■砂糖の過剰摂取を防ぐために

・コーラを適度に飲む分には問題はない
前述したとおり、砂糖を過剰摂取すると、さまざまな体の異常が起こってしまいます。ただ、あくまでも砂糖を過剰摂取した場合に限るので、コーラを適度に飲む分には問題ありません。

・ソフトドリンクばかり飲まない

ソフトドリンクは砂糖が過剰に含まれていることが多いので、ソフトドリンクばかり飲まないようにしましょう。先ほどもお伝えした通り、適度に摂取するには問題ありません。ただし、健康によいとはいえないので、普段の生活の中では、なるべく水やお茶、白湯などを飲むように心がけましょう。

・水やお茶、ブラックコーヒーを選ぶ

砂糖を過剰に摂取しないためにも、水分を摂取したいときは、水やお茶、ブラックコーヒーを選ぶようにしましょう。
・水
水道水そのものは塩素消毒がされているので、そのまま飲むよりも浄水器を通したり、ペットボトルの水を飲む方がよいでしょう。また、飲むときのポイントとしては、常温以上の温度で飲むように心掛けましょう。冷たすぎると内臓も冷やしてしまい、体に負担がかかってしまうことがあります。

・お茶
お茶なら基本的にどれをえらんでも問題ありませんが、その中でも特に昆布茶がおすすめです。昆布茶には健康や美容に効果が期待できる栄養素が豊富に含まれています。 中でも、腸内善玉菌のエサになるフコイダンは、腸内環境を整えるほか、腸内にたまった老廃物を便として出す働きをもつため便秘改善に役立ちます。 また昆布には、鉄分やミネラルを豊富に含まれているため造血のサポートを行い、結果貧血や冷えの解消にもつながるのです。

・ブラックコーヒー
ブラックコーヒーにはクロロゲン酸とカフェインが豊富に含まれています。適度な量を摂取することで健康、美容、ダイエットに効果的です。ただし、1日3杯程で抑えるようにし過剰摂取には十分注意するようにしましょう。

■コーラは飲み過ぎに注意しよう！

今回はコーラやほかの清涼飲料水に含まれている糖分の量を解説しました。コーラは砂糖の量が多く、健康に悪いことがわかっていただけたかと思いますが、これはあくまで飲み過ぎた時に起こることなので、ほどよい量であれば気にしなくても大丈夫です。

もし自分の子どもが「毎日コーラを飲みたい」というのであれば、「コーラには砂糖がいっぱい入っているから、飲み過ぎると病気になるよ」と教えてあげるといいですね。

(AYA)