いまだからこそ知っておきたい！　腸の健康と免疫力の関係性

科学的な証拠なら信頼できる。

腸内細菌の働き

腸内細菌は、数々の重要な身体機能に関連している。例えば食欲やグルコース値は腸内細菌によって調節されるし、メンタルヘルスや免疫系の状態も腸内細菌の状態によって変わる。

病原菌は、腸内マイクロバイオームと消化管を通って体内に入り込むことがある。それゆえ腸内細菌は、食べ物を消化するだけでなく、免疫系の調子を整え強くする上でも重要な役割を果たさなければならない。

腸内マイクロバイオーム内の細菌は、病原菌と相互に作用し、有害な細菌が腸内に住みつくのを防ぐことで腸の内膜を守る。また、短鎖脂肪酸（主に酪酸、プロピオン酸、酢酸）と呼ばれる物質の産生を通して、免疫系とも相互に作用する。短鎖脂肪酸は体内の炎症を鎮め、免疫力を強くするので、短鎖脂肪酸を十分に産生できるだけの腸内細菌がないと、免疫力が低下してしまうかも。

腸を元気にする方法

食事からプレバイオティクスを豊富に取り込み、前述の重要な物質を産生すれば、腸内細菌が元気になる。プレバイオティクスは体内の酵素によって消化されない食品なので、大腸まで到達し、腸内細菌によって発酵されて、短鎖脂肪酸などの有益な物質となる。

つまり、プレバイオティクスが豊富な食品を摂取すれば、腸内の善玉菌が元気になって、免疫力と総体的な健康を促進する物質（短鎖脂肪酸）が産生されるということ。

そのカギを握るのは植物性の食生活。腸内細菌の健康を考えるなら、ナッツ、シード、豆類、全粒穀物、フルーツを始めとする植物性食品を摂取して。こういったプレバイオティクス食品は、腸内マイクロバイオーム内の善玉菌のエサとなり、結果的に免疫系を強くする。

腸にやさしい1日のメニュー

朝食：全粒トーストに自家製のベイクドビーンズを乗せるか、おかゆにシードとベリーを乗せて。

昼食：さつまいもなどのロースト野菜でサラダを色とりどりに。キヌアを加えれば食感も良くなる。

夕食：豆類をたっぷり使ったカレーにソバの実か玄米を添えて。

スナック：旬のフルーツかナッツ、またはグリーンバナナパウダーをミックスしたスムージー。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Christine Stewart Translation: Ai Igamoto