お散歩で運動不足を解消！ウォーキングの質を高める7つのコツ

激しい運動は苦手だけど、お散歩ならいくらでもできる？スーパーに買い物や犬の散歩など、日常での「ウォーキング」に少しの工夫を加えるだけで、運動量が増えて、筋力の増加や脂肪燃焼効果が見込めるのだとか。

そこで今回ウーマンズデイアメリカ版から、運動量がアップするウォーキング方法をご紹介。すぐにできるものばかりなので、これを読んだ後に気晴らしで散歩する際に、是非試してみて！

歩くときに自然と腕は前後に揺れますが、普段よりも大きく、特に後ろに引くことを意識することで、筋肉をより使うことができ血行もよくなるのだとか。この時に、腕を90度曲げることで、正しい姿勢で歩くことができるそう。

「ファートレック」とは、ペースに変化を加えながら運動するトレーニング法。負荷の高いハイスピードのウォーキングの後に、回復するためのゆっくりとしたウォーキングに切り替えるのを、交互に繰り返します。そうするとすぐに疲れてしまわずに、普段のウォーキングよりもカロリーを消費できるのだとか。

早めのウォーキングの際に、つま先・足底・かかとにそれぞれ意識を向けながら歩くことで、太ももの裏側の筋肉とお尻の筋肉をより効果的に使うことができるそう。

心拍数を測りながらウォーキングすることによって、運動強度を確認することができます。心拍数が安静時よりも高ければ、それくらい運動量が多いということなので、安静時も含めて測るのが◎。

自分の手で脈拍を測ることも可能ですが、心拍計が搭載されたスマートウォッチを使うのが便利かも。

ランジとは、足を大きく踏み出すことで太ももやお尻に負荷を与える運動法。脚やお尻などの下半身を鍛えたいという人は、ウォーキングをしながらランジを取り入れると筋トレにもなります。

平地を歩くよりも、勾配が2.5％以上（ゆるやかな傾斜）の坂を上がると、最大50%のカロリーを消費でき、心筋酸素消費量も増すのだとか。近所に坂道や丘があるのであれば、そこをウォーキングコースに入れるといいかも！

歩く際に、少し重さのあるものを持つだけで運動量が上がります。重いリュックを持つのもいいですが、肩や腰への負担がかかる場合があるので、チェストストラップやウエストベルトがついているものがオススメ。

また、スーパーでたくさん買い物をした帰り道には、購入品が入ったレジ袋を両手で持ち体の横に下げて運ぶ「ファーマーズ・キャリー」という運動方法で歩くのも◎。この際には、前にかがまないようにできるだけまっすぐ立ち、両肩を後ろに引き下げるのがポイント。

また、下半身を重点的に鍛えたい場合は、アンクルウエイトを使うのも手。

＜Kaiser Permanente Sports Medicine Center＞のスーザン・ジョイ医師によると、「腹式呼吸」は胸をできるだけ動かさず、腹部に空気を溜めて行う呼吸のことだそう。

「運動中に腹式呼吸をすることで、酸素が筋肉に行きわたり血行も良くなります」とジョイ医師。結果、脂肪を燃焼しやすくなるのだとか！家の中でも腹式呼吸を練習しておくと、ウォーキング中に取り入れやすくなるかも。

意識をちょっと変えるだけで運動になるウォーキング。音楽を聴いたり景色を楽しみながらウォーキングをすることで、心身ともに健康になれるはず！

※この翻訳は抄訳です。

Translation: Aryung Kim