「お米は太る」は本当？お米を健康的に美しく食べる方法

新米が出回り、ご飯の美味しい季節です。
最近では、糖質オフが流行っていたり、太るというイメージから、ご飯を残したり、減らす傾向が強い様です。ご飯を減らし、おかずを食べ過ぎる事によって、かえって食事のバランスが悪くなる事があります。
お米に含まれる脂質は、リノール酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸が多く、血中コレステロールを防ぐ働きもあります。ご飯を上手に摂取し、バランスの良い食事で健康的で美しい身体を目指しましょう。

ダイエット向きのお米

お米といっても種類が沢山あります。

健康やダイエットを目的にされる方は、精製度の低いお米や色のついたお米がオススメです。
玄米は、浸水時間や炊くのに手間がかかりますが、胚芽米や分搗き米は、白米と同様に炊飯器で炊く事ができ、栄養価は白米より高くなります。
胚芽には、ビタミンＢ群が豊富に含まれており、エネルギー代謝力が高いので白米よりダイエット向きです。さらに食物繊維が多く含まれるので、腸が綺麗になる事で、肌のきめ細やかさに繋がります。

○ 玄米

稲の種実から、もみ殻を除いたもの。果皮の部分には、繊維質も多く、白米に比べるとビタミンB群、ビタミンE、鉄、カリウムが多く含まれています。

玄米は、水に浸ければ芽が出るほど、生命力に満ちています。消化が悪いので、良く噛んで食べる事が大切です。

玄米には、フィチン酸や食物繊維が豊富に含まれていて、これが鉄と結合したり、繊維に吸着して、鉄が含まれていても鉄を摂取しにくいと言われる事があります。

ビタミンＣを多く含む食材を合わせて摂取したり、タンパク質を多く含む食材と一緒に摂取すると良いでしょう。

玄米のパサつきや味が気になる方は、玄米を炊く時に、塩とお酒を少し入れるとモチっとして美味しく炊き上がります。

○ 分搗き米

玄米から胚芽とぬかを削ったもの。その割合が高いほど白米に近づきます。

三分搗きは、３０％、五分搗きは、５０％、七分搗きは７０％削ったもの。精製度の高いものから始めると良いでしょう。

○ 胚芽米

たんぱく質、ミネラル、ビタミンなどを多く含む胚芽を８０％以上残したもの。胚芽米は、胚芽の部分を残す様に、さっと洗うのがポイントです。白米より、少し色がついている程度なので違和感なく食べられます。

○ もち米

でんぷんのアミロース含有量がうるち米に比べ少なく、うるち米よりねばりが強い。餅にしたり、おこわにしたり、昔からお祝い事に使用されてきました。胃を温める働きは、うるち米より高いとされています。

○ 黒米

もち米タイプの古代米。果皮に紫の色素アントシアニンが含まれる。黒米は胃腸の働きを整え、造血作用や滋養強壮があります。中国では不老長寿の米とされ、アンチエイジング効果が期待できます。

お米を食べる時のポイント

良く噛んで食べると、唾液に含まれる酵素の働きにより、口の中で甘い糖に変わります。脳の甘味中枢が満たされるので、高脂肪なものや甘いものが好きな方でも満足感が得られます。

ダイットには「冷ごはん」がおすすめ

ご飯は冷えるとレジスタントスターチというでんぷんに変化します。

このレジスタントスターチは、体内に吸収されにくい性質をもっているので、太りにくくなります。ダイエット中のおやつには、精製度の低いお米のおにぎりを取り入れてみて下さい。

管理栄養士 宮本そのみ