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【妊婦さん向け献立】初期・中期・後期におすすめの栄養満点の料理を大特集！

  • 2019.10.6

妊婦さんにおすすめの献立特集！

妊婦さんが摂る食事は、母体はもちろんお腹の赤ちゃんの健康にも大きく影響を与えます。では、実際にどのようなことを意識して献立を考えればよいのでしょう。

この記事では、そんな妊婦さんにおすすめの献立や料理をたっぷりご紹介。摂るべき栄養素や控えるべき食べ物などを、妊娠初期から中期、後期に分けてピックアップしています。母子共に元気に出産を迎えられるよう、毎日の食事を整えていきましょう。

妊婦さんにおすすめの献立《おかず》

ミルフィーユ鍋

まずは、妊婦さんにおすすめのおかず献立レシピをご紹介しましょう。

妊娠が発覚し、赤ちゃんのカラダや臓器の基礎ができる妊娠初期から中期。食べ物や食事にも、特に配慮が求められる時期です。

ただ、人によってはつわりがひどくなるときでもありますよね。そこでおすすめのおかず献立が、簡単お鍋料理です。

さっぱり食べられて栄養もたっぷり。体重が気になる中期から後期の夜ご飯にぜひ食べてほしいヘルシー料理ですよ。

酢豚

つわりがひどく食事が進まない初期や中期の献立には、酸っぱい味付けの料理を食べるのがおすすめ。

中でも酢豚は具沢山で栄養バランスも良いメニューです。

酢豚に使われるピーマンには、妊婦さんが不足しがちなカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンCが豊富に含まれています。

さらに、お肉の良質なタンパク質を献立で摂ることで、赤ちゃんのカラダの形成にも役立つ料理です。今晩の夜ご飯にいかがでしょう？

鶏むね肉のゴーヤーチャンプルー

ゴーヤは、妊娠中に必要とする鉄分やビタミンC、食物繊維などがギュッと凝縮しています。そこでおすすめのおかず献立がゴーヤチャンプルー。

ここでは鶏むね肉を使用し、よりヘルシーな献立になっていますね。

肉や豆腐、卵など、タンパク質も豊富な料理なので、一皿で栄養バランスが整う優秀メニューです。

初期から後期まで、妊婦さんの食事をずっと美味しくサポートしてくれますよ！

レバニラ風炒め

妊婦さんの中には、鉄分を摂るように指導を受ける人も少なくありません。

鉄分が不足しやすい初期や中期におすすめのおかず献立が、レバニラ炒めです。

レバーには吸収率の優れた鉄分が含まれているため、効率良く摂れることが大きなメリット。

レバーの臭みが苦手という人は、生姜やニンニクを加えて食べやすくすると良いでしょう。

食事の味を濃くし過ぎないよう、献立のバランスに注意することも大切です。

タコライス

「体重が増えすぎた！」という中期や後期の夜ご飯は、食事をワンプレート料理で済ませるのがおすすめです。

お肉と野菜が一気に摂れるタコライスも、そんな簡単ヘルシーな献立。

ご飯を少なめにして、チリパウダーで味付けした挽肉とトマト、レタスやアボカドなどの野菜をたっぷり盛り付けましょう。

チリのスパイシーな香りとお肉の旨味で、献立が少しの量でも満足感が得られますよ。ヘルシーメニューにおすすめの一品です。

妊婦さんにおすすめの献立《副菜》

ひじき煮

次は、妊婦さんにおすすめの副菜献立をご紹介していきましょう！

赤ちゃんのためにも、なるべくバランス良く栄養を摂りたいところですが、達成するのはなかなか難しいのが現実。

そんな時に、副菜で足りないものを補うのが手軽でおすすめですよ。こちらは、ミネラルが豊富なひじき煮です。

初期から中期にかけて、特に鉄分が不足しやすい妊婦さん。副菜献立を作り置きしておいて、毎日少しずつ摂りましょう。

アスパラベーコン

妊娠初期におすすめの副菜献立、アスパラベーコンです。グリーンアスパラには、お腹の赤ちゃんの発育を助ける葉酸という栄養素が含まれています。

また、ミネラルも豊富なので、まさに妊婦さんのための食材と言っても過言ではありませんね。

茹でてそのまま食べてもいいですが、ベーコンと炒めることでよりコクが増して美味しくいただけますよ！仕事をしている妊婦さんのお弁当の献立にも最適。

ほうれん草のごま和え

初期から中期の食事には、ほうれん草のごま和えがおすすめ。定番の副菜献立ですが、妊婦さんに必要な栄養がたっぷり含まれています。

ほうれん草には鉄分が豊富に含まれ、ごまにはミネラルやカルシウム、食物繊維が豊富。

また、ごまの香りが「気持ち悪くて食べられない」という妊婦さんの食欲を優しくサポートしてくれますよ。

和えるだけの料理なので、調理の負担がない献立なのも嬉しいですね。

ピクルス

自家製のピクルスを作って、間食をヘルシーな野菜に置き換えませんか？

つわりが辛い妊娠初期から中期にはもちろん、体重を抑えたい後期の妊婦さんにもおすすめの副菜献立です。

ここでは、昆布だしが効いたカレー風味のピクルスに。漬けておく時間が長ければ長いほど、味が染みて美味しくなりますよ！

酸っぱい味付けで、さっぱり食べられるのもメリットのレシピ。食欲が抑えられないときの間食にも最適の献立です。

さつまいもとエリンギの甘酢照り焼き

妊娠中期や後期になると、赤ちゃんが大きくなって妊婦さんの消化器官を圧迫します。それによって妊婦さんに頻繁に引き起こるのが便秘です。

大きなお腹とスッキリしない状態で苦しめられる人も多いはず。そんな時は、食物繊維が豊富な食事を積極的に摂りましょう。

おすすめの献立が、さつまいもとエリンギの照り焼き。甘酢風味の料理で食べやすく、どちらも食物繊維をたっぷり含んだ食材です。

妊婦さんにおすすめの献立《汁物》

栄養満点！けんちん汁

次に、妊婦さんのカラダを優しく温めてくれるおすすめの汁物献立をチェックしていきましょう。

まずは、具沢山で栄養たっぷりのけんちん汁。食材を切って煮るだけの簡単メニューなので、調理が辛い妊婦さんでもパパッと作ることができますよ！

バランス良く栄養を摂りたい妊娠初期から、むくみを起こしやすい後期まで、いつ食べても安心の万能料理。

作り方を指導して、たまには献立をパパに作ってもらうのもいいですね。

ミネストローネ

つわりが激しい妊娠初期は、いかに効率良く栄養を摂るかが食事のポイントになります。

サプリで調整する妊婦さんもいますが、できれば毎日の献立で補いたいところですよね。

そんな時は食材をまとめて煮込み、スープにしてしまうのが手っ取り早くておすすめ。

カラダの自由がきかない妊婦さんは料理をするのも億劫になりがちなので、献立のメニューが簡単レシピであることも大切ですね。

鶏肉の春雨スープ

こちらも、お腹が空きやすい妊娠後期の妊婦さんにおすすめの汁物献立です。カロリーを抑えつつ、食べ応えがあるフォー風のスープ。

あっさりとした味わいがお腹にも優しいですね。具材には、ヘルシーな鶏むね肉やもやしなど、お好みのものをプラスしましょう。

ランチにはもちろん、体重に影響しやすい夜ご飯に取り入れても。ただ、妊婦さんの体重管理や献立は、担当の医師とよく相談しながら調整してくださいね。

クリームシチュー

「しっかり栄養を摂りたい！」という中期や後期の妊婦さんにおすすめなのが、定番人気のクリームシチューレシピです。

栄養やカロリーを気にすることも大切ですが、お腹の大きな妊婦さんは体力をしっかりチャージしておくことも必要。

元気が出ない、体調を崩しがちな時は、エネルギー源となる具材がたっぷり入ったシチュー料理を食べましょう。

毎日の献立を気にし過ぎず、力を抜いて食事を楽しんでくださいね。

参鶏湯風かゆ

お腹に優しいおかゆレシピは、妊娠初期から中期、後期にかけてずっとおすすめしたい献立です。

消化が良くて便秘の解消効果が期待できるほか、具材をいろいろアレンジしやすいので妊婦さんにベストな栄養を効率良く摂ることができます。

また、カラダを内側から温めることも大切なこと。

むくみや便秘を起こしている妊婦さんは特に、夜ご飯の献立に温かい汁物料理やおかゆを食べて巡りを良くするケアを心がけましょう。

妊婦さんにおすすめの献立《デザート》

いちごミルク

妊婦さんだって、甘いものを食べて一息つきたいときもありますよね。ここからは、妊婦さんにおすすめのデザート献立をご紹介します。

まずは、いちごを美味しく食べる献立の一つ、いちごミルクです。いちごを粗めに潰して砂糖を加え、牛乳を入れた懐かしいデザートレシピ。

いちごには、お腹の赤ちゃんの成長を助ける葉酸が豊富に含まれているため、妊娠初期から中期にかけておすすめの食材です。

フルーツポンチ

さっぱり美味しいフルーツポンチも、妊婦さんにおすすめのデザート献立。

つわりがひどい妊娠初期から中期には、こちらのようなデザート料理しか口にできない時もありますよね。

ここでは、白玉に青汁を練り込んで、少しでも効率良く栄養が摂れるように工夫しています。

妊婦さんが食事を摂らないと、赤ちゃんのカラダはなかなか大きくなれません。

食べるのが辛い人は、まずこんなさっぱり系の献立からチャレンジしてみましょう。

ヨーグルトパフェ

ヘルシーなヨーグルトのパフェを妊娠中のデザートに。こんなデザートが出てきたら、おうちの献立がとても華やかに感じられますね。

ヨーグルトには、お腹の調子を整える乳酸菌が含まれています。

便秘を起こしやすい妊娠中期や後期はもちろん、薬が自由に飲めない妊娠中の妊婦さんの免疫力アップにもおすすめの食材です。

グラノーラやフルーツを盛り付けて、献立に食べ応えをプラスしてもいいですね。

豆腐ティラミス

体重増加が心配な妊娠後期の妊婦さんでも、「どうしても濃厚なスイーツが食べたい！」ということはあります。

そんな時におすすめのデザート献立が豆腐ティラミス。豆腐を撹拌して作ったクリームを使っているので、従来のものよりかなりヘルシーです。

また、ここでは抹茶風味にしていますが、チョコレートやフルーツソースなどいろいろアレンジしてもいいですね。

妊婦さんも美味しくヘルシーなデザート献立を楽しみましょう。

簡単豆乳アイス

デザートを作るのが面倒な妊婦さんには、こんな即席アイスもおすすめです。市販の豆乳をパックのまま冷凍庫へ。

固まるまで待てば、自家製アイスの完成です。ヘルシーな豆乳を使っているので、体重管理が必要な妊娠後期のママも安心して食べられますね。

つわりで気分が優れない妊娠初期の妊婦さんのデザート献立にも最適です。すぐに作れるので、ぜひ一度チャレンジしてみてください。

妊婦さんにおすすめの献立番外編：摂り方に気を付けたい食べ物

コーヒー

お腹の赤ちゃんの成長を阻害する恐れがあるカフェイン。日常で飲むことが多いコーヒーは、カフェインを多く含む飲み物です。

赤ちゃんのカラダの大部分が形成される妊娠初期は、特にコーヒーの摂り過ぎには注意しましょう。

ただ、飲まないことでストレスを感じる妊婦さんも中にはいるはず。その場合は、一日に1～2杯くらいに抑えておくように心がけましょう。

アルコール

ご存じのとおり、アルコールは妊娠中は避けるべき飲み物。

献立に美味しいおつまみが出ると、妊婦さんでもついお酒が飲みたくなってしまいますよね。

妊婦さんがアルコールを摂ると、胎盤を通じて赤ちゃんに届いてしまいます。

発達や成長の妨げになることもあるため、授乳が終わるまではノンアルコールなどで我慢するようにしましょう。

お刺身

お刺身などの生ものは食中毒にかかる恐れがあるため、妊婦さんはできる限り避けた方がいいでしょう。

万が一細菌が体内に入ると、お腹の中の赤ちゃんが直接感染してしまう可能性もあります。

妊娠中の食事では、火を通したものを食べるよう心がけてくださいね。

また、魚料理ばかり食べていると、水銀が体内に蓄積されてしまう恐れも。

赤ちゃんの発達に影響する可能性もあるため、偏った献立には注意しましょう。

甘いもの

妊婦さんだって、食事とは別に甘い食べ物を食べたくなる時がありますよね。

しかし、あまりにたくさん糖分を摂り過ぎると、高血圧やむくみの症状が起こる「妊娠中毒症」になってしまう可能性があります。

妊娠中毒症は、ママのカラダにはもちろん、赤ちゃんの健康被害や後遺症を引き起こすことにも繋がるため注意しましょう。

特に妊娠後期の妊婦さんはリスクが高まるので、献立の糖分はしっかり管理してくださいね。

妊婦さんにおすすめの献立まとめ

カラダの大きな変化に戸惑うことが多い妊婦さん。健康な赤ちゃんに会うためにも、妊娠中の献立や食べ物には配慮してあげたいですよね。

また、妊娠初期から後期にかけて、必要となる栄養は妊婦さんによって異なります。お腹の赤ちゃんの発達状況や妊婦さんの体重傾向を見て、献立を担当医師とよく相談することも大切ですね。

お腹の赤ちゃんと共に過ごせる時間は限られています。バランスの良い食事を食べて、マタニティライフを楽しみましょう！

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