実は体重を増やしているオートミールの食べ方６

あなたの朝食が裏目に出ていない？

食べている量が多い

朝食をしっかり食べるのはいいこと。しかし、どんなにヘルシーな食事だとしても、不快になるほど食べ過ぎてしまえば体重増加につながるのは言うまでもない。

解決策：適切な分量は、ドライオーツ1/2カップ分（加熱したオートミールの1カップ分に相当）。この量で物足りなく感じるようなら小さい器で食べるように提案するのは、管理栄養士のジェニファー・バウアーズ博士。「1カップ分のオートミールを小さい器に盛るだけで、大きい器に盛るよりも量が多く見え、満足感が得られるんです」

栄養が少ないトッピングを選んでいる

ポリッジがヘルシーだからといって、チョコスプレッドをたっぷり加えるのは要注意。「クレイジーなポリッジのトッピングをよく見かけます」と、バウアーズ博士。「ポリッジを華やかに飾り立てるのは、健康の害となりえます」

解決策：砂糖でできたジャムやスプレッドはNG。トッピングには、新鮮なフルーツの盛り合わせがベスト（ザクロやベリー、桃、リンゴがバウアーズ博士のお気に入り）。そして、ナッツとシナモンを振りかけて。パンプキンシードやヘンプシードは、タンパク質が豊富なのでナッツの代わりとして食べられると話すのは、料理の栄養指導プログラム「Veggiecation」の創設者、リサ・スリアーノ。

うれしいことに、チョコレートだって完全にNGではない。「カカオパウダーは、ココアパウダーよりも低温で焙煎されたカカオ豆で作られています」と、スリアーノ。カカオはチョコレートよりも純粋だと言わており、抗酸化作用が非常に強い。

トッピングをのせすぎている

スライスアーモンドやレーズンなど、いくらヘルシーなトッピングを選んでも、加える量が多ければカロリーは増す一方。

解決策：トッピングのカロリーは、約150kcalまでに抑えてみよう。「オートミールだけで150kcalほどありますから、1日の始まりにはちょうどいいカロリーでしょう」と、スリアーノ。カロリー計算をしたくないなら？ バウアーズ博士いわく、トッピングはゴルフボールを目安量にするといいそう。全部でゴルフボール1つ分が適量。

脂質を加えるべきだと思い込んでいる

水とオートミールで作るポリッジは満腹感が得られないから、牛乳でクリーミーなポリッジを作るべきだと思い込んでいない？ 牛乳を入れて作るポリッジにナッツを加えたり、アボカドをトッピングして塩気があるオートミールを作ろうとすれば、たとえ良質な脂質であろうと、カロリーが増加することになる。

解決策：自分が作るポリッジでどれほどお腹が満たされるかをチェックしよう。「ポリッジはとても濃厚ですから、水を入れて作ったとしても満腹感は長く持続するはずです」と、スリアーノ。「ポリッジを食べてもすぐにお腹が空いてしまう場合に、私は脂質を加えるように提案しています」。オートミールに水を加えて調理したポリッジをボウルに移したら、ミルク（牛乳、または植物性ミルク）を上から少しかけて。こうすれば、カロリーオーバーになることなくクリーミーなポリッジを作ることができる。

インスタントのオートミールを食べている

ヘルシーだと思いがちなフレーバー付きのインスタントポリッジ。多くのメーカーが、リンゴとシナモンやナッツと蜂蜜、あるいはメープルシロップのコンビネーションで製品を展開している。しかし、原材料をよく見るとわかるように、必要以上の砂糖が添加されている製品がほとんどだとスリアーノは忠告する。

これに加え、手早く簡単に作れる水分量が少なめの出来合いのオートミールは、スリアーノいわく、満腹感が持続しないよう。

解決策：インスタントに頼らず、家で自分で作るのが鉄則。そうすれば、満腹感が得られやすいトッピングの種類や砂糖の量を自分で調節することができるから。朝の時間に余裕がなければ、スティールカットオーツではなく、調理時間が短くて済むロールドオーツを選んで。インスタントオーツほど加工処理がされていない。