肩や背中の辛い張りを解消！簡単ストレッチで毎日スッキリ

日頃から肩や背中の張りを感じていませんか？おそらくその原因の一つが生活習慣。座っていることが多い、パソコンに向かっていることが多いなど思い当たる人はすっきりさせるストレッチでその悩みを解消しましょう！

肩や背中の張りの原因

姿勢

パソコンや携帯を見ていることが長く、下を向いていたり猫背になっていたりしませんか？私たちの頭は約7kgほどの重さがあり、少しでも前に傾けば首から肩に大きな負荷がかかります。

それによって本来あるべき首の骨（頸椎）のカーブが減少し、いわゆるストレートネックになるケースも少なくはありません。

動きの減少

普段、腕を後ろに回したり肩より上に挙げたりしていますか？腕は何もしなければ下に下がった状態です。腕の動きが減少することで首から肩にかけてある筋肉（僧帽筋）や背中にある筋肉（広背筋など）を動かさなくなります。

動かすことが減ってくると筋肉の柔軟性は低下し、固く強張ってしまうのです。

肩や背中の張りを簡単にチェックする方法

姿勢が良くなかったり、腕の動きが減少していたりすると腕をしっかり挙げることが出来ないかもしれません。そこで簡単なチェックをしてみましょう。やり方は簡単。バンザイをしてどのくらい腕が挙がるかを見るだけです。

ただし注意点が4つありますのでそれに気をつけながら行ってみてください。 1：腰を反らさず保つ 2：肩を上げず首を長く保つ 3：肘は伸ばしたまま 4：腕が広がらないよう肩幅のまま

これらを意識して耳の横近くまで腕が挙がりますか？たとえ腕が挙がったとしても、窮屈に感じるのであれば無理があるのだと思います。その感覚を覚えておき、すっきりさせるストレッチをした後と比べてみてください。

背中のストレッチのやり方

STEP1：両手の間隔を空けて床につく

手を肩幅の倍くらいに開きます。手の指は外へ向け、肘は伸ばします。胸を開いて背すじを伸ばしましょう。

STEP2：背中を丸めて3呼吸

手のひらで床を押しながら背中を丸め、肩甲骨を開きます。そのままの状態でゆっくりとした呼吸を3回繰り返したら元に戻します。これを5回繰り返しましょう。

肩のストレッチのやり方

STEP1：両手の間隔を空けて床につく

手を肩幅の倍くらいに開きます。手の指は外へ向け、肘は伸ばします。胸を開いて背すじを伸ばしましょう（背中のストレッチのSTEP1と同じポーズです）。

STEP2：右肩を床に近づける

手のひらで床を押したまま右の肩を床へ近づけます。決して無理につけようとせず、痛みや違和感のない範囲で行うようにしましょう。ゆっくり戻したら反対側も同様に行います。これを往復で5～10回繰り返してみてください。

毎日の習慣にして上半身スッキリ

肩や背中のストレッチで筋肉を柔らかくすると楽になります。ただ、それだけでなく日頃から姿勢に気をつけ、腕を後ろや上にも動かすようにしてください。肩や背中が柔軟になると見た目にもすっきりした印象になるので、美姿勢のためにもおすすめです！リラックスした呼吸をしながら日々の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

この記事の監修者

金子 由美

快適な身体づくり専門家・ボディワークトレーナー

1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュ®︎として食事改善プログラムも提供中。