月曜日の疲れの原因！　週末明けの「時差ボケ」を避けるには？

睡眠科学者の専門知識を学ぼう！

週末明けの時差ボケは、平日と週末の間に大きなギャップがあるときに起こる。平日の夜はお風呂に入り、10時にはアロマをふりかけた枕で眠る。でも、週末になると夕食の時間が遅れ、翌朝はいつまでもベッドから出られない。その何が問題かって？

ボストック博士によると、平日は規則正しい生活を送っている人でも、週末の就寝または起床時間が遅れれば、生物学的な体のシステムの調子を狂わせてしまう可能性がある。

「これは通常の時差ボケと何ら変わりありません。平日の睡眠パターンを1時間でも外れれば、それを体が感じ取り、腸などの体の機能が普段とは違う睡眠・起床サイクルで機能し始めるため、気だるさや体の不調を感じるのです」

事実、米国睡眠医学会誌『American Academy on Sleep Medicine』に掲載された2007年の研究結果は、週末明けの時差ボケが健康状態とムードの悪化、疲労感の増幅につながることを示している。

週末の“寝だめ”は健康にマイナスの影響を与えかねない。それを防ぐには？

平日か週末にかかわらず、毎日同じ時間に起きるのはもちろん大事。でも、ボストック博士いわく「週末明けの時差ボケ」を防ぐための最善策は、体内時計と環境をシンクさせること。

「1日の大半をベッドで過ごし、日光からエネルギーを吸収せずにいると、うつ病や不安神経症といったさまざまな病のリスクが高まることが分かっています」とボストック博士。

「でも、外が明るい間は活発に過ごし、外が暗くなったら体を休めるという生活を送っていれば、体内時計と環境がシンクして、生物学的な体内システムが正常に働きます」

9時～5時の仕事をしているならいいけれど、シフト勤務の人が体内時計を環境にシンクさせるのは難しい。ボストック博士は、「睡眠時間だけは絶対犠牲にしないことです。寝室をできるだけ暗くして、騒音で睡眠が邪魔されないようにしてください」

「自分で決めた就寝時間を守るのは非常に難しいことです。何らかの理由をつけて20分だけ夜更かしするのは簡単ですから」とハーバート。

「いまでは私も睡眠を厳しく管理しています。まるで子供のようですよ。9時半には全ての電源を切り、9時45分にはベッドに入り、10時には寝ています」

ボストック博士の頭が朝からさえている理由は彼女の目覚め方にある。「私は、起床時間の30分前から徐々に明るくなる光目覚まし時計の大ファンです」

「フラッシュライトモードは目の裏にある受容体を強く刺激して、起床時間であることを知らせてくれます」