紅茶のカフェインはコーヒーと比べて多い？1日に何杯飲んでよいかも確認

カフェインが含まれる飲み物というと、目を覚ますために飲むことが多いコーヒーやエナジードリンクを思い浮かべる方が多いかと思いますが、紅茶やお茶にもカフェインは含まれています。

しかし、コーヒーやそのほかの飲み物と比べて、紅茶のカフェインがどのくらいなのか、そして一日に何杯程度飲んでも良いのかについては、あまりご存知ない方も多いのではないでしょうか。

今回の記事では、紅茶に含まれるカフェインの量、そして紅茶とそのほかの飲み物に含まれるカフェイン量の比較をご紹介します。また、カフェインの主な効能や、紅茶を飲むときの注意点についてもお伝えしますので、紅茶をよくたしなむ方は必見です。

紅茶のカフェイン量を把握して、ぜひ楽しいティータイムを過ごしてください。

■紅茶のカフェインの量はどのくらい？

まずは紅茶に含まれるカフェイン量についてご紹介します。実はこのカフェイン量は、紅茶の抽出方法によっても異なるんですよ。

・紅茶100mlあたりのカフェインの量

紅茶の茶葉5gに360mlの熱湯を注ぎ、3分程度抽出した場合、100mlあたりの紅茶に含まれているカフェインの量は、基本的には30mg程度であるといわれています。

・抽出方法によって違う？

一杯の紅茶あたりに何gの茶葉を使うか、どのくらいの温度のお湯を注ぐか、そして抽出時間を何分にするのかによって、紅茶の濃さは異なってきます。そのため、紅茶一杯あたりのカフェイン量も、抽出方法によって変わることがあります。

といっても、大幅にカフェイン量が変わることはありませんので、紅茶のカップ1杯を150mlとした場合、それに含まれるカフェイン量の目安は、多くても45mg程度であると捉えておけば問題ありません。

■紅茶のカフェインの量は多い？その他の飲み物と比較！

では紅茶に含まれるカフェインの量は、ほかの飲み物と比べて多いのでしょうか、少ないのでしょうか。ここからは紅茶のカフェイン量と、コーヒー・緑茶・エナジードリンクに含まれるカフェイン量を比べてみます。

・コーヒーのカフェインの量

まず紅茶と同じくカフェで愛されているコーヒーから。特にカフェインが多い飲み物として有名ですよね。目を覚ましたい朝や、仕事中などに好んで飲まれる方も多いのではないでしょうか。

コーヒーの粉末10gを150mlで抽出した場合、コーヒー100mlに含まれるカフェイン量は、60mg程度です。

100mlの紅茶に含まれるカフェイン量は30mg程度でしたので、紅茶と比べると、コーヒーには2倍のカフェインが含まれていることになります。やはりイメージ通り、紅茶よりもコーヒーには多くのカフェインが含まれているんですね。

また、特に濃厚なコーヒーを抽出するエスプレッソ100mlで換算すると、280mgものカフェインが含まれています。ただエスプレッソの場合は、小さなカップで飲むことが多いと思いますので、エスプレッソ一杯分（30ml）では、そのカフェイン量は、おおよそ85mgといえます。

・緑茶のカフェインの量

次は、緑茶に含まれるカフェイン量についてご紹介します。100mlあたりの緑茶、特に煎茶に含まれるカフェイン量は約20mg。紅茶やコーヒーよりも、緑茶に含まれるカフェイン量は少ないんですね。

一方、濃い味を楽しむ玉露の場合には、100mlあたり160mgものカフェインが含まれているそうですよ。また、抹茶の場合は100mlあたりに対して、64mgのカフェインが含まれています。

・エナジードリンクのカフェインの量

目を覚ますために飲むことで有名なエナジードリンクにも、カフェインは入っています。そのカフェイン量は製品によってかなり幅がありますが、100mlあたりで30〜300mg程度含まれているといわれています。

エナジードリンクのなかには、カフェインがかなり多く含まれているものもありますので、飲むときにはカフェインの摂取量に気をつけたいですね。

そのほか、意外にもコーラには100mlあたり約10mg、ココアにも約10mgのカフェインが入っています。

■紅茶のカフェインと主な効能

それでは、カフェインは私たちの身体にどのような影響を与えているのでしょうか。ここからは、紅茶に含まれるカフェインの主な効能について解説します。

・覚醒作用

カフェインの効能としてまず挙げられるのは、覚醒作用です。目を覚ましたい朝や、作業中に眠くなったときなど、コーヒーやエナジードリンクを飲まれる方も多いですよね。

カフェインには、私たちの眠気を覚ましたり、シャキッと目覚めさせてくれる作用があるんです。

神経を鎮静化させる物質である「アデノシン」という脳内ではたらく物質を、カフェインが阻害するため、脳を覚醒させる作用があります。

・集中力アップ

そのほか、カフェインは、やる気を起こすような神経伝達物質のドーパミンの分泌を促すはたらきもあります。そのため、カフェイン入りの飲み物を飲むと、作業を進めるときに必要な集中力をアップするという効果も期待できるそうです。

・疲労感の軽減

先ほどご紹介したアデノシンという脳内の物質のはたらきによって、普段私たちは疲労感を感じるそう。カフェインがこの物質のはたらきを抑えるため、カフェインを摂取すると疲労感を感じにくくなるという効能もあるそうです。

・自律神経の働きの向上

そのほか、カフェインには自律神経のうちの交感神経を刺激するという作用があると考えられています。これによって、体脂肪の燃焼が促されるという効能も期待できます。

■カフェインはどれくらい摂っていい？

カフェインには良い効能もある一方で、摂取のしすぎは身体に悪影響を与えることもあるんです。

カフェインの作用がどのくらい身体に影響するかは、個人差がとても多いので一概にはいえませんが、こちらでは1日のカフェイン量の摂取目安量についてご紹介します。

・1日の摂取量の目安

カナダの保健省では、悪い影響がでないカフェインの摂取最大量は、1日あたりに400mgとしています。紅茶一杯を150mlとすると8杯程度、コーヒー一杯では4杯程度が目安ですね。

そのほか欧州の食品安全機関は、健康な成人の場合には、200mgのカフェイン量を摂取しても、カフェインによる急性症状を引き起こすことはないとされています。紅茶一杯に換算すると、4杯程度が目安といえますね。

・妊婦さんでも紅茶は飲める？

妊婦さんは、カフェインを過剰に摂取してしまうと、胎児の発育を阻害してしまうという可能性が指摘されています。

世界保健機構では、妊婦さんが摂取しても悪影響がないカフェイン摂取量は、1日最大300mg程度としています。カフェインを含むコーヒーは、一日3～4杯までの摂取にするように呼びかけていますので、紅茶で換算すると、一日に6杯程度が最大量ですね。

欧州の食品安全機関は、妊婦さんの1日あたりのカフェイン摂取量は、最大200mgと発表しています。紅茶で換算すると、一日に4杯程度が目安量です。

■カフェインを摂り過ぎると身体への影響は？

では、カフェインを摂り過ぎてしまった場合、身体にはどのような影響が生じるのでしょうか？ カフェインを摂り過ぎたときに起こる身体への影響について解説します。

・急性症状が出る

一気にカフェインを大量に摂取してしまった場合、急性症状が出る場合があります。心拍数の増加や震え、そして興奮状態になるなどの症状がみられます。

またカフェインは、そもそも胃腸などの消化器官に刺激を起こす食品です。そのため摂取しすぎると、下痢をしてしまう、吐き気をもよおすという症状が出る場合もあります。お腹の調子があまり良くないときには、紅茶をはじめカフェインが多く入っている飲み物は、避けると良いですね。

・慢性的な病気のリスク

そのほか肝機能が低下している一部の人がコーヒーを摂取すると高血圧につながる可能性があるという研究や、カフェインが骨密度に悪影響を与えるというリスクが指摘されている研究もあります。

効能があるカフェインですが、1日の摂取目安量を守らないと身体へ悪影響が起こる可能性もあります。目安量を意識して、おいしく紅茶やコーヒーを楽しみたいですね。

■紅茶などカフェイン飲料を飲むときの注意点

それでは、紅茶などのカフェインが含まれる飲み物とを飲むときには、どのような点に注意すべきなのでしょうか？ 注意点について、簡単にご紹介します。

・寝る前に飲まない

カフェインは、目を覚ましてくれる便利な飲み物である反面、寝る前にカフェインをとってしまうと眠れなくなる可能性があります。夜に紅茶やコーヒーを飲むのは避けたいですね。

カフェインの作用が強く効くかどうかは、個人の体質によって異なりますので一概にはいえませんが、飲んだカフェインが体外に排出される時間は通常4時間程度といわれています。寝る前の4時間には、紅茶やコーヒーを飲まないようにすると、良い睡眠につながります。

・一気に飲み過ぎない

カフェインの摂り過ぎによる身体への悪影響を避けるためには、紅茶などを一気に飲み過ぎずに、飲む間隔をあけることも大切。

1日あたりに数杯カフェイン飲料を飲むときには、４時間程度の間隔をあけて飲むようにしましょう。

・カフェインレスの紅茶を選ぶ

カフェインは摂りたくないけれど、紅茶の味を楽しみたいという方には、カフェインレスの紅茶もおすすめです。

最近では、カフェインレスの茶葉やティーバッグタイプのものだけではなく、ペットボトルタイプの紅茶もカフェインレスのものが販売されています。

そのほか、ルイボスティーや一部のハーブティーなどは、カフェインが入っていないものがありますので、そういうタイプのお茶を選ぶのも良いですね。

■カフェインの摂取量を守って紅茶を楽しもう

忙しい日常のなかで、ほっと一息紅茶を飲む時間は、心が休まるリフレッシュタイムですよね。

そのおいしい味と香りだけではなく、紅茶に含まれるカフェインには、目を覚ましてくれたり、集中力を高めてくれるという作用があります。しかしその一方で、カフェインを摂り過ぎると眠れなくなったり、お腹を下したりと悪影響を与えることもあります。

1日のカフェイン摂取量の目安を守ることで、楽しいティータイムを過ごしましょう。

(AYA)