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「痩せる時短おつまみ」レシピ10選|10分以内で作れて低糖質!

  • 2020.5.15
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外出自粛生活の中で、「食べてばかりで体型が気になってきた」「テイクアウトごはんにも飽きてきた」と、食生活を見直すタイミングに入っている人も多いはず。そこで今回は、一品10分以内で簡単に作れて低糖質な「痩せるおつまみ」レシピを10個ご紹介!健康に気を遣いながらも、おうちで居酒屋気分が味わえます。

時短&ヘルシーおつまみレシピ10選

【1. 明太子のまさご和え 】
明太子の塩気がお酒のアテにぴったり

1.しらたき150gは熱湯で3分ほど茹で、ざるに上げる。粗熱がとれたら食べやすい長さに切る。明太子100gは皮に切り目を入れ、スプーンなどで中身をこそぎ出す。
2.鍋にサラダ油を熱してしらたきを入れ、水気を飛ばしながら炒める。
3.明太子、みりん大さじ1/2、酒大さじ1、薄口醤油小さじ2/3を加えて、汁気がなくなるまで炒める。

【2. 油揚げのカリカリ焼き】
香ばしい油揚げとシャキシャキ水菜が好相性

1.油揚げ1枚は短冊切りにしてパリパリになるまで、から炒りする。水菜1/2束は5㎝長さに切る。
2.油揚げと水菜を合わせて器に盛り、熱したごま油大さじ1と1/2を回しかけ、醤油大さじ1/2とレモン汁少々をふる。

【3. 茹でたこのピリ辛】
切って和えるだけのクイックメニュー

1.茹でたこ100gは水洗いして水気を切り、薄切りにして醤油小さじ1/2で和える。キムチ50gは1㎝大のざく切りにする。
2.茹でたことキムチを合わせてごま油小さじ1で和え、小口切りにした万能ねぎをのせる。

【4. こんにゃくのかか煮】
甘辛く仕上げたこんにゃくは常備菜にも

1.こんにゃく1枚は2㎝大にちぎり、熱湯で2分ほど茹でる。
2.鍋にサラダ油を熱してこんにゃく、だし汁大さじ2 、醤油大さじ1 、砂糖小さじ1を入れて汁気がなくなるまで炒め、削り節をのせる。

【5. はんぺんのバター焼き】
ふんわりはんぺんにチーズのコクをプラス

1.はんぺん1枚は6等分に切り、中に切り込みを入れてスライスチーズを挟む。
2.フライパンにサラダ油を熱し、はんぺんを両面焼き、バター大さじ1と醤油小さじ1を加えて絡める。
3.焼きのり1枚を帯状に切り、はんぺんに巻く。

【6. きゅうりとオクラの塩昆布和え】
旨みたっぷり塩昆布を使って調味料いらず

1.きゅうり1本は麺棒などで軽くたたき、食べやすい大きさに切る。オクラは塩少々を入れた熱湯で茹でて同様に切る。
2.きゅうりとオクラを塩昆布で和える。

【7. かぶの梅ドレッシング】
カリカリと食感のよいかぶをさっぱりと

1.かぶ3個は葉と根に分け、根は皮をむいて8等分に切る。
2.梅肉大さじ2 、醤油小さじ1 、みりん小さじ1で和える。
3.1.の上に2.をかけ、熱湯でさっと茹でて刻んだ葉を上から散らす。

【8. 帆立と大根】
爽やかな青じそがアクセント

1.大根5㎝は千切りにする。帆立貝柱1/2缶は汁気を切ってほぐす。青じそ5枚は千切りにする。
2.大根、帆立貝柱、青じそを合わせ、薄口醤油少々で味を調える。

【9. あさりの酒蒸し】
簡単調理であさりの風味を存分に味わえます

1.あさり300gは殻をよく洗って砂を吐かせる。
2.フライパンに酒大さじ2 、にんにくと生姜のみじん切り各少々、塩・こしょう少々を入れて火にかけ、あさりを加えて蓋をし、あさりの口が開くまで蒸す。

【10. アボカドとむき海老のわさび和え】
効かせるわさびの量はお好みで楽しんで

1.アボカド1個は縦半分に割って種を取り、1㎝厚さに切ってレモン汁をふりかける。むき海老70gは背わたを取り、熱湯で1分ほど茹でて水気を切り、1㎝大に切る。
2.アボカドとむき海老をマヨネーズ大さじ2、練りわさび小さじ1、酢小さじ1、薄口醤油小さじ1/2で和える。

どれも低糖質でヘルシーだから、罪悪感もゼロ!ぱぱっと簡単に作れるので、オンライン飲み会のお供にどうぞ。

教えてくれたのは...田中伶子先生

田中伶子クッキングスクール代表。全国料理学校協会理事、東日本料理学校協会副会長、NPO日本食育インストラクター協会理事。福岡女子大学卒業後、1964年に料理教室を開設。家庭料理の基礎から食のプロ養成まで指導にあたるほか、TV番組の出演や雑誌の執筆、食品・流通・広告会社等での商品企画、講演会など幅広く活躍中。

取材/首藤奈穂 撮影/馬場わかな スタイリング/佐々木カナコ、来住昌美 調理アシスト/中村奈津子、戸嶋幸江、杉本涼子、戸崎小百合、廣瀬弘子 再構成/CLASSY.ONLINE編集室

※この記事は『結婚できる和食教室』(光文社刊)を再構成したものです。

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