卵は結局ヘルシー？　それとも卵白だけ食べるべき？

大好きなタンパク質源について、これだけは知っておこう！

アスリートは卵白だけ食べていた？

何十年もの間、人々は卵黄に含まれるコレステロールが血中コレステロール値を増加させ、心臓病のリスクを上げる原因につながると考えてきた。また、卵黄に含まれる脂質、飽和脂肪が、心臓病のリスク増加に紐づくと関連付けた研究もある。

従って、コッホが言うには、アスリート選手を含め、多くの人が卵黄を食べずに、水分とタンパク質で構成された卵白だけを食べていたとのこと。

卵の栄養成分

卵の栄養成分を見ていこう。

大きめの卵には、タンパク質約6gに加え、ビタミンD・Eを始めとする13種類のビタミンやミネラル、脂肪5g（飽和脂肪1.5g）、そして70kcalのエネルギーが含まれている。

一方で卵白（大さじ2）には、タンパク質3g、ミネラルが2種類（カリウムとナトリウム）、エネルギーは17kcalしか含まれていない。

卵黄には、4gのタンパク質に加え、目や脳の健康に良いコリンなど、ほとんどの栄養素が卵黄に集中して含まれているとコッホは言う。そしてもちろん、コレステロールも含まれている。

コレステロールと心臓病の関連性については？

臨床栄養学専門誌『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された2013年の報告書によると、多数の研究を照らし合わせた結果、健康的な人にとって卵は、心臓病のリスク増加や心臓病による死亡との関連性がみられなかったという。米国医師会雑誌『Journal of the American Medical Association』に掲載された大規模な研究によると、1日に1個の卵を食べることが心臓病につながる可能性は低いと結論付けられた。

※週に7個以上食べると、心不全のリスクが上がるという研究結果あり。

結論は？

卵白だけではなく、全卵も食べてOK。全卵を食べたからといって、心臓の健康を危険にさらすことはないとか。

「コレステロール自体の印象が悪く、卵がコレステロールを多く含有しているために、卵黄まで悪者扱いの対象とされてきました」と、コッホ。「しかし研究が進むにつれて、食事に含まれるコレステロールをそこまで懸念する必要はないことがわかりました。食事から摂取するコレステロールと血中コレステロールの関連性については、私たちが思うほど明確なものではありません。むしろ、飽和脂肪やトランス脂肪の摂取を控えることのほうが重要です」

というわけで、ランニングをした後は、スキレットを火にかけて、卵の朝食を作ろう！ 卵に含まれるタンパク質は、筋肉の修復を助け、卵に含まれる脂質（みんなに誤解され、恐れられてきた油）は、ビタミンDやEの吸収を促してくれる。

しかし、食べ過ぎは良くない。「ありきたりなアドバイスですが、何事も適度が肝心です」と、コッホ。「卵4個で作るオムレツを毎日食べるべきではありませんが、1日1個なら全く問題ありません」

さらに最新の研究によれば、飽和脂肪に関しても、私たちが想像しているほど悪いものではないよう。しかしコッホも言うように、食べる量には気をつけて。米国の食事ガイドラインによれば、1日あたりの飽和脂肪の摂取量は、全体の10％以内に抑えるべき。

コッホが言うように、アスリートにとってタンパク質が豊富な卵黄を食べることは、体重維持にも役立つ。また、卵白だけを食べるよりも、筋肉が育ちやすい。

「全卵を食べる健康上のメリットは、卵のコレステロールや脂肪を摂取するリスクをはるかに上回ります」と、コッホ。

※この記事は当初、『Bicycling US』に掲載されました。※この記事は、『ランナーズワールド』から翻訳されました。Text: DANIELLE ZICKL Translation : Yukie Kawabata