夜6時以降は、本当に食べちゃいけないの？

夕食は絶対早めにとるべき？

時計と体重の関係性

夜6時になった途端、食べ物が体内に溜まり出すことはないけれど、夜の食事は体重増加に関連しており、夜間の接触を制限すれば、体重が減ることも実証されている。それもそのはず、真夜中に冷蔵庫を開けてケールを食べる人はいない。

ハンズ博士が言うように、私たちが真夜中に食べたくなるのは「チップスやスイーツといった高カロリーのアイテム」なので、深夜に食べる習慣を断ち切れば、食生活が改善するケースが多い。

これにピッタリの例がある。米ブリガムヤング大学の研究では、男性29名が夜7時～朝6時の摂食を2週間やめたところ、体重が平均0.5kgほど減少した。でも、男性たちが夜間の摂食を再開すると、体重が2週間で約0.6kg増えてしまった。この理由はカロリーの摂取量にある。夜間の食事を控えている間は、被験者の1日のカロリー摂取量が平均238kcal減っていた。

この研究は男性を対象としていたけれど、多くの女性は、1日のカロリーの半分近くを夕食および夕食後の間食から摂取するという研究結果もある。また、3人に1人は1日のカロリーの15％を午後11時以降に摂取する。

夜におなかがすいたなら？

深夜の間食は基本的にマインドレス（自分に無関心ということ）。マインドレスな摂食は、間違いなく食べすぎや体重増加につながる。

でも、正当な理由から夜間に空腹を感じたときは素直に食べて。時計の針がどこにあろうと、空腹感を無理やり抑えるのはよろしくない。実際に、極度の我慢はダイエットや健全な食生活を妨げる。

ハンズ博士のオススメは、自然食品、全粒穀物、脂肪の少ないタンパク源。分量を控えめにして、どうしても足りないときだけおかわりしよう。

夜になるといつもお腹が空く人は、たぶん日中の摂食量が足りていない。

「夜に食べないことを考えるのではなく、1日を通して十分に食べることを意識しましょう」と話すのは、公認管理栄養士のアンナ・ロシノフ。「日中に摂取するカロリーを頑張って減らしても、会社から帰ってくると、タガが外れたように食べてしまうクライアントは多いですね」

体には時間の感覚がないけれど、燃料が底を尽きていることは分かる。

ロシノフによると、食べ応えのある高タンパク（約20g）の朝食で1日を始め、3～4時間おきに高タンパク質かつバランスの良い食事をとるのが理想的。

「夜6時以降に食べてしまっても、焦る必要はありません」とロシノフ。「でも、日中に十分食べれば、夜にそれほどお腹が空くことはないでしょう」

※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: K. Aleisha Fetters Translation: Ai Igamoto