ごはんがあればOK！火もレンジも使わない！和えるだけの簡単和風ワンプレートごはん

ナチュラルフード・コーディネーターの茂木奈央美です。朝食やランチは、時間をかけずに、栄養があるものを作りたい！そんな時にぴったりな和風のワンプレートをご紹介します。温かいご飯があれば、あとは全て和えるだけで完成。ひと品5分あれば出来る、火もレンジも使わない厳選5品を作ります。

このレシピを試すのにかかる時間

• 各5分

サバ味噌煮缶とみょうがの白和えのレシピ

味のしっかり付いた味噌味のサバ缶を使います。汁も栄養があるので一緒に召し上がって下さいね！

材料（2人分）

・さば味噌煮缶詰…1缶（150g）

・みょうが…1個

・豆腐…1／8丁（40gくらい）

・塩…少々

作り方

① みょうがは、縦半分に切ってから斜めの薄切りにし、ボウルに入れて塩で揉む。

② 豆腐は、キッチンペーパーに包んで押さえて水分を拭いたら、①に加えフォークで潰しながら和える。

③ さば味噌煮を皿に盛り、②を乗せ、上から缶詰の汁を適量かける。

味噌煮の味付けは、メーカーによってもかなり違いがあります。おかずに合うものや調理して美味しいものなど様々です。個人的には、モンマルシェのさば味噌煮缶が、気に入っています。

タコときゅうりの柑橘マリネのレシピ

柑橘が爽やかで、さっぱりと食べられるマリネ風のサラダです。

材料（2人分）

・茹でだこ（刺身用）…100g

・きゅうり…1／3本（30g）

・玉ねぎ…小1／8個（20g）

・宇和ゴールド…1／2個（またはグレープフルーツなどの柑橘類）

・塩…少々

・ポン酢…小さじ2

作り方

① きゅうりは、縦半分にしてから斜めの薄切りに、玉ねぎは、繊維を断ち切るように薄切りにしてボウルに入れる。

② 塩を加え、20～30回ほど揉み、出てきた水分は捨てる。

③ ぶつ切りにした茹でだこと、外皮と薄皮を取り除いた宇和ゴールドを加え、ポン酢を入れて和えて、皿に盛る。

人参とちくわのピーナッツバター和えのレシピ

ポイントは、濃厚でコクのあるピーナッツバター！ちくわと合わせた和風のキャロットラぺです。

材料（2人分）

・人参…4～5cm（40g）

・ちくわ（生食用）…1本

・ピーナッツバター…小さじ2（甘くないタイプ）

・めんつゆ（濃縮3倍）…小さじ2

・くるみ…適量（あれば）

作り方

① にんじんは、スライサーで薄切りにしてから、千切りにする。（生で食べるので、できるだけ細い千切りの方が、食感も良く、ピーナッツバターともなじみやすいと思います。）

② ボウルに、ピーナッツバターとめんつゆを入れて混ぜたら、①を加えて和える。

③ 皿に盛り、刻んだくるみを散らす。

ピーナッツ本来の味が十分味わえる、SKIPPYの甘くないピーナッツバターがおススメです！

たくあんとアボカドのペッパーサラダのレシピ

まったり濃厚なアボカドと、塩気があって食感の良いたくあんの組み合わせは、意外な美味しさです。

材料（2人分）

・たくあん…30～40g（4～5枚）

・アボカド…1／2個

・オリーブオイル…小さじ1～2

・粗びきブラックペッパー…適量

・しょう油…小さじ1／4

・小ねぎ…適量

作り方

① たくあんは千切りに、アボカドは皮と種を取って1～2cmの角切りにしてボウルに入れる。

② オリーブオイル、しょう油、粗びきブラックペッパーを加えて和えたら皿に盛り、小口切りにした小ねぎを散らす。

クリームチーズとゆかりのおにぎりのレシピ

材料（2人分）

・ご飯…2膳（300gくらい）

・赤しそふりかけ…小さじ1（ゆかりなど）

・クリームチーズ…15～20g

・白ごま…適量

作り方

① ボウルに全ての材料を入れて混ぜたら、4等分にし、ラップを使って丸めて皿に盛る。

それぞれ作ったものを、ワンプレートに盛り付けたら、完成です。作りながら、お皿に盛っていくと、更に時短になりますよ。

こんな風に、小皿に盛りつけても、雰囲気が違ってイイと思います。生で食べられる野菜や、あらかじめ味の付いている漬物や缶詰などの加工品をうまく活用すれば、和えるだけでも美味しいおかずが作れます。

時間も手間もかけずに作れるだけではなく、生の野菜や果物には酵素やビタミン類が、タコには疲労回復成分が入っているので、美味しく栄養も取れます。もちろん、サバ缶は栄養の宝庫です。

ぜひ、この和風ワンプレートご飯を作ってみて下さいね！