白米より栄養豊富！雑穀を活用して美味しく美しく。

最近は、雑穀やスーパーフードなどいろんな食材がありますね。雑穀はイネ科の植物の事ですが、イネ科ではないキヌアやアマランス、豆類なども雑穀と含める事があるようです。雑穀は古代から日本人に親しまれていた食品で、繁殖力が高く、野性味あるエネルギーを内包しており、栄価が白米よりも豊富です。

最近は、複数の雑穀がブレントされている商品もあり、お米に混ぜて炊くだけで、簡単に栄養価を高める事ができます。主食以外の使い方も出来るので、雑穀の色や味などの特徴を生かした調理法で活用していきましょう。

古くはユーラシア大陸で栽培。イネ科で"もちあわ"と"うるちあわ"があり、もちあわの方が粘りがあります。うるちあわは、パラリとした炊き上がりになります。甘味が強く、癖がないので、お米と一緒に炊いても美味しいです。

たんぱく質、ビタミンB1、B2を多く含みます。食物繊維が多く、炭水化物が少ないので、ダイエットにもおすすめです。身体の熱を取り、滋養強壮作用があり、消化機能を高めるので、離乳食にも良いでしょう。もちあわは、スープやホワイトソースのとろみ付けに使用できます。

古くから栽培されており、イネ科で"うるちきび"と"もちきび"があります。たんぱく質、ビタミンB群、鉄分、食物繊維を多く含み、穀物の中では低カロリーです。炊いたうるちきびを、ドレッシングに合わせてサラダにかけると、黄色のプチプチした触感が楽しめます。

桃太郎が鬼退治に持参した事で有名なきびだんごですが、きびには渇きを癒し、気力を養う働きがあります。もち米やさつま芋と一緒に炊いて、きびだんごにすると美味しいですよ。

あわと同じく古くから栽培されており、イネ科で、"うるちひえ"と"もちひえ"があります。さっぱりとクセのない味が特徴です。食物繊維やたんぱく質、脂質、ミネラル、鉄、亜鉛、ビタミンを多く含み栄養価の高い雑穀です。

油分が多いのでとろみがつきますが、冷めると固まる性質があります。スープのとろみつけにも使用できます。酸化しやすいので開封したら冷蔵庫で保管し、良く洗ってから使用しましょう。

洗わなくても使えるものもありますが、くせが気になる方は茶こしや粉ふるいなど目のこまかいザルで洗うと良いでしょう。３０分ぐらい水に浸すのも効果的です。

２～５倍の水と塩で炊いて、蒸らした後ラップに包み冷凍しておくと、料理にとろみをつけたり、つなぎ、色どりとして手軽に利用できて便利です。

管理栄養士宮本そのみ