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おいしく食べてウイルス対策!免疫力UPが叶う【簡単レシピ3選】

  • 2020.3.28
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感染症予防には、手洗い・うがい・マスク、そして十分な睡眠で疲れをとることも大切。加えて、バランスの良い食事で栄養をしっかりと補給することも、ウイルスに負けない体づくりに繋がります。そこで、免疫力アップに効果的なレシピをご紹介。身近な食材で簡単に作れるものばかりですよ。

バランスの良い食事でウイルス対策を

この数週間、感染症予防対策で外出を控えたり、イベントや行事の中止・テレワークなど、家にこもりがちな日々が続いていた方が多いのではないでしょうか。
家に一人だと、ついつい食事をおろそかにしがち。でも、ウイルスに負けないためには、バランスの良い食事で栄養をしっかり補給することが大切です。
今回は、簡単に作れて美味しい、免疫力アップに効果的なレシピを3つご紹介します。

発酵食品で善玉菌を増やす「みそ豚キムチとトマトの丼」

免疫力アップには腸内環境を整えることが重要。ビフィズス菌などの善玉菌は、体の免疫力を高める働きがあるのだそう。発酵食品として近年注目を集める甘酒と、辛味で食欲をそそるキムチを使った食べ応え満点の丼ぶりで、腸内の善玉菌を増やしましょう。

材料(2人分)
  • 豚バラ薄切り肉(幅4cm)・・・120g
  • <A>
  • 甘酒・・・小さじ1
  • 合わせみそ・・・小さじ1
  • 黒こしょう・・・少々
  • キムチ(白菜)・・・100g
  • トマト(乱切り)・・・1個分
  • 白ねぎ(斜め薄切り)・・・20g
  • しょうが(せん切り)・・・5g
  • ごま油・・・小さじ1/2
  • 甘酒・・・小さじ2
  • しょうゆ・・・小さじ1/2
  • 青ねぎ(小口切り)・・・適量
  • ごはん(もち麦入り)・・・300g(茶碗2杯分)
作り方
  1. ボウルに豚肉・<A>を入れ、もみ込み、10分程なじませます。
  2. フライパンにごま油を熱し、豚肉を入れ、火が通るまで中火で炒めます。
  3. 白ねぎ・しょうがを加え、炒め合わせます。香りが出てきたらキムチを加え、強火で炒め合わせます。
  4. 甘酒・しょうゆを加え炒め、トマトを加えて30秒ほど炒め合わせます。
  5. 器にごはんを盛り付け、(4)をのせ、青ねぎをちらして完成です。

ビタミンDたっぷり「キャベツと鮭の蒸し焼き」

ウイルスや細菌からカラダを守るために働く免疫機能。その調整に必要な働きをもつビタミンDが豊富な鮭を使ったレシピです。ビタミンDは熱に強く、加熱調理してもほとんど分解されません。

材料(2人分)
  • 生鮭(ひと口大)・・・200g
  • 塩・・・少々
  • 白こしょう・・・少々
  • サラダ油・・・小さじ1/2
  • キャベツ(ざく切り)・・・300g
  • 酒・・・大さじ1
  • <A>
  • めんつゆ(ストレート)・・・小さじ2
  • レモン汁・・・小さじ1
  • 青ねぎ(小口切り)・・・・・・5g
  • レモン(厚さ5mm位の半月切り)・・・1/16個
作り方
  1. 生鮭は塩・白こしょうで下味をつけておきます。<A>を混ぜ合わせておきます。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、鮭を入れ、両面焼き色をつけ、バットに取り出します。
  3. キャベツ・酒を入れ、しんなりしたら(2)を戻し、フタをして弱火で3分ほど蒸し焼きにします。
  4. (3)に<A>を入れ、からめます。
  5. 器に盛り付け、青ねぎをちらし、レモンを添えて完成です。

乳酸菌とオリゴ糖のW効果「人参とかぶのヨーグルトサラダ」

にんじんに含まれるビタミンAはウイルスの侵入を防ぐ粘膜を保護する効果があるそう。さらに、乳酸菌を含むヨーグルトとオリゴ糖を含むはちみつを合わせることで、腸内環境を整え、免疫力の高いカラダ作りを目指しましょう。

材料
  • 人参・・・70g
  • かぶ・・・約30g
  • 塩・・・少々
  • 水菜・・・20g
  • <A>
  • プレーンヨーグルト・・・20g
  • マヨネーズ・・・小さじ1/2
  • はちみつ・・・小さじ1/2
  • 塩・・・少々
  • 白こしょう・・・少々
  • エキストラ バージンオリーブオイル・・・小さじ1/2
作り方
  1. 人参は皮を剥き、ピーラーでリボン状にします。かぶは薄切りにし、塩をふってもみこみ、水気を除きます。水菜は根元を除き、3~4cmに切り、水にしばらくつけてパリッとさせ、直前に水気を切っておきましょう。<A>は混ぜ合わせておきます。
  2. <A>に人参・かぶを加えて和えます。
  3. 器に水菜をしき、(2)を彩りよく盛り付けます。

暖かくなってきたとはいえ、季節の変わり目は疲れやストレスが溜まりやすく、免疫力が低下しやすい時期。感染症もまだまだ油断はできません。ぜひバランスの良い食事を心がけて、ウイルスに負けない元気な体づくりを目指してくださいね。

writer / NIKO

取材協力

ABCクッキングスタジオ
監修 医学博士・佐野 こころ
http://www.abc-cooking.co.jp/plus/recipe/

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