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“正しい時間と量”の運動が鍵。スリムで色っぽい体を作る【ダイエット法】のヒミツ

  • 2020.2.24
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ただほっそりスリムな体型ではなく、締めるところはきちんと引き締めつつもメリハリのある柔らかなオンナ度高めのボディラインは理想とするところ。でも、そんなメリハリボディを目指すためには、ただダイエットすれば良いというわけではなさそうです。

事実、多くのハリウッド女優を顧客に持つトレーナーのラモナ・ブラガンサ氏によれば「スリムで色っぽい体を作るには筋肉に負荷をかける正しい時間と量の運動が必須」とのこと。そんなラモナ氏が指導時に採用しているダイエットメソッドが“3-2-1トレーニング”と呼ばれるものになります。

メリハリボディに導く“3-2-1トレーニング”って?

この“3-2-1トレーニング”は20~25分間の中で行うのが基本。その内容は、数分間の有酸素運動を行い、その後複数のサーキットトレーニングを行い、再び有酸素運動を行い、さらに別パーツのサーキットトレーニングを繰り返すというものです。実際のプログラム内容がこちらです。

有酸素運動
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「30秒思い切り走って、30秒間休む」を5回繰り返します。もしくは「縄跳びを3分」または「階段の上り下がりを5分間」行います。

サーキットトレーニング
“正しい時間と量”の運動が鍵。スリムで色っぽい体を作る【ダイエット法】のヒミツ

腕:「両腕にダンベルを持って腕の上下運動(8回)」または「両腕にダンベルを持って胸前に上げ、腕を水平方向に開閉運動(8回)」

お腹:「プランクの姿勢で片方の肘をついたまま、逆腕の肘を水平方向に屈伸(左右各20回)」または「床に仰向けに寝て、腹筋を使って上半身を少し起こした状態でダンベルを両手に持ち、片手ずつ真横に広げ、最後は両手を上に上げるを繰り返す(10回)」

なお、サーキットトレーニングはいずれも“ゆっくり行う”のがコツ。また、ムキムキにならないためにも使用するダンベルは2kg程度にして、筋肉を余計な負荷をかけないこともポイントとなります。

食事管理のルール
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また、トレーニング期間中は食事管理をきっちりすることも必須。ルールは簡単で、低糖質かつ高タンパクのヘルシーな食事内容を心がけて1日3食をきっちり食べ、水は最低でも1日1リットル以上飲むのが基本です。さらに間食をしてもOKですが、もちろん間食もヘルシーな内容をキープします。

短い時間で効率良くオンナらしいメリハリボディに導く“3-2-1トレーニング”は忙しい日々の中でも採り入れやすく、内容もバリエーションの幅が効くので、飽きにくいというのも魅力です。しなやかボディを目指す方だけでなく、新たなダイエット法を探している方も、ぜひトライしてみてくださいね。

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