これこそが最高の鍛え方。『ターザン』監修トレーナー陣の「一流の筋トレ」格言

心構え、フォーム、頻度、休み方、精神まで。雑誌『ターザン』を支える一流トレーナー6人が考える「一流の筋トレ」とは？

1.「負荷・重量にチャレンジし続けるスピリット！」（白戸拓也さん）

「実際の筋トレはやはりフォームが一番の鍵。そのうえで無駄のないメニューを作り、負荷と重量に挑戦し続けること。それから、睡眠はトレーニングの効果を左右します。一流のトレーニーの中にはウェアラブルデバイスなどを使い、睡眠の時間よりも質を毎日チェックする人も少なくない。また、栄養素に気を配った食事も必要不可欠です」

2. 「最小限の努力で最大の効果を引き出す。一流と三流の差はフォームにあり」（坂詰真二さん）

「手を置く位置や爪先の向き、目線など細かい点も意識して正しいフォームで行えば、必要最小限の努力で最大の効果を得られる。また、そのベースとして、日頃から良い姿勢を心がけることが不可欠です。一流はそこを理解しています。間違ったフォームや姿勢でケガをしたり効果を得られないのは三流。ジムでマナーを守らず周囲に迷惑をかける人は三流以下です」

3. 「 “なぜそれをやるのか” “やるとどうなるか”を理解して、一回一回ウェイトを上げよう」（清水忍さん）

「回数や重量に重きを置くのではなく、求めているフォームで何回できるか、それをできる重量が何㎏なのか。そういった発想を持てるのが一流の条件。あと『何を行っているのか』を理解して動かせているかどうかも大事。例えばスクワットなら『膝の曲げ伸ばし運動』ではなく、地面を押し込む反作用でカラダが上がるとわかったうえで行うのが、一流の証しです」

4. 「誰かの真似をするのではなく、カラダの声と心の声を聞くこと！」（齊藤邦英さん）

「目的によって頻度や強度を自在にコントロールできること。そして生体力学に基づくケガをしにくいフォームであること。さらにはざっくりと年間のトレーニング計画を立ててそれを細分化でき、月間＆週間スケジュールに落とし込めること。筋トレがすべてではないので、自分のタイプや特性を理解し、他の運動とバランスをとりながら行える人は一流と言えます」

5. 「トレーニングはだらだらやらない。10分でもいい、集中して全力でやる！」（菅原順二さん）

「同じメニューばかり続けるのではなく、常に変化し続ける意識を持つこと。特に筋トレは一方向の動きになりやすいため、意識的にカラダを多方向に動かさないと、全身バランスよく鍛えられない。これをわかっている人は一流のトレーニーです。競技者ならば、競技にリンクした鍛え方ができているかも大事。明確な目的もなくトレーニングするのは三流の鍛え方です」

6. 「部位によって休息時間を変え、コンディショニングに気を配ることが大事」（澤木一貴さん）

「筋肥大と筋持久力、筋力アップと目的に応じた回数設定ができ、三角筋のような回復の早い小さな筋肉は1日、大胸筋のような回復の遅い大きな筋肉は2日空けるなど、部位に応じたコンディショニング方法を知っている人はデキる筋トレ好き。また一流はインターバルを適切にとるため、ジムで長い時間マシンを占領することはないはず。時間も1時間程度で十分」