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カルシウムが豊富なレシピ25選!骨粗鬆症の予防にもおすすめの簡単料理をご紹介

  • 2020.3.18
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カルシウム豊富な簡単レシピ☆特集

カルシウムは意識して摂取しないと不足がちになってしまう栄養素です。カルシウムは骨の健康のためには必須の栄養素で、不足すると骨粗鬆症の心配も…。

若い方でもダイエットなどで食事の量が減るといつの間にかカルシウム不足になってしまいます。

そこで今回は、カルシウムの豊富な食材とおうちで作りやすいレシピをご紹介していきます。

カルシウムが豊富な美味しいレシピで、毎日の食事から上手にカルシウムをとっていきましょう。

カルシウム豊富な簡単レシピ《乳製品》

ヨーグルトで作るバターチキン
ヨーグルトで作るバターチキン
出典:https://cookien.com/(外部リンク)ヨーグルトで作るバターチキン

カルシウムが豊富な食材といえば、何といっても牛乳やヨーグルトなどの乳製品が欠かせませんよね。乳製品をそのままいただくのもいいですが、乳製品を上手に使った料理でカルシウムを取っていけるといいですね。

こちらのレシピはヨーグルトを使ったカレー味の煮込みです。

他にもタンドリーチキンなどエスニック風の料理にはヨーグルトを使ったレシピも多く、乳製品を食事に取り入れやすいのチャンレジしてみてくださいね。

ホワイトソースたっぷりマカロニグラタン

牛乳で作るホワイトソースたっぷりのグラタンも、カルシウム豊富な人気のレシピです。

牛乳をそのまま飲むのが苦手な方も、ホワイトソースなら美味しく食べられる方も多いのではないでしょうか。

バターやチーズなどの乳製品も合わせて使えるレシピなので、効率よくカルシウムが摂取できそうです。

ほうれん草や小松菜などカルシウムが豊富な野菜も合わせて作るのもおすすめです。

チーズとアスパラの肉巻きフライ

チーズもカルシウムが豊富な食材です。

チーズとアスパラなど他の野菜も組み合わせて肉巻きのレシピにすると、豪華な主菜になりますよ。

切り口から見えるとろけるチーズが食欲をそそりますよね。

子供も喜んで食べてくれる人気のレシピでお弁当のメニューにもおすすめです。

チーズはそのまま食べても美味しいので、お酒のおつまみなどでも積極的にいただきたいですね。

牛乳で作る!鶏肉とかぼちゃのクリーム煮
牛乳で作る!鶏肉とかぼちゃのクリーム煮
出典:https://cookien.com/(外部リンク)牛乳で作る!鶏肉とかぼちゃのクリーム煮

カルシウム豊富で身近な食材である牛乳は、クリーム煮のレシピにすることでたくさんいただくことができます。

鶏肉や野菜をたっぷり煮込んで、コンソメと牛乳でクリーミーな味わいに仕上げていきます。

パンにもご飯にも合わせやすく、ドリアやパスタへのアレンジもできるのでこちらの料理があると献立の幅が広がりそうですね。

おうちにある野菜で簡単に作れるのレシピなので気軽に作ってみてくださいね。

スキムミルク入り濃厚ミルクのバナナスムージー
スキムミルク入り濃厚ミルクのバナナスムージー
出典:https://cookien.com/(外部リンク)スキムミルク入り濃厚ミルクのバナナスムージー

スキムミルクも牛乳と同じくカルシウム豊富な食材です。粉末状になっているので、ヨーグルトや飲み物に混ぜるといただきやすいですよ。

こちらのレシピは、バナナと牛乳、氷にスキムミルクを加えてブレンダーで混ぜるだけでOKの簡単スムージーです。

忙しい朝でも時短で簡単に作れるレシピなので、毎日美味しくカルシウムが摂取できそうですね。バナナ以外にもブルーベリーやいちごなど季節のフルーツでアレンジしてみてくださいね。

カルシウム豊富な簡単レシピ《魚介類》

いわし缶と大根の味噌煮

いわしにもカルシウムが多く含まれています。

缶詰を利用すれば料理もしやすく、骨までいただけてカルシウムも効率よく摂取しやすいのでおすすめです。

こちらのレシピはいわしの缶詰と大根を使った味噌煮込みで、ご飯がすすむ人気のメニューです。

缶詰はそのままでも食べられるので、時短で料理できるのもいいですね。

骨まで食べられる魚の缶詰を取り入れれば、カルシウムが摂取できるメニューが手軽に作れますよ。

簡単桜えびピラフ

カルシウムが豊富な桜えびは、旨味たっぷりな食材としても知られていますよね。

面倒な下処理が不要でそのまま料理に使えるので、こちらのようにピラフの具材にしたり、スープやサラダのトッピングにしたり、いろいろな献立に使いやすいのが魅力です。

ピラフの具にすれば、桜えびがたくさん食べられますよ。

電子レンジだけで簡単にできるレシピなので、休日のランチメニューやお弁当などにも手軽に使えそうです。

釜揚げしらす丼

丸ごと食べられるしらすも、カルシウムを取りたい時に積極的にいただきたい食材です。

温かいご飯にたっぷりのせるだけで、ご馳走感の感じられるメニューになりますよね。

ごま油と塩、麺つゆをかけると、簡単で美味しいしらす丼に。

このメニューに豆腐やしじみなどカルシウム豊富な食材で作るお味噌汁を合わせれば、カルシウムがたくさんとれる献立になりますよ。

子持ちししゃもの南蛮漬け

ししゃもも丸ごといただける魚なので、カルシウム摂取が期待できる食材です。

焼いたりフライにしたりいろいろレシピがありますが、こちらでは南蛮漬けのレシピをご紹介します。

素揚げして別鍋で用意した南蛮酢に漬け込むだけなので、意外と簡単に作れておすすめです。

一緒に野菜も素揚げして漬け込んでおくと、サラダ感覚でもいただけるヘルシーな料理に。

冷やしても美味しくいただけるレシピです。

新玉ねぎとしらすのわさび風味サラダ

しらすはサラダのトッピングにするのもいいですね。

適度な塩気が美味しいしらすは、野菜と一緒にいただくと絶妙な塩気で美味しくいただけます。

しらすがあればオリーブオイルなどお好みのオイルをまわしかければドレッシングなしでもOKなので、ヘルシーな献立にしたい時におすすめのレシピです。

子供にカルシウムをとって欲しい時には、しらすを使ったメニューを作れば喜んで食べてくれそうですね。

カルシウム豊富な簡単レシピ《大豆製品》

納豆キムチ麻婆豆腐

大豆にもカルシウムが豊富に含まれています。

大豆そのままよりも納豆や豆腐などの食品を使うことで、毎日の献立に取り入れやすいですよ。

こちらのレシピは、豆腐と納豆を使ったキムチ麻婆豆腐です。

ひき肉の代わりに納豆を使ったヘルシーなアレンジレシピで、豆腐も納豆もいただけるのでカルシウムを効率よく摂取できそうな料理です。

キムチの入ったピリ辛な味わいで、箸がすすみますよ。

油揚げのねぎ塩のせ

大豆で作られている油揚げも、カルシウム摂取が期待できる食材です。

こちらのレシピは、5分程度で作れる簡単なレシピでもう一品副菜が欲しい時に手軽に作りやすいですよ。

油揚げをトースターで焼いて、ごま油で炒めたネギソースをたっぷりかけていただきます。

香ばしくカリッと焼いた油揚げはお酒のおつまみとしても使いやすく、こちらのレシピを覚えておくと急いでおつまみを作りたい時に使えそうですね。

厚揚げと鶏ひき肉のそぼろあん

大豆製品である厚揚げもカルシウムが豊富で、揚げてある分崩れにくく料理に使いやすいのが嬉しい食材です。

炒め物などでお肉の代わりにも使えて食べ応えがあるので、主菜として献立にも取り入れやすいので積極的に使ってみましょう。

こちらのレシピは、麺つゆで簡単に味付けが決まるそぼろあんです。

厚揚げに鶏ひき肉を加えて、ご飯に合う料理に仕上げています。

豚キャベツ豆腐

豆腐は煮込み料理にするとたくさんいただきやすく、カルシウムもとりやすいですよ。

こちらのレシピは豚肉とキャベツを一緒に煮ていくのですが、電子レンジで調理できるのでとっても簡単。

鶏がらスープやごま油の風味が効いた食欲のそそる味付けで、献立の主菜にもなる人気のレシピです。

豆腐はスープと一緒にスプーンですくってたくさんいただけそうですね。

小松菜と高野豆腐のふくめ煮
小松菜と高野豆腐のふくめ煮
出典:https://cookien.com/(外部リンク)小松菜と高野豆腐のふくめ煮

高野豆腐は豆腐を冷凍して熟成させた後に乾燥させた保存食で、カルシウム豊富な食材としても知られています。

味がしみ込みやすい煮物にすると美味しくいただけます。こちらのレシピのように同じくカルシウム豊富な小松菜と一緒にふくめ煮にすると効率よくカルシウムが摂取できますよ。

優しい出汁の旨味がぎゅっとしみ込んだ高野豆腐は、献立にヘルシーなメニューが欲しい時におすすめです。

カルシウム豊富な簡単レシピ《野菜》

小松菜のかつおじゃこ和え

小松菜など野菜にもカルシウムが豊富に含まれているものが多くあります。

こちらのレシピのように小松菜とじゃこを和えた副菜ならカルシウムもたくさんとれそうですね。

味付け醤油やみりんの和風味にごま油を加えることで、コクのある香ばしい味わいに。

こちらのようなレシピがあると、バランスのとれた献立になりそうです。

小松菜は比較的安価で手に入れやすいので、定番メニューとして作るのもいいですね。

豚こまと小松菜の炒め

小松菜はアクが少なくそのまま炒めものなどに使えて便利ですね。

小松菜などの野菜にはカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンも多く含まれているので、乳製品なども一緒にとると効率よくカルシウムが摂取できそうです。

もちろん小松菜自体にもカルシウムが含まれているので、積極的に使っていきたいですね。

こちらのレシピのように簡単な炒め物のメニューなら、無理なく毎日の献立に取り入れられそうです。

切り干し大根とピーマンのエスニック炒め
切り干し大根とピーマンのエスニック炒め
出典:https://cookien.com/(外部リンク)切り干し大根とピーマンのエスニック炒め

切り干し大根は野菜の中ではカルシウムが多く含まれている食材なので、積極的に使っていきたいですね。

定番の煮物メニューもいいですが、こんなふうにエスニック風の炒め物にするといつもの切り干し大根とは違った味わいが楽しめます。

ナンプラーを使ったタイ風の味付けにしていますが、子供にはカレー粉を使ってエスニック風にするのもおすすめです。

チンゲン菜とサラダチキンの辛子和え

シャキシャキのチンゲン菜もカルシウムを多く含む野菜で、炒め物や和え物にすると美味しくいただけます。

こちらはサラダチキンとチンゲン菜の和え物で、ピリッと辛い辛子の風味がやみつきになる副菜レシピです。

作り置きもできるので、まとめて作って毎日の献立に少しずつ取り入れていくのもいいですね。

チンゲン菜の他にも菜の花や春菊もカルシウムが多く含まれているので、同じように作ってみてくださいね。

豆腐とモロヘイヤのとろみスープ

独特のぬめりのある食感が美味しいモロヘイヤは、カルシウムだけでなく抗酸化作用のあるビタミン類も多く含まれていて、野菜の王様とも言われていますよね。

茹でるとぬめりが出てくるので、このぬめりを利用してとろみのあるスープが作れますよ。

豆腐と組み合わせたレシピで、さらにカルシウムの摂取が期待できそうです。

他の野菜も加えて具だくさんのレシピにするのもいいですね。

カルシウム豊富な簡単レシピ《海藻・種実類》

わかめともやしの簡単ナムル

わかめなどの海藻にもカルシウムが多く含まれています。低カロリーでヘルシーな食材としても人気がありますよね。

こちらのレシピはわかめともやしを合わせて作るナムルで、さっぱりとした食材にごま油のコクが加わりちょっとした副菜にちょうどいいレシピです。

トッピングに使っているごまも、カルシウムの多い食材なので仕上げに振りかけてみてくださいね。

ひじき入り豆腐ハンバーグ
ひじき入り豆腐ハンバーグ
出典:https://cookien.com/(外部リンク)ひじき入り豆腐ハンバーグ

ひじきもカルシウム豊富な食材なので、定番の煮物やサラダなどで積極的に使っていけるといいですね。メインのおかずにひじきを使いたい時には、豆腐ハンバーグにひじきを入れたレシピがおすすめです。

ひじきがハンバーグの具材になり、煮物で食べるのが苦手な方でもこのレシピなら違和感なく食べられそうですね。

お弁当にも入れやすいメニューなので作り置きしておくのもおすすめです。

わかめのたらこ煮

わかめは煮物にすると作り置きができ、副菜としていろいろな献立に合わせやすいですよ。

たらこや明太子にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれているので、一緒に料理することでより効率よくカルシウムがとれるメニューになりそうです。

ごま油の香ばしい香りが食欲をそそり、和洋中どんな献立に合わせても美味しくいただけるレシピになるので試してみてくださいね。

ごま衣のおからコロッケ

カルシウムの豊富なごまは、汁物やサラダなどにトッピングするなどそのまま食べられる食材なので取り入れやすいですよね。

たくさんごまをいただきたい時には、フライなどの揚げ物をする時にごま衣にすると美味しくたくさんいただけます。

こちらのレシピはさつまいもとおからのコロッケで、パン粉のかわりにごまの衣を使って揚げることで香ばしく美味しいコロッケにアレンジできますよ。

ほうれん草のツナごま和え
ほうれん草のツナごま和え
出典:https://cookien.com/(外部リンク)ほうれん草のツナごま和え

ごまを使った料理といえば、ごま和えのレシピが定番ですよね。すりごまを使った甘めの副菜で、このメニューがあると野菜もいただけてバランスのとれた献立になりますよ。

すりごまをたっぷり入れれば、カルシウム摂取も期待できそうですね。ほうれん草以外にも小松菜や菜の花などカルシウムが多めの野菜を使ったレシピでアレンジしてみてくださいね。

カルシウム豊富な簡単レシピ☆まとめ

カルシウムは、毎日の食事の中で意識して積極的にとらないと不足しがちに。

特に女性は年齢とともに骨密度が少なくなる傾向があるようなので、骨粗鬆症予防の意味でもカルシウムが豊富なレシピで補っていけるといいですね。

カルシウムは子供の成長にも欠かせないので、毎日の食事を通して摂取できるよう献立を考えていきましょう。

美味しい料理があれば、無理なく自然にカルシウムも取り続けていけそうです。

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