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高タンパクで低カロリーなレシピ特集！ダイエットにもぴったりなメニューが充実♪

  • 2020.8.26

高タンパク質で低カロリーメニュー特集

ダイエットをしている人にとって「高タンパク質で低カロリー」というのは、美しく痩せる基本です。しかし、いざ自炊をしようと思ってもメニューがなかなか浮かばない人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、高タンパク質で低カロリーなレシピをたくさんご紹介♪無理なくダイエットができて、美味しい料理をたくさんピックアップしました。早速どのようなおかずがあるのか見ていきましょう！

高タンパク質で低カロリーメニュー☆副菜

低カロリー！簡単しそ昆布とカニカマの冷奴

この料理は高タンパク質な豆腐を使って食べる人気のおかずです。副菜は低カロリーにしたいので、豆腐のような食材がダイエットにおすすめ。

作り方は細く切ったカニカマとしそ昆布、ネギとごま油、鶏がらスープの素とめんつゆを合わせて豆腐にかけるだけです。

カニカマも高タンパク質なので、おすすめの食材ですよ。お手軽にできるのも魅力的です。

高タンパク質！エビとブロッコリーの炒め物

このおかずは低カロリーな食材を使った人気のレシピです。エビとブロッコリーは高タンパク質で糖質も少ないため積極的に活用しましょう。

ダイエットメニューにこのような低カロリーのおかずがあると、毎日助かりますよね。

にんにくが効いていて食べ応えもあるので大満足できる一品。エビは背ワタを取ってきれいに汚れを落としてから調理してくださいね。

低カロリーで高タンパク質！マグロカルパッチョ

このおかずは高タンパク質なマグロを活用した人気の料理です。マグロは低カロリーなうえ、カルシウムや鉄分も豊富に摂取できる食材ですよ。

簡単にできる作り方なので、副菜にパパッと作ってみてはいかがでしょうか。普段の場合ならお花はなくても良いかもしれませんね。

バルサミコ酢をたっぷり使って美味しく仕上げています。さらにエビをトッピングして豪華に。

高タンパク質メニュー！鶏チャーシューサラダ

このレシピは鶏肉を使って低カロリーに抑えたヘルシーなおかずです。鶏肉に味ぽんと水、生姜とにんにく、唐辛子を入れて蒸し煮にしています。

後は鶏肉を割いてかいわれ大根とみょうが、玉ねぎを合わせてごま油や鶏がらスープの素、醤油で味付けをするだけです。

一緒に鶏肉の煮汁を入れると良いでしょう。鶏むね肉を使用すると低カロリーで高タンパク質になりますよ。

高タンパク質で低カロリー！茹で鶏としめじ和え

このおかずは低カロリーで高タンパク質なのに、スタミナもつく優れた人気レシピです。

簡単にできるレシピなので副菜にもう一品プラスしてみてはいかがでしょうか。

しめじなどのきのこも低カロリーなので、たくさん使うようにしてください。味付けはシンプルにして素材の味を楽しみましょう。

茹で鶏のストックがあればあっという間に仕上がるおかずです。

高タンパク質！白菜とサバ味噌チーズ蒸し

このおかずはサバの味噌煮缶を使用して簡単に作った低カロリーなレシピです。

サバの缶詰は高タンパク質で低カロリーなので女性に人気の食材。副菜に活用してもう一品プラスしてみてはいかがでしょうか。

この時ピザ用チーズは少し控えめにして作ると良いかもしれませんね。レンジでお手軽に作れるので料理を作る気がしない時でも重宝します。

低カロリーメニュー！サラダチキンのサラダ

コンビニで販売されているサラダチキンを利用して、高タンパク質で低カロリーなおかずを簡単に作りませんか？

最近のコンビニは健康志向が高いので助かりますよね。作り方はボウルにたたいた梅とすりごま、醤油と鰹節を入れて混ぜます。

サラダチキンを食べやすい大きさに割いて、茹でた豆苗を合わせるだけです。あっさりしていて高タンパク質なのが嬉しいですね。

高タンパク質レシピ！あんかけわさび豆腐

このおかずはあんかけがレンジで簡単に作れる低カロリーな人気レシピです。豆腐は高タンパク質ですが、そのまま食べるのは少し味気ない人も多いでしょう。

そんな時はレンジの力を借りて美味しく大変身♪味付けはめんつゆを使っていてお手軽に作れます。

低カロリーなおかずなのにお腹も膨れて満足できますよ。何度でもリピートしたくなる美味しさです。

高タンパク質で低カロリーメニュー☆主菜

高タンパク質で低カロリー！炙りチーズチキン

このレシピは低カロリーな鶏むね肉を使って美味しく仕上げた人気のメイン料理です。

鶏肉は高タンパク質なので積極的に摂取していきましょう。鶏肉に砂糖を揉み込んで少し置いておくとふっくらした仕上がりになります。

甘辛い味付けにキムチとマヨネーズを合わせて召し上がりましょう。マヨネーズは少し控えめにすると良いですよ。

低カロリーで高タンパク質！人気の水餃子

焼き餃子は油を引いて焼きますが、水餃子なら余分な油を使わなくても良いので低カロリーに抑えられます。レシピも普通の餃子とそれほど変わりません。

豚肉をたくさん使用して高タンパク質なおかずに仕上げましょう。水餃子も野菜がたくさん入っているため栄養バランスが良いおかずです。

立派なメインとして重宝する一品に。ピリ辛なタレにつけて脂肪燃焼させましょう♪

低カロリーで高タンパク質！ちゃんちゃん焼き

北海道の名物料理ですが、普通の家庭でも食べられるようになりましたよね。

鮭の魚を野菜をたっぷり使って低カロリーに仕上げているため、高タンパク質で低カロリーなメニューにぴったりです。

スキレットに入れて簡単に作れるので主菜として活用しましょう。キャベツに鮭の旨味が染み込んで絶品に。バターやマーガリンは少し控えめにすると良いでしょう。

高タンパク質なメイン！キャベツとエビ炒め

このおかずは低カロリーなエビをたっぷり使った人気のレシピです。エビは高タンパク質で糖質が低いため、糖質制限をしている人にもおすすめ。

味付けはウェイパーを使っていて簡単に作れます。ごま油も入れていて香ばしさをプラスしていますよ。

たけのこの食感が食べ応えを出してくれて、満足できる主菜になるでしょう。黒胡椒とレモンの風味がクセになる低カロリーメニュー。

高タンパク質！低カロリーなエビの具沢山塩炒め

キクラゲやブロッコリー、エビなどの食材がたくさん入った人気のおかずです。それぞれ低カロリーな食材ばかりを使用していています。

メインとしてこのような高タンパク質な料理があると良いですね。フライパンで簡単に作って食卓に並べましょう。

ごま油で生姜を炒めることで香りが立ち、絶妙な味バランスになります。キクラゲのコリコリした食感がやみつきに。

低カロリーで高タンパク質！鶏団子とごぼう鍋

ふわふわの肉団子とごぼうを笹がきにした高タンパク質な鍋レシピです。低カロリーなメニューにしたい時は鍋に限りますね。

これならお腹も満腹になる主菜になるでしょう。鶏肉はむね肉を使用して軽い食感を出しています。豆腐も一緒に加えてふんわりした食感にしましょう。

所々に感じる柴漬けの塩味と食感がたまりません。栄養バランスの良い主菜は安心して食べられますね。

高タンパク質！低カロリーなポークステーキ

アンチョビが効いた美味しいステーキは、高タンパク質で低カロリーなレシピです。

簡単に作れますが、豚肉が焼けたら一旦アルミホイルで肉汁を休ませるのがポイント。そうすることでジューシーな仕上がりになりますよ。

人気のアンチョビ風味に仕上げて食べやすくしましょう。大葉も一緒に合わせることで香りがグッと良くなります。

低カロリー！高タンパク質なヘルシーナゲット

お肉を使用しないで作れる低カロリーなおかずです。高タンパク質な豆腐を使ってお肉がわりにすれば、ヘルシーに食べられますよ。

これならメインとしても大満足できるでしょう。木綿豆腐は冷凍庫に入れてから自然解凍してしっかり水気を切るのがポイント。

後はツナや人参と調味料を合わせてナゲットの形にして油で揚げれば完成です。簡単なのでイベントの時にもおすすめ。

高タンパク質で低カロリーメニュー☆ドリンク

低カロリー！高タンパク質なキウイスムージー

高タンパク質で低カロリーな豆乳を使った人気のドリンクはいかがですか？ほうれん草やキウイ、バナナなどを入れていて、それぞれの味わいが楽しめますよ。

キウイの甘酸っぱいテイストが爽やかにしてくれて、飲みやすいレシピになっています。青汁も入っているため栄養価が高い一品に。

これなら朝食や小腹が空いた時にも役立ちますよ。キウイをグラスの淵に貼り付けておしゃれに。

簡単！ブルーベリーヨーグルトスムージー
簡単！ブルーベリーヨーグルトスムージー
出典：https://cookien.com/（外部リンク）簡単！ブルーベリーヨーグルトスムージー

牛乳を使っておしゃれに仕上げた人気のドリンクです。冷凍ブルーベリーを使っているので、お手軽に作れますよ。栄養価の高い牛乳を使用して色々アレンジしてみましょう。

紫色の色がとてもきれいで、楽しくダイエットができますね。甘味ははちみつを使用しているため、ヘルシーな仕上がりに。

高タンパク質に！ミルクのバナナスムージー
高タンパク質に！ミルクのバナナスムージー
出典：https://cookien.com/（外部リンク）高タンパク質に！ミルクのバナナスムージー

バナナの甘味が感じられる人気のレシピです。低カロリーで高タンパク質なスキムミルクを使用しているため、ヘルシーなドリンクに。バナナは一人一本使っているので栄養価もバッチリです。

バナナは一旦輪切りにしてから冷凍するのがポイント。ブレンダーやミキサーで滑らかになるまで攪拌してくださいね。低カロリーな朝食におすすめです。

低カロリーで高タンパク質！ケール豆乳

この一杯でかなりの栄養が補える人気のドリンクはいかがですか？バナナやケール、梨やきな粉、豆乳が入っていて栄養バランスが取れた食事ができます。

ミキサーにかけるだけなので簡単に作れます。低カロリーかつ高タンパク質なこのドリンクは、小腹が空いた時にも役立ちますよ。

きな粉も高タンパク質な食材なのでおすすめです。おしゃれに果物をトッピングしてどうぞ♪

低カロリー！高タンパク質なバナナラッシー

ミキサーがない人でも作れる人気のレシピです。低カロリーメニューのラッシーは砂糖を使っておらず、自然の甘味だけで召し上がります。

材料はバナナとヨーグルト、牛乳のみ。高タンパク質な食材ばかりで、美味しく食べられますよ。

ポリ袋にバナナを入れて良く揉み込み、ヨーグルトも加えます。滑らかになったらグラスに移して牛乳を入れれば完成です。

高タンパク質メニュー！ヨーグルトスムージー

ヨーグルトは高タンパク質な食材なので、ダイエットにどんどん活用したいものです。

ヨーグルトスムージーであれば簡単に作れて低カロリーに仕上げられますよ。ブルーベリーやミックスベリーを使用して甘酸っぱさをプラスしています。

これなら朝食に使えて低カロリーな食事ができるでしょう。カスピ海ヨーグルトは通常よりもねっとりしていて、濃厚な味が特徴です。

低カロリー！豆乳甘酒のストロベリースムージー

甘酒を少し入れて甘味をプラスした人気のレシピです。低カロリーな豆乳を使っていちご味に仕上げています。

スムージーは意外と腹持ちが良いので、朝におすすめの一品。甘酒は好きな分量を入れて味を楽しんでくださいね。

甘酒は1日に少し飲むと健康にも良いとされています。スライスしたいちごが張り付いて可愛らしいですね。高タンパク質で絶品のドリンクです。

高タンパク質で低カロリー！パインスムージー
高タンパク質で低カロリー！パインスムージー
出典：https://cookien.com/（外部リンク）高タンパク質で低カロリー！パインスムージー

パイナップルを使ってほんのり甘酸っぱさを出した人気のレシピです。全ての食材をブレンダーで攪拌するだけなのでお手軽に作れますよ。低カロリーな豆乳を使えば、ダイエットにもおすすめ。

高タンパク質な食材を簡単に摂取したい時に重宝しますよ。レモン汁を少し入れることで味が締まって美味しくなります。おやつの代わりとしてもおすすめ。

低カロリー！簡単フルーツスムージー

たくさんのフルーツをブレンダーにかけた人気のドリンクです。高タンパク質な牛乳やヨーグルトを使用して、栄養満点に仕上げましょう。

キウイやバナナなどを入れることでフルーツミックス味になりますよ。

子供も好きなテイストなので一緒に召し上がってみてくださいね。グラスの淵にオレンジを飾ればおしゃれに見えます。

高タンパク質で低カロリーメニューまとめ

意外と低カロリーな食材はたくさんありますよね。高タンパク質な食材を使って美味しく調理するのも楽しいでしょう。ここで紹介したレシピはダイエットに向いているおかずやドリンクばかりです。

好きなものをピックアップして作ってみてくださいね。これなら無理な食事制限をしなくても、低カロリーで高タンパク質なので安心して食べられます。今日からでも早速ダイエットを開始しましょう！

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