ランニングと筋トレを両方行うことで得られるメリットとは？

2019.10.10
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筋肉を失わずに走ることができるかどうかは長年の謎。

ランニングとウエイトトレーニングを混ぜたがらない人は多い。これは、やっとのことで手に入れた筋肉を有酸素運動で燃やしてしまうのが怖いから。

でも実は、その2つを組み合わせることで有酸素機能と筋力の両方がアップするらしい。その内容をイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。

ランニングは筋肉を減らす？

重要なのはコンビネーション。

食事による適切な燃料補給を怠った状態、または補完的なワークアウトをしないランニングだけの状態で走る量を大幅に増やせば、エネルギーが消費されすぎて、脂肪だけでなく筋肉も落ちることは考えられる。でも、ランニングと筋トレをミックスすれば、定期的に走りながらも筋量が維持できるし、2種類のトレーニングが相互にプラスの影響を与えることもある。

実際に、長距離走などの有酸素運動によって筋トレの効果が高まることは、過去の研究が明らかにしている。

その理由を説明しよう。ランニングに代表されるような低強度の持久力トレーニングは、筋肉を使ったり大きな力を出したりするのに必要な速筋細胞の有酸素能力を高める。また、持久力トレーニングによって血流が増えるので、筋肉痛が減り、ハードな筋トレから体が回復しやすくなる。

その一方で定期的な筋トレは、筋肉を維持するだけでなくランニングの練習にも役立つ。ノルウェーの研究では、最大限の筋トレが長距離走者のランニングエコノミー（走る際の効率の良さ）を改善することが分かった。

この研究では参加者が2つのグループに分けられた。1つ目のグループは、通常の持久力トレーニングに加えて週3回のハーフスクワット（4回×4セット）を8週間続け、2つ目のグループ（対照群）は、通常のトレーニングだけ（スクワットなし）を同期間続けた。その結果、スクワットをした人々のランニングエコノミーが改善し、最大有酸素性速度で疲れるまでの時間が長くなった。

筋トレがランニングにもたらすメリットは3つある。まず、筋肉と結合組織が強くなるので、怪我をしにくくなる。次に、神経筋の協応性と力が改善するので、速く走れるようになる。そして、運動神経やストライドの効率が良くなるため、ランニングエコノミーが改善する。

自分の走りを改善しよう

カギは台所にあり

筋肉づくりには十分な栄養補給が絶対不可欠。カロリーは必ず、新鮮な自然食品を使ったバランスのよい食事から摂取すること。カロリーを余らせる必要があることも覚えておいて。

筋トレも大事

フィットになりたきゃ、とりあえず走ればいいと考えるのは間違い。多くの専門家に言わせれば、大事なのは「フィットになるために走る」というより「走るためにフィットになる」こと。なぜなら、ランニングで体にかかる地面反力（地面に加えた力の反作用）は、自重の8倍にもなるから。筋力がなくては到底持ち上げられない重さだ。