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糖質制限中は調味料にも注目!ダイエットに効果的な使い方も紹介

  • 2019.11.1
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糖質制限中は、甘いものや炭水化物をなるべく避ける必要があります。このとき、調味料にも注意が必要ということをご存知でしょうか? 糖質制限中に控えるべき調味料と、とってもいい調味料について教えていただきました。

糖質の少ない調味料

糖質が少ない調味料は、甘みがなく、小麦粉を使用していないものです。具体的には、次のような調味料が該当します。

・料理酒 ・ポン酢 ・黒酢 ・醤油 ・昆布だし ・マヨネーズ ・塩 ・胡椒 ・豆板醤油 ・バターなど

糖質の多い調味料

糖質が豊富な調味料は、糖質が少ない調味料とは反対に、甘みが強いものや、小麦粉を使ったものです。下記のようなものには注意しましょう。

・砂糖 ・はちみつ ・ガムシロップ ・みりん ・中華ソース ・ウスターソース ・お好みソース ・焼肉のタレ ・みそ ・カレールウなど

糖質カット調味料にはどんなものがある?

甘味料やみりん、めんつゆ、ケチャップ、ごまドレッシング、お好みソース、カレールウなどは、もともと糖質が多い調味料です。これらの調味料については、糖質をカットした商品もたくさん展開されています

20~50%カットはもちろん、70%以上カットされた調味料も市販されていますから、ぜひスーパーなどでチェックしてみてください。

糖質制限ダイエット中の調味料の使い方

糖質は減らし過ぎもNG

糖質は、とりすぎると体脂肪として蓄えられてしまうものですが、それと同時に、体脂肪を燃焼させるためのエネルギー源でもあります。糖質を制限するダイエットを行う際は、まったく糖質を取らないのではなく、主食や調味料の量を調節することで糖質の摂取量を抑えることを意識しましょう。

糖質の多い調味料+糖質の少ない食品

糖質の多い調味料を使用するときは、ごはんやパン、麺類などの糖質が豊富な食品の摂取量を減らしましょう。

糖質が豊富なごはんの上に、糖質が豊富なルウで作ったカレーを乗せるカレーライスのようなメニューは、糖質の過剰摂取につながります。カレーを食べたい場合は、キーマカレーにしてレタスに包んで食べるなど、献立全体での糖質の摂取量が多くなりすぎない工夫をしてください。

糖質の多い食品+糖質の少ない調味料

ごはんやパン、麺類など、糖質が豊富な食品を食べたいときは、糖質の少ない調味料を選んでおかずを作ります。

野菜中心のメニューは、代謝を高めるビタミン・ミネラル類や腸内環境を整える食物繊維が豊富で、ダイエットにぴったりです。ところが、野菜をみりんや砂糖をたっぷり入れた煮物にして、さらにごはんやパンを食べると、糖質オーバーになりやすくなってしまいます。

ごはんやパンを食べるのであれば、野菜を煮物にするのではなくシンプルな塩味の蒸し野菜にしましょう。そうすれば、ごはんを食べても糖質オーバーになりにくくなります。

糖質オフ食品+糖質オフ調味料

糖質オフのごはんやパスタに、糖質の含有量が少ない調味料を使ったおかずを合わせるスタイルです。カレーライスは糖質オーバーになりやすいメニューですが、糖質オフのごはんと糖質オフのカレールウを使うことで、糖質の摂取量を抑えることができます。

ただし、糖質が少ないといっても、カロリーが低いとは限りません。いくら糖質が低くても、食べ過ぎれば太ってしまいます。糖質オフだからといって、好きなだけ食べてしまうようなことがないようにしましょう。

糖質制限中は調味料にも気を配ろう

糖質制限中は、食材にだけ意識を向けるのではなく、調味料にも気を配る必要があります。調理に使う食材と調味料の糖質量のバランスを考えて、メニュー全体での糖質摂取量を抑えることを意識しましょう。

この記事の監修者

Nao Kiyota

がっちり・むっちり体型がコンプレックスの“自信をもてない自分”から脱却するため「セルフトレーニングコーチ」として自身を輝かせるトレーニング法を研究・実践中。ズボラなため「隙間時間」に「サクッと」できちゃうお手軽トレーニング術を考案するのが得意。

ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を活かし「美容・健康ライター」として自分を輝かせるセルフトレーニング法を発信している。

所有資格等
【教育系】小学校免許/特別支援学校免許
【健康系】ダイエットアドバイザー/リンパケアセラピスト/リフレクソロジスト(現在取得中)
【心理系】メンタル心理カウンセラー/上級心理カウンセラー
【英語系】IEEC TEACHER TRAINING CENTER AND OXFORD UNIVERSITY PRESS Teacher Training Program 2013

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