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あなたは大丈夫?便秘になる理由&お通じ改善に繋がる8つの方法

  • 2019.11.9
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たまに「お通じ」がなくなるというライトタイプから、トイレに何時間もこもるのが当たり前というハードタイプまで、多くの人が悩む便秘。おなかが張って苦しいだけでなく、肌荒れや肩こりといった症状が出ることも…。そんな便秘から解放されたい人のために、知っているようで知らない「お通じ改善方法」を紹介します。

便秘の判断基準は、頻度よりも快く思えるかどうか

いまさら説明する必要もないかもしれませんが、便秘とは腸内に大便が長期間溜まった状態を指し、一般的には3日以上排便がないと便秘と言われます。
しかし、1日でも出なければ「おなかが張ってツラい」と感じる人もいれば、1週間お通じがなくても「まったく問題なし」という人もいるなど、感じ方はさまざま。さすがに1週間は長いかもしれませんが、毎日でなくても気持ちよくすっきりと排便できるのであれば、それほど悩む必要はないようです。
逆を言えば、毎日お通じがあったとしても1回の排便量が少ない人や何だかすっきりしない人、トイレに長時間座り続けて無理やり排便している人は要注意ということ。毎日出さなければいけないと思うあまり、便秘が深刻化することもあるので、少し肩の力を抜いて便通について考えてみませんか。

誤解している人も多い…。意外な「便秘の原因」とは

便秘になると「食物繊維が足らない」、「腸の機能が低下している」などと言いますが、本当のところは何が原因なのでしょうか。実は、関係ないようにも思える行動が便秘を助長していることがあるようです。

■よくある便秘の原因1「便意の我慢」

大腸には便に含まれる水分を吸収する働きがあるため、便は大腸に留まっている間にどんどん硬くなって動きにくくなります。また、便意を我慢すると大便が溜まっていることを感知する腸内のセンサーが鈍り、次第に便意を感じにくくなります。
つまり、便意を我慢することで「大腸に便が溜まる→排便しない→便が硬くなる→排便しにくくなる&便意を感じなくなる→大腸に便が溜まる」という負のループから抜け出しづらくなるのです。

■よくある便秘の原因2「水分不足」

摂取する水分が少ないと、必然的に固くて出しづらい便になります。ただし、利尿効果を高めるコーヒーやお茶、ビールなどは逆効果です。

■よくある便秘の原因3「運動不足」

腸を活性化するためには、適度な運動で基礎体温や自律神経を整えることが必要。大腸まわりの筋力が低下すると、便を体外に押し出す力が弱くなるので腹筋を鍛えることも大切です。

■よくある便秘の原因4「ストレス」

ストレスによって自律神経が乱れると、腸の動きが鈍くなって便秘や下痢を起こしやすくなります。中には便秘と下痢を交互に繰り返す人も…。だからと言って気にしすぎるとそのストレスでますます便通が悪くなることもあるので、整腸に効果のある運動や食事を取り入れながら上手に気持ちを紛らしてください。

■よくある便秘の原因5「偏った食事」

美容や健康のため、炭水化物を控えてタンパク質を多く摂取する食事を心がけている人も多いと思いますが、便秘体質には逆効果。食物繊維が豊富に含まれる炭水化物を減らし、ほとんど便にならないタンパク質を増やすということは、大腸の動きを弱めて便秘になりやすいからだをつくっているようなものなのだそう。また、動物性タンパク質や脂肪分の多い食生活を続けると腸内環境が乱れることも。
便が詰まっているときに根菜類やイモ類などに含まれる不溶性食物繊維ばかりを摂ると、かえって腸内に留まる便の量が増える可能性もあるので注意が必要です。

■よくある便秘の原因6「慌ただしい朝」

「朝はギリギリまで眠っていたい」、「毎朝バタバタで1分もムダにできない」という気持ちもわかりますが、朝食を抜くのも朝のトイレタイムを確保しないのもNG。起床後、胃に食べ物や飲み物が入ることで大腸が刺激され、排便が促されます。せっかくの排便チャンスを台無しにしないためにも、少し早めに起きて快便のための朝活をはじめてみてはいかがでしょうか。

■よくある便秘の原因7「便秘薬」

慢性的な便秘の人にありがちなのが便秘薬の飲み過ぎ。下剤などの刺激の強い薬を常用すると効果を感じにくくなったり、ガスが発生しておなかの張りが増したりすることがあるので、薬は賢く利用しましょう。



この他にも、大腸や骨盤底筋の異常、ホルモンや神経の病気、薬の副作用などが便秘の原因になります。何をしても改善が見られない場合や便秘が1ヵ月以上続く場合はただの便秘と思わずに、一度医師に相談することをおすすめします。

百害あって一利なし。便秘を放置すれば美しさも健康も損なう?

便秘は単純に便が出ないだけだと勘違いしている人もいるかもしれませんが、そのまま放っておくとさまざまな影響があります。

まず、便秘になると下腹部がぽっこりと出たりおなかが重く感じたりするのは、腸内の悪玉菌がどんどん繁殖してガスが発生している所為。そのガスが膨満感や腹痛を引き起こし苦しい状態が続きます。そのまま便秘を放置すると、腸だけでなく内臓の動きに影響を及ぼすようになり、食欲不振、吐き気、肌トラブルなどが起きやすくなるだけでなく、自律神経の乱れによる肩こり、イライラ、不眠、頭痛などに見舞われる可能性が高まります。

また、ごく稀ではありますが、宿便が腫瘍化したり、ガスや便が逆流して嘔吐したりすることもあるそう…。便秘症の女性に多い「切れ痔(裂肛)」も慢性化すると潰瘍になって肛門が狭くなることがあります。

このように、さまざまなリスクを伴う便秘だからこそ、早めの対策が大切です。

これだけは覚えておきたい、便秘解消につながる8つの心得

さまざまな「トラブル」の可能性があるリスキーな便秘。恐ろしい事態を避けるためにも、便秘を予防・解消するために必要な方法を8つまとめました。この中から自分に足らないと思うものを習慣化して、すっきり体質を目指しましょう。

■食物繊維を積極的に摂る

食物繊維には、腸内の便を柔らかくしてスムーズな移動を助けてくれる水溶性食物繊維と、便のかさを増して便意を促してくれる不溶性食物繊維の2種類が存在します。快便のためには、この水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2の割合で摂取することが理想的。外食やインスタント食品で手軽に食事を済ましてしまうことで食物繊維が不足しがちな昨今。意識して次の食品を摂取して、すっきり体質を手に入れてください。

【水溶性食物繊維を多く含む食べ物】
熟した果物、海藻類、キノコ類、大麦、オーツ、白菜、こんにゃく など

【不溶性食物繊維を多く含む食べ物】
穀類、豆類、ごぼう、さつまいも、ブロッコリー、オクラ、かぼちゃ など

■バランスの取れた食事

脂肪は腸粘膜を刺激して便がスムーズに排出されるように働きかけてくれる大切な存在ですし、オリーブオイルは排便時に潤滑油となります。また、避けられがちな白米などの炭水化物も食物繊維が豊富に含まれているので便秘改善のためにも積極的に取り入れたいもの。それぞれの特徴を活かすためにも、バランスの取れた食事を心がけましょう。

■水分をきちんと摂取する

便の軟らかさは水分によって決まります。しかし、便が体内にある時間が長ければ長いほど、どんどん水分は失われていってしまうのです。だから、水分はできるだけたくさん飲むことが大切。一気にたくさん飲むよりも、少しずつ飲んだ方がからだに吸収されやすいのでオススメですよ。飲み物は、利尿作用の高いコーヒーや紅茶、お茶よりも水や腸を刺激してくれる牛乳や豆乳がベスト。

■トイレの習慣をつける

排便にはリズムも大切。朝トイレに入る、ご飯の後にはトイレへ行くなど、決まった時間にトイレに行く習慣をつけることで、自然と便意をもよおすようになるそうです。トイレに何時間もこもったり息み続けたりして無理に排便する必要はありません。また、便意を我慢しない環境やモチベーションを整えることも忘れずに。

■腹部を温める

血行が悪くなる冷えは便秘にとっても大敵。おなかはもちろん、からだ全体を温めることで腸の動きを高めてください。

■腸をマッサージする

温めることと同じように、マッサージも便秘の予防・解消には効果が期待できます。例えば、手のひらをお腹のおへそのあたりに当て、おへその周りをさするようにして時計回りにゆっくり20回程度動かすだけでもOK。さすっているうちにお腹がポカポカとしてきます。温めの効果がアップするお風呂上がりのマッサージがおすすめです。

■適度な運動をする

ウォーキングやジョギング、ヨガなどの軽い運動や、下腹部を刺激する腹筋運動がおすすめ。腹部の血行が良くなると、胃腸の働きを改善する効果が期待できます。また、運動習慣で自律神経が整うと排便の促進にもつながります。

■トイレではリラックス

最大のポイントは自分自身にプレッシャーをかけないこと。出ないと思うとストレスがかかってますます出なくなってしまうこともあるので、自然と便意を促すように、リラックスした気持ちで臨みましょう。職場や外出先など自宅以外の場所でも、リラックスできるお気に入りのトイレを見つけておくのもおすすめです。

便意がきたら我慢せずに速やかにトイレへ行き、ゆっくりと深呼吸してください。心が落ち着いたら軽く足を開いて安定するところに両足を置き、ゆっくり息を吐きながら肛門の筋肉を緩めましょう。そのあとは焦らず、自分だけのプライベートタイムを楽しむくらいの気持ちでOK。ただし、便座に腰掛けてだらだら過ごすのではなく、便通を待ちながらリラックスするようにしてください。
息みづらい場合は、からだを前傾させたり足を乗せる踏み台を使ったりして、ベストな体勢を探してください。

改善方法を紹介しましたが、手遅れになる前に早めに手を打つことが大切。時には、自然な便通が期待できる薬を使うことで排便習慣が整い便秘体質から卒業することもあるそう。困ったときは恥ずかしがらずに医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

writer / 宇井原 クリ子 photo / Shutterstock

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