押し麦・大麦・もち麦・オートミールの違いって？ダイエットにも効く？

健康食ブームのますます高まる近年、注目されているのが押し麦、もち麦、オートミールなどの麦製品。ヘルシー指向の人は、すでに日々の食卓に取り入れている方も多いのではないのでしょうか？
「どの麦製品を選べばいいのかわからない。何となく選んで買っている…」という人は必見です。ここでは、近年注目されている3つの麦製品、押し麦・もち麦・オートミールの違いや、そのダイエット効果、簡単な調理方法まで詳しくご紹介します！

■押し麦とは？
平べったい形が特徴の押し麦。スーパーのお米売り場の近くに並べてあり、比較的お手軽な値段で手に入ります。そんな押し麦の原料や、気になるカロリー・糖質、最近よく耳にする押し麦ダイエットについてご紹介します。

・押し麦の原料は大麦…大麦と小麦の違いって？

押し麦は、麦の一種である大麦からできています。私たちにとって身近な麦と言えば、小麦粉などに加工されている小麦。そもそも、大麦と小麦の違いをご存じですか？

大きさが大きいから大麦、小さいから小麦というわけではありません。実際のところ、大麦も小麦も大きさはさほど変わらず、見慣れていないと見分けがつかないほどです。このように見た目がよく似ている大麦と小麦ですが、その性質は大きく異なっています。

まず、小麦に含まれるたんぱく質「グルテン」。大麦には含まれておらず、代わりに「ホルデイン」というたんぱく質が含まれています。また、大麦にはでんぷん成分が多くありますが、小麦にはあまりありません。そのため、大麦は「吸水性があり、粘り気がない」、小麦は「吸水性がなく、粘り気がある」という特徴をもちます。大麦はごはん、小麦はパンに適していると言われています。

※大麦は「グルテン」を含まない麦とされていますが、グルテンによく似たたんぱく質が含まれているので、小麦アレルギーの人はご注意ください。

・押し麦のカロリー・糖質
下記は、押し麦と白米の100gあたりのカロリー・糖質の比較です。

〇押し麦（100gあたり）
カロリー：346kcal、
糖質：68.2g

〇白米
カロリー：356kcal
糖質：76.6kcal

カロリーに関しては、わずかにお米のカロリーの方が高くなっておりますが、大きな差はないと言えます。糖質については、押し麦の方が100gあたり10g程度も糖質量が少なくなっています。
糖の摂り過ぎは、太る原因になるだけでなく、肌の老化や糖尿病などのさまざまな病気の原因にもなります。いつもの白米の一部を押し麦に置き換えることで、健康にも美容にもうれしい効果が期待できそうですね。

・押し麦ダイエットは続けやすい

「ダイエットしたいけど、なかなか続けることができない…」「面倒なことはしたくない…」そんな方にこそ、押し麦ダイエットは、おすすめです！ 押し麦ダイエットは、毎日ご飯と一緒に押し麦を炊くだけ。難しい手順や調理方法は何もありません。たったそれだけで、いつもより糖質オフされた食卓が完成します。面倒なことや難しいことが苦手な人でも無理なく続けられる、簡単ダイエット方法です。

ご飯と一緒に炊く以外では、スープに押し麦をプラスするのがおすすめです。いつものスープにお好みの量の押し麦を足すだけで、食べごたえ抜群、栄養満点スープが完成します。肥満治療には、押し麦を使った自然療法もあるんですよ。なかなかダイエットが続かないという人は、ぜひお手軽な押し麦ダイエットに挑戦してみてください。

■大麦・押し麦・もち麦・オートミールの違い

押し麦・もち麦・オートミール。同じ麦製品でもその見た目や性質は異なります。3つの麦製品の違いや、押し麦やもち麦の原料である大麦について、詳しくご紹介します。ぜひ、麦製品ご購入の際は、参考にしてみてください。

・歴史の深い『大麦』

大麦は世界最古の穀物のひとつで、約1万年前のメソポタミア文明が栄えたチグリス・ユーフラテス川近くの地域で栽培が始まったとされています。日本では、弥生時代初期の遺跡から土器に付着した大麦も発見されており、弥生時代にはすでに大麦は重要な作物であったと言われています。

また、江戸幕府を開いた徳川家康が麦ごはんを好んで食べたということも、江戸幕府の公式史書である「徳川実記」に記されています。さらに古代エジプトのツタンカーメン王の墓から、副葬品として納められた大麦が発見されたりもしています。大麦は、ずっと昔から、世界中でなくてはならない穀物だったことがうかがえます。

・うるち性の大麦を加工した『押し麦』

大麦にはもち性とうるち性があり、外皮をむいたうるち性の大麦を平たくつぶし、加工したものが押し麦です。うるち性の大麦は、水分を吸いにくく火の通りや食感もよくないので、あらかじめ蒸気で加熱させたものを厚さ1mm程度に平たく加工しています。

押し麦の1番の特徴は、粘り気が少なくプチプチとした食感で、あっさりとした味わいであることです。炊き立てのご飯にとろっとした山芋をかけた麦とろご飯には、押し麦が使われています。

・もち性の大麦を加工した『もち麦』

もち性の大麦のことをもち麦と言います。精麦の際、押し麦は外皮を完全に取り除くのに対し、もち麦の場合は、一部残しておきます。これは、水分の吸収をよくするためだと言われています。押し麦のように押しつぶすなどの加工はされず、外皮を削る精麦のみされます。

もち麦の特徴は、粘り気が多く、モチモチとした食感であることです。もち米は冷めてもおいしいので、おにぎりやサラダにおすすめです。
一般的に押し麦よりも少し価格が高くなっていますが、よりも多くの食物繊維が含まれています。押し麦も十分食物繊維の豊富な食品ですが、少しでも多く食物繊維をとりたい！ という人には、もち麦がおすすめです。

・原料が違う『オートミール』

日本ではまだあまり馴染みのない食品ですが、欧米では朝食でおなじみのオートミール。オートミールの原料は、押し麦やもち麦の原料である大麦ではなく、オーツ麦。オーツ麦を食べやすく加工した食品がオートミールです。

オートミールには、加熱して食べるスティールカットオーツやロールドオーツ、シリアル感覚で生のまま食べられるクイックオーツやインスタントオーツなど、さまざまな種類があります。生でそのまま食べられるものは加工工程が多く、食べやすいとされており、欧米でも特に親しまれています。

オートミールの特徴は、シリアル感覚で牛乳をかけるだけで食べられるその手軽さです。もちろん、スープなどの料理にも使えます。オーツ麦の外皮であるオーツブランも非常に栄養価が高く、注目されている食品です。日本にオートミールが伝わったのは、明治時代だと言われています。

■押し麦・もち麦・オートミールに含まれる栄養と効果
簡単調理で食べやすい押し麦・もち麦・オートミール。健康や美容にうれしい栄養もたくさん含まれています。ここではその栄養と効果についてご紹介します。

・「食物繊維量」が白米や玄米より圧倒的に多い

押し麦・もち麦・オートミールには、たっぷりの食物繊維が含まれています。その含有量は、白米の約20倍、玄米の3倍以上にもなります。野菜の中で食物繊維が多いとされているゴボウとくらべても1.7倍もの量の食物繊維が含まれており、身近な食材の中では、圧倒的な食物繊維量になります。

食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の両方をバランスよくとることが望ましいとされています。押し麦・もち麦・オートミールには、この2種類の食物繊維がバランスよく含まれているので、より効果的に食物繊維が体に作用することが期待できます。

・「ビタミン」「ミネラル」も含有

押し麦・もち麦・オートミールには、美容や健康に大切なビタミンやミネラルも含まれています。ビタミン類では、エネルギーをつくるのに欠かせない栄養素であるビタミンB 群や、体のサビとり効果があり、「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンEが豊富です。

また、体内で作り出すことができず、食品から積極的に摂取する必要のあるカリウム、カルシウムなどのミネラルが豊富なのもうれしいポイントです。体内の余分な塩分を排出するカリウムには、血圧を下げる効果があり、骨を強くするカルシウムは、骨粗しょう症予防効果があります。
現代人に不足しがちなビタミンやミネラル補給に、押し麦などの麦製品を活用してみませんか？

・もち麦は「ポリフェノール」も豊富

押し麦・もち麦・オートミールには、アンチエイジングで有名な成分、ポリフェノールも含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があり、アンチエイジングやシミ予防以外にも、さまざまな病気や老化の原因となる活性酸素のはたらきを抑えてくれる作用があります。

特にもち麦の皮には、ポリフェノールが多く含まれています。精麦されたもち麦にも少し皮は残っていますが、もっとポリフェノールをとりたい！ という人には、皮付きのもち麦も販売されているのでおすすめです。普通のもち麦と同じようにご飯と炊くことができます。もち麦の皮が香ばしい、いつもとひとあじ違ったご飯を楽しめますよ。

・オートミールには「鉄分」も豊富
オートミールには、鉄分も豊富に含まれています。その含有量は、鉄分が豊富な野菜と言われるほうれん草の約2倍にもなります。特に女性は、毎日の月経で鉄分が失われやすく、男性よりも体に蓄えられる鉄分量が少ないので、積極的に取りいれたい栄養素のひとつです。

鉄分不足になると疲労感を感じやすくなり、体にさまざまな不調が表れます。女性だけではなく、日常的に激しい運動を行っている人も鉄分不足に陥りやすいので、ぜひオートミールで積極的に鉄分補給してみてください。ビタミンCやカルシウムと一緒にとると、鉄分の体への吸収率が上がるので、フルーツや牛乳などと一緒に食べてみてくださいね。

■押し麦・もち麦・オートミールはダイエットになるの？

穀物である押し麦・もち麦・オートミールですが、しっかりとしたダイエット食品です。さまざまなダイエットにうれしい効能をご紹介します。

・血糖値の上昇をおさえる
押し麦・もち麦・オートミールは、GI値の低い食品です。GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを表す数値で、GI値が低い食品ほど血糖値の上昇を穏やかにし、インスリンの過剰分泌を抑え、太りにくい体質へと導いてくれます。これは、血糖値の上昇スピードが速ければ下がるのも早く、空腹を感じてしまいやすくなり、血糖値の上昇スピードがゆるやかなほど、満腹感を持続しやすいためだと言われています。

押し麦・もち麦・オートミールには、「βグルカン」という食物繊維の糖の吸収を抑える力を持つ食物繊維がたっぷりと含まれており、GI値の低い食品となっています。GI値の低い食品は、メタボ予防や糖尿病予防にも効果的です。

・食物繊維が便秘に効果的
便秘解消に効果抜群な栄養素、食物繊維。押し麦・もち麦・オートミールには、食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれたり、体内の余分な老廃物を排出してくれたりと、辛い便秘にさまざまな効果を発揮してくれます。
「便秘は万病のもと」と言われるように、便秘になるとニキビや肌荒れ、肩こりや腰痛、さらに大腸がんなどのあらゆる症状や病気を引き起こすと言われています。押し麦・もち麦・オートミールを積極的に活用し、腸内環境を整え、辛くてしんどい便秘とおさらばしましょう！

・腹持ちが良い

押し麦・もち麦・オートミールには、満腹感を持続させる効果もあります。吸水性があり、水を吸うと大きく膨らむ押し麦・もち麦・オートミールは、調理するとかさが増えますので、いつもより食べる量が少なくても、お腹に満足感を与えてくれます。

また、ゆっくりと消化されるため、満腹感が持続すると言われています。そのため、空腹時間が減り間食を防げる効果もあります。朝に押し麦ごはんを食べると満腹感が続き、1日の食事での総エネルギー摂取量が抑制されたという実験結果もあるんですよ。

■押し麦・もち麦・オートミールのおすすめの食べ方
洗わずにそのまま使えたりと、簡単調理で楽しめる押し麦・もち麦・オートミール。味や香りがそこまで強くない食品なので、さまざまな料理に使えます。ここでは、そのおいしい食べ方についてご紹介します。

・白米と一緒に炊く

押し麦やもち麦を、毎日手軽にとりたい人におすすめの食べ方です。その炊き方はとても簡単、いつも通りお米を研いだら、押し麦やもち麦を混ぜて炊飯するだけです。お米との割合はお好みですが、おすすめの配合量をご紹介します。
炊飯は、いつもの白米コースでOKです。お水は、いつもの水加減に麦の2倍の量をプラスすると覚えておいてください。炊きごみご飯にしてもおいしいですよ。

〇押し麦の場合
米2合といつもの水加減
押し麦50g（米カップ2/5）
水100ｍl

〇もち麦の場合
米2合といつもの水加減
もち麦100g（米カップ約2/3）
水200ml


・スープに入れたりリゾットにして一品に

押し麦やもち麦、オートミール入りのスープもおすすめです。こちらも調理方法はとてもシンプル。いつものスープに、押し麦・もち麦・オートミールを入れて煮込むだけです。お好みの野菜と一緒に煮込めば、栄養満点、体が喜ぶスープになりますよ。
また、麦やオートミールをリゾットにするのもおすすめです。プチプチ食感が楽しい、食物繊維やミネラルが豊富な美容にうれしいリゾットの完成です。トマトリゾットやチーズリゾットなど、どんなリゾットにしてもおいしくいただけますよ。

・サラダにトッピングして食物繊維の摂取量をUP

押し麦・もち麦・オートミールをサラダにプラスすると、食物繊維たっぷり、ヘルシーな一品になります。ボリュームが出て、食べごたえのあるダイエット中にうれしい一品ですね。押し麦・もち麦・オートミールは、茹でるなど、加熱してからサラダに加えてください。
どんな野菜やドレッシングと合わせてもおいしいので、さまざまなサラダにプラスして、麦のプチプチ食感を楽しんでみてください。ツナ缶などを加えるのもおすすめです。

・焼いてグラノーラにする

押し麦やオートミールをオーブンで加熱すれば、ヘルシーな自家製グラノーラを簡単に作れます。作り方は、押し麦やオートミールを、オイルやはちみつと混ぜ合わして、オーブンで焼くだけです。お好みのナッツやドライフルーツ、バニラエッセンスを加えてもおいしいです。市販のグラノーラは糖分がたっぷり含まれているものも多いので、自家製グラノーラで糖質を控え目にできるのは、うれしいポイントですね。

オーブンではなく、フライパンでも簡単にグラノーラを作ることができますので、ぜひ自家製グラノーラ作りにチャレンジしてみてください。

■お好みの麦製品で、すっきりボディを目指してみませんか？

あっさりお手頃に楽しみたい人は、押し麦。モチモチ食感が好きでより多くの食物繊維をとりたい人は、もち麦。シリアル感覚で簡単に食べてみたい人はオートミール。同じ麦製品でも、それぞれ食感や味わい、栄養素が少しずつ違うので、お好みのものをチョイスして、毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。麦パワーで老廃物を排出し、すっきりボディを手に入れましょう！

(AYA)