骨ホルモンも上がる♡ バレエダンサーが教える、女性ホルモンUPエクササイズ＜上級編＞

まずは、立った姿勢で行うエクササイズです。

背すじをまっすぐ伸ばして立ち、つま先を床から上げた状態のままかかとで足踏みをします。スピードはゆっくりと、できればひざを高めに上げて足踏みを行うと効果的です。かかとは床にぐっと押しつけるイメージで行って。
不安定な姿勢になるため、壁に手をついたり、イスの背やテーブルなどにつかまって行いましょう。

かかとで立つのがツライ人は、壁などにつかまりながら行ってOKです（武田さん）

次は立った姿勢で行うエクササイズです。

背すじを伸ばして立ち、両脚を開いたらまっすぐ床についておきます。この姿勢のまま、足裏で床を押すイメージでひざを曲げます。

次に、足裏で床を押すイメージで曲げたひざを伸ばし、かかとを持ち上げます。高さは必要ありません。体がグラついてしまわないように、壁や手すりを使ってバランスをとりながら、お腹をぐっと引き締めて行いましょう。目安として３秒キープしてください。

キープしたら、ストンとかかとを落とします。ゆっくりではなく床をノックするイメージで。
この流れを10回を目安にくり返しましょう。この動きも、壁などをつかまりながら行っても構いません。（武田さん）

立った姿勢で行うエクササイズです。

かかとを床に押しつけるように、ゆっくりバウンドさせながら、右脚のアキレス腱とひざ裏をしっかりストレッチ。この流れを５回くり返します。

次に左脚にしっかり体重をのせて、右脚のひざを曲げた状態でできるだけ高く上げ、３秒キープ。このとき、姿勢がうしろに傾かないように、お腹をぐっと引き上げながら行ってください。

慣れないうちは体がグラグラしてしまいがちですが、軸足を意識して、足裏でしっかりと床を押すイメージで行ってみてください（武田さん）

今回紹介したエクササイズは、骨密度アップやバランス力アップにも効果的です。
最初にご紹介した初級編、中級編とあわせて、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

取材・文/高田空人衣