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外人みたいなお尻になりたい!プリッと上向きになるヒップアップエクササイズ

  • 2020.5.23
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外人みたいなお尻になりたい!

外人みたいなお尻になりたい
出典:byBirth

痩せてキレイになりたいと思う女性は多いですが、ただ細いだけの体は美ボディとは言えませんよね。女性は、もっと欲張りになっていいんです!どうせなら、外人みたいなグラマラスボディを目指してみましょう。

そんな魅力的なボディを手に入れるには、ヒップラインをキレイにすることがポイント。丸みのあるキレイな形のお尻は、ヒップアップエクササイズでつくることができます。

今回は、プリッと上向きのお尻を手に入れる「ヒップアップエクササイズ」をご紹介します。

プリっと上向きになるヒップアップエクササイズ

お尻の筋肉は、普段の生活ではあまり使わない筋肉です。そのため、何もしないままだと年齢とともに垂れてしまいます。

これからご紹介する6つの「ヒップアップエクササイズ」で、外人みたいなグラマラスボディを目指しましょう。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンション
出典:byBirth
  1. 床で四つん這いになり、肘を床につきます。
  2. 顔は正面を向き、片足を上げます。
  3. 体が横に向かないように注意して、足を上げ下げしましょう。
  4. 20~40回くり返したら、反対の足も同様に行います。

足を上げ下げするときは、お尻の位置よりも下げずに、高い位置にキープしたまま上げ下げするとお尻の筋肉を刺激することができます。

きつい人は、肘ではなく手のひらを床についた状態で行ってもOKですが、その体勢だと腰を痛めやすいので注意してください。

外人みたいな美尻を手に入れたい人は、「ヒップエクステンション」は欠かせないエクササイズです。

ヒップリフト

ヒップリフト
出典:byBirth
  1. 床で仰向けになり、両膝を立てます。
  2. 両手は体の横に置き、手のひらを床につけます。
  3. ゆっくりとお尻を持ち上げて、膝から肩までが一直線になるようにキープします。
  4. そのまま20~40秒キープしましょう。

お尻を持ち上げた状態でキープしても良いですし、お尻を上げ下げしてもヒップアップ効果があります。

上げ下げする場合には、お尻が床につく前に再び持ち上げると、お尻の筋肉を刺激することができます。

「ヒップリフト」はお尻の筋肉だけでなく、太ももの後ろ側にあるハムストリングスにも効果的。そのため、お尻から太ももにかけての筋肉を鍛え、太ももを細くする効果も期待できます。

クラムシェル

クラムシェル
出典:byBirth
  1. 床で横向きになり、両膝を曲げます。
  2. 下側の肘を床につき、上側の手を床につきます。
  3. 上側の膝を上げて、「足を開いて閉じる」をくり返します。
  4. 20~40回くり返したら、反対側も同様に行いましょう。

「クラムシェル」とは、貝のように足をパカパカと開くエクササイズ。地味なエクササイズですが、しっかりとお尻の筋肉を鍛えることができます。

もっと負荷をかけたい人は、膝の上あたりにゴムバンドを引っかけて行うと良いでしょう。

サイドライイング・ヒップアブダクション

サイドライイング・ヒップアブダクション
出典:byBirth
  1. 床で横向きになり、下側の手で頭を支えます。
  2. 両膝を軽く曲げて、上の足を上げ下げしましょう。
  3. 20回くり返したら、反対側も同様に行いましょう。

ベッドの上でもできるエクササイズなので、朝起きたときにやるのも良いでしょう。

また、太ももの外側の筋肉にも刺激を与えることができるので、足を細くする効果も期待できます。

バックランジ

バックランジ
出典:byBirth
  1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てます。
  2. 片足を大きく後ろに下げ、腰を落とします。
    このときに前足の膝が、つま先よりも前に出ないように注意しましょう。
  3. 膝が床につくくらいまで腰を落としたら、5秒ほどキープして戻します。
  4. 今度は反対の足を大きく後ろに下げ、膝がつくくらいまで腰を落とします。
  5. これを左右20回ずつ、合計40回くり返しましょう。

足を後ろに下げるときは、上半身を真っすぐにキープすることがポイントです。

足を前に出す「フロントランジ」というエクササイズもありますが、家でやるにはドタバタしやすいので「バックランジ」がおすすめ。

また、フロントランジは太ももの前側の筋肉が発達してしまうので、効率よくヒップアップするためにもバックランジがおすすめです。

シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワット
出典:byBirth
  1. 片足で立ち、もう片方は後ろに下げてつま先を軽く床につきます。
  2. 両手を胸の前で組み、顔は正面に向けたままキープします。
  3. 背すじを伸ばした状態で上体を前に倒しながら、股関節を曲げます。
    (膝は自然に曲げて、股関節を曲げることを意識します)
  4. ゆっくりと戻し、くり返します。
  5. 片足を20回したら、足を入れ替えて同様に行いましょう。

さらに負荷をかけたい場合は、上の写真のようなエクササイズがおすすめ。後ろ足をイスなどに乗せた状態で、前足の膝を曲げるエクササイズです。これを「ブルガリアンスクワット」と言います。

ブルガリアンスクワットはお尻だけでなく、太ももの前側の筋肉を鍛える効果があります。ただし、膝に負担がかかりやすいため、最初は「シングルレッグスクワット」からはじめましょう。

外人みたいな美尻を目指そう!

外人みたいな美尻を目指そう
出典:byBirth

プリッと上向きのお尻を手に入れる「ヒップアップエクササイズ」をご紹介しました。どれも自宅で手軽に行うことができ、毎日続けることで外人みたいな美尻を手に入れることができます。

お尻の筋肉を鍛えることはボディメイクだけでなく、ケガ防止や足太り防止にも役立つため、ぜひ実践してみてくださいね。

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