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脚全体を徹底的に鍛える! 「ラテラルスクワット」の正しいフォーム

  • 2019.11.8
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数あるスクワット・バリエーションの中で認定パーソナルトレーナーのベティーナ・ゴゾが一番好きなのは、この「ラテラルスクワット」。下半身を鍛えられるので、レッグデーやウォームアップにおすすめ。

それでは、ベティーナと一緒に、ラテラルスクワットのメリット、テクニック、バリエーションをチェックしていこう!

ラテラルスクワット

<メリット>

ラテラルスクワットは主に中臀筋(左右の動作を可能にするお尻の筋肉)、大腿四頭筋、内転筋(内もも)を強化するエクササイズ。

でも、ハムストリングスとふくらはぎも使われるので、このエクササイズを普段のメニューに加えれば、下半身があらゆる角度から鍛えられる。

<How to>

1.足を腰幅より広く開き、膝とつま先を前に向ける(これが辛い場合には、左足を11時、右足を1時の方向に開いてもいい)。

2.右足のかかとに重心をかけ、お尻を後ろに押し出して、左脚を伸ばしたまま右膝を曲げていく。右脚の太ももが床と平行になるとベター。両手を前に伸ばしたり胸の前で握ったりすると、バランスが取りやすい。

3.右足で踏ん張って動作を巻き戻す。スタートポジションに戻ったら、お尻をキュッと締め、股関節を伸ばす。これで1回。

4.反対側でも同様に行う。

<フォームのコツ>

重心を左右どちらかに移す際、膝が内側に倒れないよう注意して。膝は「曲げた足の人差し指と中指の上」に置き、体幹を常に締めておくこと。

<おすすめの回数/セット数>

左右で10~12回ずつ、計3セットが理想的。

<バリエーション>

シングルレッグ・ラテラルスクワット:足を腰幅より広く開き、重心を右足にかけ、お尻を後ろに押し出しながら右膝を曲げる。左足を床から離して立ち上がる。ラテラルから片脚になった状態でスクワットから立ち上がる動作をすれば、筋力をつけながらバランスも改善できる。

ラテラルランジ:左右どちらかに重心をかけながらスクワットするのではなく、両足をくっつけて立った状態から右足を横に出し、ラテラルスクワット。ここでも膝とつま先を間に向けるのがポイント。右足で踏ん張って、体をスタートポジションに戻す。ダイナミックな動作の中でバランスを取り、体を安定させる必要があるため、このエクササイズはラテラルスクワットよりも体幹に効く。

ウエイト付きラテラルスクワット:負荷を高めたいのなら、胸の前でダンベルを持ちながらやってみて。

<ワークアウトに組み込む方法>

ウォームアップ:下半身ワークアウトの前にラテラルスクワットを数セット行えば、股関節が柔らかくなり、脚も準備万端に。

アクティブリカバリー:ヘビーなウエイトでスクワットする際に、セット間でラテラルスクワット(ウエイト無し)を行えば、脚が伸びるし少し休まる。でも、臀筋はちゃんと使われたまま。

スーパーセット:今日は上半身ワークアウトの日と仮定しよう。ダンベルを使った複数のエクササイズと、同じダンベルを使ったラテラルスクワットを交互に行えば難易度が上がる。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。Text: Betina Gozo, CPT Translation: Ai Igamoto

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