寝るときの姿勢で体の不調を整える！お悩み別おすすめの寝方

皆さんは普段どんな体勢で寝ていますか？実は寝るときの姿勢と体には深い関係があるのです。今回は睡眠専門家の内藤絢先生に、寝るときの姿勢についてのあれこれをお伺いしてみました。いびきや浅い睡眠は、実は寝方が原因かも？

寝るときの姿勢と体の関係

仰向け＆寝返り

私達は一晩眠るなかで、20回〜30回の寝返りを打ちます。寝返りは体の圧迫感が緩和される事で筋肉の緊張が緩まる、血流やリンパ液の流れが良くなるという効果があります。また起きている間に背骨や関節に掛かった負担を緩和して体の歪みを整える役目もあります。

横向き

横向きは、睡眠中の体への負担が一番少ないと考えられています。首、肩、腕の力が上手く抜けるので、深く眠りやすい体勢です。また左側を向いて寝ることで、血液循環が良くなるとも言われています。

理想的な寝るときの姿勢

いびき、口呼吸の人は横向き

仰向けで寝ると重力で舌が奥に沈んでしまい、いびきの元となる上に呼吸が浅くなり、睡眠の妨げになります。起きると喉がイガイガ、口の中が乾いているのは口呼吸のサインです。口呼吸の人も仰向けだといびきを掻きやすくなる為に横向きで寝ましょう。

首や腰に負担が掛からなければ仰向け

これは寝返りをスムーズにする為です。お伝えした通り、私達は一晩の睡眠で20回〜30回の寝返りを打ちます。仰向け以外での寝返りは腰に負担が掛かるからです。筋肉や関節の負担を軽減する事は勿論、バランスよく重力が掛かる為に深く眠りやすくなります。

寝るときの姿勢のメリット・デメリット

仰向け

メリット：スムーズに寝返りを打てることで血流やリンパ液の流れが良くなる デメリット：舌が重力で下に沈みやすくなる為、いびきや口呼吸になりやすい

横向き

メリット：首、肩、腕の負担が上手く抜けて全身の力が上手く抜け、深く眠りやすくなる デメリット：片足だけ曲げてしまうと腰への負担や内臓が圧迫され、起きた時に腰から下が重くなる

うつ伏せ

メリット：腰への負担が軽減される為、腰痛持ちの人は楽に眠りやすくなる デメリット：鼻、口、喉元が塞がれて呼吸が浅くなり、睡眠の質が低下する

寝るときの姿勢で体の不調を改善

足の浮腫み解消

体は仰向けで膝下に長細いクッションを置きましょう。横向きになっても脚の位置は変わらないと言う理由から、クッションは長細い物を選ぶと良いでしょう。

首凝り、肩凝り

体は仰向け、横向きのどちらでも良いです。太巻のように巻いたフェイスタオルを首と枕の間に入れましょう。顎が上がる事も抑えられるため、首や肩凝り解消のほか、頭の重さ軽減や腰への負担も抑えます。

腰痛

うつ伏せで腰への負担は防げますが、呼吸が浅くなり睡眠の質が下がりやすくなるため、ここでは横向きをおすすめします。横向きで長細い抱き枕を全身で抱えることで腰への負担が軽減されます。

寝るときのクセは直した方がいいの？

横向きに寝た方がいい場合

首凝り、肩凝り、起き抜けの口の渇き、喉のイガイガ、いびきを直したい人は、就寝時に横向きに寝るようにしましょう。舌が重力で下に沈まず、いびきの防止に繋がります。

仰向けで寝ていて首や肩が凝るのは、顎が上がっているからです。横向きは顎が上がるのを防ぎ、口が開くのを抑えると共に首や肩への負担を軽減します。

仰向けに寝た方がいい場合

歯を食い縛る、または起き抜けに全身が重い場合は、就寝時は仰向けに寝ましょう。横向きでは片方の歯を食い縛りやすくなります。

食い縛りは首や肩に負担が掛かるうえ、背骨が固くなり寝返りが打ちにくくなる事で起き抜けに全身が重くなる原因にもなります。この場合は、全身にバランス良く重力が掛かる仰向けにしましょう。

体調に合わせた姿勢で寝ましょう

寝るときの姿勢は、仰向け・横向き・うつ伏せのそれぞれにメリットとデメリットがあります。自分の体や睡眠の悩みに合わせて、姿勢を変えるようにしてみましょう。またクッションやタオルをうまく使って、心地よく無理のない体勢で眠るようにしてみてくださいね。

この記事の監修者

内藤 絢

睡眠栄養指導士®︎
ヨガインストラクター
食育指導士

エアロビクスインストラクターとして活動をする中、日々のハードワークによるストレスで慢性胃腸炎を患い体質改善でヨガを取り入れ、体調が良くなった事をきっかけに養成コース入校、ヨガインストラクターに転身。

更に年齢を重ねる毎に太りやすくなると言う加齢による変化から体型とコンディション管理の為に食育指導士を取得。

その後はライセンスを生かしてダイエットコンサル活動。そこから受講される方の中で頑張っても結果が出ない人の原因を探ると睡眠に問題を抱えているケースが多かった事で【睡眠栄養指導士®︎】を取得し、身体の悩みを頑張っても結果が出なくて諦めていた人の問題解決→自信を取り戻すように導く活動をしている。