内転筋ストレッチ&トレーニングで下半身美人に！O脚も改善

普段の生活であまり使われない筋肉は、動かさないとどんどん衰えてしまいます。今回は、太ももの内側にある内転筋に注目。内転筋を鍛えて得られる効果や逆に衰えてしまった場合に起こる体への影響、さらに自宅でできるストレッチとトレーニングについてHikaru先生に教えていただきました。

内転筋とは

内転筋とは太ももの内側にある筋肉のことで「内転筋群」といい、恥骨から膝下までの間にある5つの筋肉の総称です。男性も女性も日常生活で内転筋群を使うことが少ないため、弱くなってしまっている方が多い筋肉でもあります。座って開脚をして上体を前に倒した時に一番ストレッチがかかっているのを感じる場所がこの内転筋群です。

内転筋を鍛えて得られる効果

内転筋を鍛えることで、O脚の改善（脚のラインを真っ直ぐに保てるようになるため美脚効果）、横に張ったお尻や太ももが真ん中に吸い寄せられるようになるため小尻効果、関連する骨盤底筋群などのインナーマッスルが刺激されるため垂れ尻の改善、ポッコリお腹の解消、くびれを作るなどの効果が期待できます。

内転筋が衰えてしまうと

内転筋が衰えてしまうと、上記の内転筋を鍛えることで得られる効果の逆の影響があります。特に太ももが外側に広がっていってしまいO脚や太ももの外側に筋肉や脂肪が付くといった影響や、これに伴いお尻も横に大きくなっていってしまいます。

さらに年齢が上がると共にO脚が膝に負担をかけ変形性膝関節症になり最悪の場合歩けなくなることもあります。内転筋群が弱まると関連した骨盤底筋群も弱まり、酷くなると尿もれや子宮脱といった症状が現れることがあるため、非常に重要な役割を持った筋肉だということが分かります。

内転筋をほぐすストレッチ①

STEP1：膝を大きく開いて四つん這いに

ヨガマットの上などで、開けるところまで膝を開いて四つ這いの体勢になります。

STEP2：上体を前へ

この体勢のまま、上体を前にスライドさせます。

STEP3：上体を後ろへ

今度はお尻を後ろに引き、上体を後ろにスライドします。この動きを、前後にゆらゆら20回程度行いましょう。

内転筋をほぐすストレッチ②

STEP1：足の裏を合わせて座る

ヨガマットの上などで、足の裏を合わせて座ります。

STEP2：足の裏を開く

足の裏を両手で本を開くように開きます。

STEP3：上体を前へ倒す

そのまま上体を倒せるところまで前に倒して、深い呼吸をしながら10秒程度キープします。これを10回程度繰り返します。

内転筋を鍛えるトレーニング

STEP1：マットの上に脚を開いて立つ

脚幅を広めのスタンスでマットの上に立ちます。

STEP2：お尻を下げる

やや踵に重心を乗せて、お尻を真下に下げます。

STEP3：膝の高さまでお尻を下げる

横から見た図です。膝と同じ高さまでお尻を下げます。

STEP4：つま先立ちに

お尻を下げたまま、つま先立ちになります。

STEP5：つま先立ちのまま立ち上がる

つま先立ちのまま、内ももを締めながらゆっくり立ちます。ゆっくり10回×3セット行いましょう。

ストレッチやトレーニングの頻度

ストレッチに関しては、できれば毎日の日課にできると良いです。日常生活の中で内転筋にストレッチがかかる動作はほとんど無いため、意識的にストレッチを行わなければストレッチをかける方法がありません。お風呂上がりなどにテレビを観ながらでもなるべく毎日内転筋のストレッチを行いましょう。

また、トレーニングに関しては週に2〜3回の頻度で良いです。筋肉を休めて成長させる期間が必要なのと、トレーニングは続けなければ意味がなくなってしまうので無理なく週に2〜3回の頻度がベストです。

内転筋を鍛えて美脚を目指す

日常生活を送る中で、なかなか使われる機会のない内転筋。だからこそ、意識的に動かしてあげることが大切です。お腹からお尻、脚のラインを美しく保つためにも、今回ご紹介した内転筋ストレッチとトレーニングをぜひ試してみてください。

この記事の監修者

Hikaru

全米ヨガアライアンス 、フィジカルトレーナー、スポーツリズムトレーニング デュフューザー資格を取得。エアリアルヨガのスタジオで空中ヨガやフローヨガのレッスンを行っています！