今さら聞けない冷凍料理のイロハ③【料理のプロが指南】

自炊の機会が増え、食材をまとめ買いすることも多いはず。「でも正直あまり知識がなくて…」という料理初心者さんのために、フードコーディネーターの石黒裕紀さんが、食材の冷凍の仕方と調理方法を教えます！

第３回 冷凍食材でつくる今日のごはん

野菜たっぷりチャプチェ風

★野菜たっぷりチャプチェ風の材料（１人分）

牛小間切れ肉 ８０ｇ
にんじん（細切り） ２０ｇ
ごぼう（ささがき） ２０ｇ
玉ねぎ（薄切り） ３０ｇ
しいたけ（薄切り） ２０ｇ
ピーマン（細切り） ２０ｇ
乾燥春雨 ４０ｇ

Ａ
焼肉のタレ（辛口） 大さじ２
しょうゆ 小さじ1/2

Ｂ
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
水 ２００ｍｌ

ごま油 小さじ1/2
白ごま 適量

（作り方）
❶牛肉は解凍し、Ａを揉みこむ。
❷ライパンに凍ったままのごぼう、人参とにんにくを入れ、その上に乾燥春雨を広げる。その上に①を広げて さらに凍ったままの玉ねぎ、しいたけ、ピーマンをのせる。
❸混ぜ合わせたＢを注ぎ、蓋をして強めの中火に5、６分ほどかける。
❹ふたをとり、ごま油を回し入れ 汁気がなくなるまで全体を炒め合わせる。
器に盛り付け、白ごまをふる

かじきとズッキーニの中華炒め

★かじきとズッキーニの中華炒めの材料（1人分）

かじき切り身 1切れ
ズッキーニ（輪切り） 1/4本分（３０ｇ）
パプリカ（乱切り） 1/4個分（３０ｇ）
長ねぎ（薄切り） 1/3本分（３０ｇ）
にんにく 1/2片

Ａ
オイスターソース 大さじ1/2
酒 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2

塩・こしょう 各少々
片栗粉 約小さじ１
サラダ油 大さじ1/2

（作り方）
❶カジキは解凍して1.5㎝幅に切る。塩・こしょうで下味をつけて片栗粉をまぶしつける。にんにくは薄切りにする。
❷フライパンにサラダ油を熱し、①と凍ったままのズッキーニ・パプリカ・長ネギを入れて焼く。焼き色がついたら裏返し 両面焼く。
❸混ぜ合わせたＡを加え 全体を炒め合わせ、器に盛る。

かぼちゃのメープルナッツ煮

★かぼちゃのメープルナッツ煮の材料（1人分）

かぼちゃ（2㎝角） 5切れ（約１５０ｇ）
ミックスナッツ（無塩） ３０ｇ

Ａ
メープルシロップ 大さじ1/2
酒 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2

（作り方）
❶耐熱ボウルに 冷凍かぼちゃ、ミックスナッツをいれ、混ぜ合わせたＡをまわしかけてふんわりラップをかけて 電子レンジ６００ｗで3分加熱する。
❷一度取り出し 全体を混ぜ、さらにラップをして電子レンジ６００ｗで1分30秒加熱する。

スパニッシュオムレツ

★スパニッシュオムレツの材料（１８ｃｍフライパン1枚分）

玉ねぎ角切り 1/4個分（５０ｇ）
赤パプリカ角切り 1/4個分（３０ｇ）
ズッキーニ角切り 1/4本分（３０ｇ）
きのこ ３０ｇ
ほうれん草 ５０ｇ

Ａ
卵 3個
粉チーズ 大さじ３
塩・こしょう 各少々

オリーブオイル 大さじ１

（作り方）
❶ほうれん草は電子レンジ６００ｗで30秒～40秒加熱して解凍する。
❷フライパンにオリーブオイル大さじ1/２を熱し、玉ねぎ・赤パプリカ・ズッキーニ・きのこを凍ったまま入れて炒める。全体に焼き色がついてきたら、①を加えさらに炒める。
❸Ａをよく混ぜ合わせる。
❹2のフライパンにオリーブオイル大さじ1/２を足し、③を流し入れて全体をよく混ぜる。
蓋をして 弱火で表面が固まってくるまで焼く。裏返してさらに２．３分焼いてお皿に盛りつける。

※ベーコンやハム、ソーセージなど入れてもおいしくできます。残ったらラップで包んで冷凍も可！

トマトそうめん

★トマトそうめんの材料（１人分）

トマト １個（１５０ｇ）
豚薄切り肉 ５０ｇ
アボカド 適量
オクラ 適量
そうめん １人分
めんつゆ（３倍濃縮） 大さじ１
オリーブオイル 小さじ1/2
黒こしょう 適量

（作り方）
❶トマトは凍ったまま、おろし金ですりおろして めんつゆを加え混ぜる。
❷そうめんをたっぷりの湯で茹でて ザルにあげてしっかり冷水でしめて水気を切る。この時一緒に豚肉をゆでる。
❸器にそうめんを盛り、①のトマトタレをのせ、ゆでた豚肉、凍ったままのアボカド、オクラをのせオリーブオイルをまわしかけて 黒こしょうをふる。

※アボカドとオクラは凍ったままでOK。食べているうちにほどよく溶けていきます。トマトもシャーベット状で夏にぴったり！

教えてくれたのは
フードコーディネーター・栄養士 石黒裕紀さん
雑誌やテレビ、広告や企業のメニュー開発など幅広く活躍。料理制作だけでなくスタイリングも手掛ける。また自宅にて料理教室も開催中。共著に『大切な人がきっと喜ぶ もてなし＆持ちよりレシピ』などがある。