花粉症の不快症状を防ぐ！疲れを溜めない生活と免疫力を上げる食事

花粉症の症状が出始めている方もいらっしゃるかと思います。寒暖差や環境の変化により、自律神経のバランスが乱れると冬の間に溜め込んだ老廃物の発散が活発になり、花粉症など心身の不調が表面化しやすくなります。疲れが溜まると免疫力が下がり、症状が酷くなるので、十分な睡眠をとり疲れを溜めない生活を心がけ、免疫力を高める食事を取り入れて花粉症の不快症状を減らしていきましょう。

十分な睡眠を心がけましょう

睡眠が足りないと免疫やホルモンバランスを崩しやすくなり、花粉症症状を悪化させる原因になります。深い睡眠を促すメラトニンというホルモンは、22時～2時に最も分泌されますが、身体や脳の疲労回復や、免疫力を高める働きのある成長ホルモンも同じ時間帯に最も分泌されるので、何時に就床するかは重要なポイントになります。眠る1時間前から、テレビやスマホなどのブルーライトを浴びないという事も良質な睡眠にとって大切な事です。早めに就床し、良質な睡眠をとれるように意識していきましょう。

食と適度な運動で腸の働きを良くして免疫力を高めましょう

腸は全身の約60％もの免疫システムを担っているので、腸の環境を整えて免疫システムを整え強化しましょう。腸内環境をよくするには、食物繊維と乳酸菌を摂取する事が大切です。腸の調子が良くなると花粉症症状がやわらぐだけでなく、お肌の調子も良くなりアンチエイジングにつながります。

・食物繊維を多く含む食材

ごぼう、イモ類（特にさつま芋）、豆類

・乳酸菌を多く含む食材

ヨーグルト、乳製品、納豆、味噌、醤油、漬物

また、ウォーキングやストレッチなどの適度な運動は、腸の蠕動を促すので身体を動かす事も意識すると効果的です。

ビタミンB6で免疫強化のサポートしましょう

ビタミンB6は、免疫を正常化させるタンパク質の合成を助けます。肉、魚介、卵、大豆類、乳製品の他、穀類にも含まれるタンパク質と組み合わせて摂取すると効率が良くなります。

・ビタミンB6を多く含む食材

かつお、玄米、小麦胚芽、はちみつ、豆類、種実類

熱処理されていない生はちみつを花粉症症状が出始める2か月前から食べると、花粉症の症状を緩和されると言われています。生で舐めても良いですし、ヨーグルトにかけて食べるのも良いでしょう。

不飽和脂肪酸のバランスをとって花粉症症状を軽減させましょう

現代の食生活は、リノール酸（オメガ６系）が過多の傾向があります。リノール酸は、紅花油、大豆油、コーン油に含まれており、摂り過ぎるとアレルギー症状を招きやすくなります。不足しがちなオメガ３系は、血液の浄化作用があるので、花粉症やアトピー性皮膚炎や喘息、婦人科系の疾患にも有効なので、意識的に取り入れましょう。

・オメガ３系を多く含む食材

青魚、亜麻仁油、エゴマ油、クルミ、チアシード

オメガ３系は、酸化しやすいので非加熱で食べるのが良いでしょう。油は遮光して保存し、開封後は早めに使い切りましょう。

ストレスへの抵抗力や免疫力を高めるビタミンC

ビタミンCは、ストレスやウイルスへの抵抗力を高めて、風邪からガンまで様々な病気を予防します。粘膜の炎症や鼻づまりを解消し、花粉症症状を軽減させます。

・ビタミンCを多く含む食材

果物、緑黄食野菜、イモ類

イモ類のビタミンCは、でんんぷんに包まれているので、加熱しても壊れにくいですが、その他に含まれるビタミンCは、酸化しやすく、水や熱に溶けやすいので新鮮なものを手早く調理しましょう。

管理栄養士 宮本そのみ