足下から脚ほっそり！痩せにくい【ふくらはぎ＆足首の引き締め】が叶う簡単習慣

座りっぱなし、立ちっぱなしなど、同じ姿勢で過ごすことが続くとふくらはぎが浮腫んでしまうものですが、そのまま放置してしまうとより痩せにくくなり、さらには疲れやむくみが蓄積されてしまいます。そこで習慣に採り入れたいのが、ふくらはぎや足首などひざ下の引き締めが叶う簡単エクササイズ【ヒールレイズ】です。

ヒールレイズ

「下腿三頭筋」を鍛えるエクササイズで、ふくらはぎや足首周りなどひざ下の引き締めに大変効果的。また椅子に座ったままできるのも魅力です。なお、実践する際は安全に行うためにも座面が回転しない安定感のある椅子を使用してください。

（１）背筋を真っ直ぐ伸ばして椅子に浅く座り、脚を肩幅くらい開く

（２）つま先だちをするように、かかとを上下運動する

このかかとの上下運動を“１日あたり20回を目標”に実践します。なお、効果をしっかり得るためには「爪先からかかとまで足が自然に床につく程度高さの椅子を使う」ことがポイント。高さのある椅子を使うと実践時に膝が開いてしまって十分な効果が得られない上に、体を痛めてしまう原因にもなりますので注意してください。

シンプルな動きですがしっかりお腹周りの筋肉全体に負荷がかかる運動なので、続けていくことで徐々に鍛えた部分が強くなっていくことを実感できるはず。また、同様にひざ下を鍛える【プランクカーフレイズ】や【V・sit】を合わせて実践するとより効果も高まります。ぜひ注意点を心がけながら実践して、理想的な“ほっそり脚”へと足下から近づいていきましょうね。＜photo：Akihiro Itagaki エクササイズ監修：コシバフウタ（ミスワールドJAPANサポートトレーナー／トレーナー歴３年）＞