【夏の“二の腕ブ”回避!】すぐできる、女性らしい華奢な腕の作り方。

【夏の“二の腕ブ”回避!】すぐできる、女性らしい華奢な腕の作り方。

こんにちは、パーソナルトレーナーの小林麻利子です。この連載『美人の作り方』では、“美しさを自分で手作りする”ために、みなさんが抱えがちなカラダの不調を改善し、美しく仕上げるためのメソッドを、エクササイズやヨガを取り入れながら紹介していきます。

【小林麻利子の美人の作り方】vol.40

春らしい温かな季節になってきました。これから夏に向けてどんどん薄着になっていくでしょう。でもその前に、服の上からも感じるその立派な二の腕、なんとかしたいですよね。

そんなとき、街を歩く女性を見ていると、肩が前に巻き込んだ状態で歩行している方がとても多いことに気づきます。肩が前に出ているため、大胸筋が縮み、肩甲骨の可動域が低下。そのため腕をきちんと後ろに振ることができません。

その結果、二の腕の筋肉が活動しにくくなり、二の腕のもたつきに繋がりやすくなるのです。

避けたい！“二の腕ブ”

もしあなたの二の腕の脂肪が気になるのなら、まずは姿勢を改めることが大切。その上で、二の腕の特に上腕三頭筋を鍛えるエクササイズを行っていきましょう！

姿勢の確認

体幹に力を入れます。首の後ろのすじと、鎖骨を天井高く持ち上げ、肩甲骨を寄せて、胸の筋肉を伸ばして胸を張ります。このとき腰は反らないように。手の甲は真横に向けておきます。

頭が前に出ている方（ストレートネック）は、片手で顎を持ち、そのまま後ろにスライドさせます。けい椎（首の背骨）の上側が屈曲し、下側が伸展するため、頭の前方突出が抑制されます。

二の腕エクササイズ

STEP1

椅子を使って

（1）椅子に軽く座り脚を前に出しておきます。このとき、脚は骨盤幅、つま先と膝は真正面に向けておきます。両手は、椅子の横を持ちます。

（2）肘を伸ばしてお尻を浮かした後、肘を曲げながらお尻をおろしていきましょう。

（3）肘を伸ばしてお尻を上にあげます。このとき、肘関節はロックしないようにしましょう。その後、ゆっくり②に戻ります。10回×3セット

STEP2

ペットボトルを使って

（1）ペットボトルを用意します。左脚を前、右脚を後ろにして、つま先と膝の向きを真正面に向けておきます。右手でペットボトルを指先を下にして持ち、上半身を前に倒します。そして、腕を後ろに伸ばしてから肘関節を少し曲げます。

（2）肘の位置はそのままで、その後、ゆっくりと肘を伸ばします。このとき肘関節はロックしないでおきます。3秒キープしたら再度肘関節を曲げます。余裕のある方は、ペットボトルの重さを徐々に重くしていきましょう。左右10回×3セット。

STEP3

タオルを使って

（1）右手でタオルを持ち、背中の後ろで左手で下からタオルを掴みます。腰は反らないようにしておきます。

（2）左手でタオルを下に引っ張りながら、右手でタオルを上に引っ張ります。真上にあげるようにしましょう。その後①に戻ります。左右10回×3セット

このように、家にあるもので簡単に二の腕のエクササイズを行うことができます。姿勢を改善しつつ、これら運動を、ぜひ皆さんもご自宅で行ってくださいね！

お知らせ

4/24発売のanan「なめらか美足のつくりかた」というコーナーで”扁平足”のためのエクササイズページを監修しました。足裏の内在筋と、かかとの距骨下関節のねじれを戻す膝下の外在筋を鍛える3つのエクササイズをご紹介しています。

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「小林麻利子の美人の作り方」まとめ PROFILE 小林麻利子 Flura代表。パーソナルトレーナー/AEAJ認定アロマテラピーインストラクター/食生活管理士。ボディメイク、食育、アロマ療法の個人レッスンを通し、ホルモン・自律神経バランスが整った女性らしい心身作りを指導。 また、講演・執筆活動など幅広く活動中。著書 こだわりのセンス（コレクションインターナショナル） HP: http://fluraf.com/ blog: http://ameblo.jp/mariko-kobayashi/